Bi's & Tri's Kettlebell Blast
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I kettlebell sono uno strumento eccellente per costruire forza esplosiva e bruta. E gli swing KB sono eccellenti per aumentare la frequenza cardiaca e allenarti. Ma quando si tratta di allenare muscoli più piccoli come spalle, bicipiti e tricipiti, potresti restare con manubri o bilancieri perché un sollevatore avanzato come te potrebbe non vedere risultati usando un misero kettlebell da 15 libbre.
Non vero.GUARDA ANCHE: In effetti, gli esercizi con kettlebell creano una leva unica che aumenta il tempo del muscolo sotto tensione (TUT), allevia i dolori articolari e può eliminare il tradimento su alcuni esercizi. Quindi la prossima volta che passi davanti a una rastrelliera di queste palle di cannone con le maniglie, non sbuffare e non agitarle. Diventa invece creativo e secondario in questi otto esercizi per le braccia per ottimizzare il tuo allenamento.
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Questo programma pesante con kettlebell è stato progettato per stimolare una seria crescita muscolare. Alterna tra gli allenamenti 1 e 2 con un periodo di riposo da quattro a sette giorni. Rispettare un tempo 3-2-0-2: il primo numero è la fase di abbassamento, il secondo è la pausa in basso, il terzo è la fase di sollevamento e il quarto numero è la pausa in alto per ogni esercizio , aggiustando il peso se necessario. Riposa 30 secondi dopo ogni esercizio e da 90 a 120 secondi tra le superserie.
ExerciseSetsReps1A. Curl bicipiti KB in piedi 45-81B. Rifiuta KB Skull Crusher46-82A. Inclina DB Curl38-102B. Cose-grip Bench Press36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Alternating KB Skull Crusher25-6 (per braccio)
(per sollevatori avanzati) *
ExerciseSetsReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Pressdown con presa inversa112-15
* Dopo aver raggiunto il cedimento, mantenere il peso in posizione isometrica il più a lungo possibile.
ExerciseSetsReps1A. Frantumatore di teschi KB a ripetizione forzata46-81B. Kettlebell Curl inclinato 44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Cavo Curl36-8, 6-8, 10-123A. Estensione aerea KB in ginocchio38-103B. Kneeling alternating KB Curl35-6 (per braccio)
ExerciseSetsReps4A. Dip pesato112-154B. Curl a martello in piedi112-15
* Dopo aver raggiunto il fallimento su tuffi e riccioli a martello, eseguire una serie di flessioni e trazioni a diamante, rispettivamente, per il maggior numero di ripetizioni possibile.Sfoglia questa galleria per istruzioni dettagliate su come eseguire gli esercizi.
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I ricci in piedi sono un potente costruttore di massa, poiché la posizione in piedi è dove sei più forte e consente il massimo sovraccarico dei bicipiti. Ora sostituisci il bilanciere con i kettlebell, che pendono sotto i polsi, creando una sensazione di trazione costante, e preparati a ridefinire cosa significa ottenere una pompa.Fallo: Posiziona la maniglia nella carne del palmo per evitare che i kettlebell scivolino e ruotino. Se stai usando kettlebell più grandi, lascia che i palmi delle mani ruotino verso l'interno per lasciare più spazio in modo che la campana possa riposare vicino alla tua gamba.Mancia: L'uso di un kettlebell ti impedisce di overcurling, un modo infallibile per alleviare lo stress dai tuoi muscoli. Se senti il suono della campana o ti riposi contro l'avambraccio, significa che non stai utilizzando un raggio di movimento adeguato.
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I riccioli inclinati con manubri allungano e sovraccaricano contemporaneamente il muscolo, il che ovviamente si traduce in crescita. I kettlebell recluteranno ancora più fibre muscolari poiché il peso compensato crea un effetto di trascinamento, costringendoti a resistere e spremere più forte.Fallo: Impostare una panca regolabile a 45 gradi e appoggiarsi su di essa con la scapola retratta e il petto rivolto verso l'alto. Contrai i muscoli e solleva lentamente il peso.
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L'esecuzione di riccioli a martello con i kettlebell pone il peso davanti a te più dei manubri, rendendo questo movimento incredibilmente impegnativo attivando i muscoli più piccoli del bicipite brachiale e degli avambracci.Fallo: Tenendo i polsi bloccati in posizione, piega i pesi fino a quando le braccia non sono appena oltre i 90 gradi. Usa un peso più leggero di quello che faresti con i manubri.
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Come rendere più difficile il curling su una struttura instabile? Mantieni il peso in posizione isometrica per pre-affaticare i bicipiti che non lavorano. Al mattino sentirai il bruciore.Fallo: Inginocchiarsi su una panca tenendo i kettlebell in posizione isometrica, con le braccia a 90 gradi. Abbassa un braccio e piegati per il numero di ripetizioni. Ripeti con il braccio opposto.
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I frantoi per teschi con bilanciere o EZ-bar possono causare dolore al gomito, specialmente quando il peso diventa pesante. L'uso dei kettlebell rimuove lo stress dall'articolazione e consente agli arti più libertà, il che dovrebbe rendere più confortevole il sollevamento.Fallo: Sdraiati su una panca inclinata di 15-20 gradi. Abbassa i kettlebell finché il peso non è appena sopra la fronte. Metti in pausa in basso, quindi riporta con forza i KB in alto appena prima del blocco.
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L'idea è di usare più peso di quanto potresti normalmente gestire (circa il 120% del tuo massimo di onerep). Tuttavia, ti concentrerai solo sulla parte eccentrica dell'ascensore, che rafforzerà e provocherà una crescita massiccia ai tuoi tricipiti. Fallo: Sdraiati su una panca inclinata impostata a 45 gradi. Fai perno sull'articolazione del gomito e abbassa lentamente il peso ai lati della testa. Una volta raggiunto il fondo, tira i kettlebell verso il petto ed esegui una pressa inclinata standard per riportare il peso nella posizione di partenza.Mancia: Una volta che i tuoi tricipiti falliscono e non puoi più controllare la fase eccentrica del movimento, prova a eseguire 5-6 ripetizioni rigide di distensione su panca per stimolare una maggiore crescita muscolare.
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Mentre l'estensione sopra la testa è tipicamente usata per colpire la testa lunga dei tricipiti, tenere un carico instabile (il kettlebell) sopra la testa oltre alla posizione in ginocchio recluterà più fibre muscolari di un manubrio, lavorando tutte e tre le teste dei tricipiti invece di una sola.Fallo: Prendi un kettlebell, inginocchiati su una panchina, quindi solleva i manubri sopra la testa. Con le spalle bloccate in posizione, abbassa il peso dietro la testa. I gomiti possono allargarsi leggermente poiché tenerli troppo dritti può mettere sotto stress le articolazioni della spalla e del gomito.
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Questa versione del Skull Crusher ha l'atleta che tiene fermo un kettlebell mentre esegue ripetizioni con il braccio opposto. Questa tenuta isometrica nella posizione inferiore, combinata con un maggiore allungamento del kettlebell, aggiunge tensione e stress metabolico al movimento.Fallo: Usando un paio di kettlebell più leggeri di quanto faresti normalmente per i normali frantoi per teschi KB, abbassa entrambi i kettlebell fino a quando gli avambracci sono a un angolo di 90 gradi. Mantenendo un braccio flesso, esegui ripetizioni con il braccio opposto.
Torna all'introduzioneI kettlebell sono uno strumento eccellente per costruire forza esplosiva e bruta. E gli swing KB sono eccellenti per aumentare la frequenza cardiaca e allenarti. Ma quando si tratta di allenare muscoli più piccoli come spalle, bicipiti e tricipiti, potresti restare con manubri o bilancieri perché un sollevatore avanzato come te potrebbe non vedere risultati usando un misero kettlebell da 15 libbre.
Non vero.
GUARDA ANCHE: Allenamento con kettlebell per tutto il corpo
In effetti, gli esercizi con kettlebell creano una leva unica che aumenta il tempo del muscolo sotto tensione (TUT), allevia i dolori articolari e può eliminare il tradimento su determinati esercizi. Quindi la prossima volta che passi davanti a una rastrelliera di queste palle di cannone con le maniglie, non sbuffare e non agitarle. Diventa invece creativo e secondario in questi otto esercizi per le braccia per ottimizzare il tuo allenamento.
Questo programma pesante con kettlebell è stato progettato per stimolare una seria crescita muscolare. Alterna tra gli allenamenti 1 e 2 con un periodo di riposo da quattro a sette giorni. Rispettare un tempo 3-2-0-2: il primo numero è la fase di abbassamento, il secondo è la pausa in basso, il terzo è la fase di sollevamento e il quarto numero è la pausa in alto per ogni esercizio , aggiustando il peso se necessario. Riposa 30 secondi dopo ogni esercizio e da 90 a 120 secondi tra le superserie.
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Curl bicipiti KB in piedi | 4 | 5-8 |
| 1B. Rifiuta KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Incline DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Cose-grip Bench Press | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Frantumatore di teschi KB alternato | 2 | 5-6 (per braccio) |
(per sollevatori avanzati) *
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Pressdown con impugnatura inversa | 1 | 12-15 |
* Dopo aver raggiunto il cedimento, mantenere il peso in posizione isometrica il più a lungo possibile.
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| 1A. KB Skull Crusher a rappresentanza forzata | 4 | 6-8 |
| 1B. Curl con kettlebell inclinato | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps Rope Pressdown | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Cavo Curl | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Kneeling KB Overhead Extension | 3 | 8-10 |
| 3B. Curl KB in ginocchio alternato | 3 | 5-6 (per braccio) |
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Dip pesato | 1 | 12-15 |
| 4B. Arricciatura a martello in piedi | 1 | 12-15 |
* Dopo aver raggiunto il fallimento su tuffi e riccioli a martello, eseguire una serie di flessioni e trazioni a diamante, rispettivamente, per il maggior numero di ripetizioni possibile.
Sfoglia questa galleria per istruzioni dettagliate su come eseguire gli esercizi.
I ricci in piedi sono un potente costruttore di massa, poiché la posizione in piedi è dove sei più forte e consente il massimo sovraccarico dei bicipiti. Ora sostituisci il bilanciere con i kettlebell, che pendono sotto i polsi, creando una sensazione di trazione costante, e preparati a ridefinire cosa significa ottenere una pompa.
Fallo: Posiziona la maniglia nella carne del palmo per evitare che i kettlebell scivolino e ruotino. Se stai usando kettlebell più grandi, lascia che i palmi delle mani ruotino verso l'interno per lasciare più spazio in modo che la campana possa riposare vicino alla tua gamba.
Mancia: L'uso di un kettlebell ti impedisce di overcurling, un modo infallibile per alleviare lo stress dai tuoi muscoli. Se senti il suono della campana o ti riposi contro l'avambraccio, significa che non stai utilizzando un raggio di movimento adeguato.
I riccioli inclinati con manubri allungano e sovraccaricano contemporaneamente il muscolo, il che ovviamente si traduce in crescita. I kettlebell recluteranno ancora più fibre muscolari poiché il peso compensato crea un effetto di trascinamento, costringendoti a resistere e spremere più forte.
Fallo: Imposta una panca regolabile a 45 gradi e appoggiati ad essa con la scapola retratta e il petto rivolto verso l'alto. Contrai i muscoli e solleva lentamente il peso.
L'esecuzione di riccioli a martello con i kettlebell pone il peso davanti a te più dei manubri, rendendo questo movimento incredibilmente impegnativo attivando i muscoli più piccoli del bicipite brachiale e degli avambracci.
Fallo: Tenendo i polsi bloccati in posizione, piega i pesi verso l'alto finché le braccia non superano i 90 gradi. Usa un peso più leggero di quello che faresti con i manubri.
Come rendere più difficile il curling su una struttura instabile? Mantieni il peso in posizione isometrica per pre-affaticare i bicipiti che non lavorano. Al mattino sentirai il bruciore.
Fallo: Inginocchiarsi su una panca tenendo i kettlebell in posizione isometrica, con le braccia a 90 gradi. Abbassa un braccio e piegati per il numero di ripetizioni. Ripeti con il braccio opposto.
I frantoi per teschi con bilanciere o EZ-bar possono causare dolore al gomito, specialmente quando il peso diventa pesante. L'uso dei kettlebell rimuove lo stress dall'articolazione e consente agli arti più libertà, il che dovrebbe rendere più confortevole il sollevamento.
Fallo: Sdraiati su una panca inclinata di 15-20 gradi. Abbassa i kettlebell finché il peso non è appena sopra la fronte. Metti in pausa in basso, quindi riporta con forza i KB in alto appena prima del blocco.
L'idea è di usare più peso di quanto potresti normalmente gestire (circa il 120% del tuo massimo di onerep). Tuttavia, ti concentrerai solo sulla parte eccentrica dell'ascensore, che rafforzerà e provocherà una crescita massiccia ai tuoi tricipiti.
Fallo: Sdraiati su una panca inclinata impostata a 45 gradi. Fai perno sull'articolazione del gomito e abbassa lentamente il peso ai lati della testa. Una volta raggiunto il fondo, tira i kettlebell verso il petto ed esegui una pressa inclinata standard per riportare il peso nella posizione di partenza.
Mancia: Una volta che i tuoi tricipiti falliscono e non puoi più controllare la fase eccentrica del movimento, prova a eseguire 5-6 ripetizioni rigide di distensione su panca per stimolare una maggiore crescita muscolare.
Mentre l'estensione sopra la testa è tipicamente usata per colpire la testa lunga dei tricipiti, tenere un carico instabile (il kettlebell) sopra la testa oltre alla posizione in ginocchio recluterà più fibre muscolari di un manubrio, lavorando tutte e tre le teste dei tricipiti invece di una sola.
Fallo: Prendi un kettlebell, inginocchiati su una panchina, quindi solleva i manubri sopra la testa. Con le spalle bloccate in posizione, abbassa il peso dietro la testa. I gomiti possono allargarsi leggermente poiché tenerli troppo dritti può mettere sotto stress le articolazioni della spalla e del gomito.
Questa versione del Skull Crusher ha l'atleta che tiene fermo un kettlebell mentre esegue ripetizioni con il braccio opposto. Questa tenuta isometrica nella posizione inferiore, combinata con un maggiore allungamento del kettlebell, aggiunge tensione e stress metabolico al movimento.
Fallo: Usando un paio di kettlebell più leggeri di quanto faresti normalmente per i normali frantoi per teschi KB, abbassa entrambi i kettlebell fino a quando gli avambracci sono a un angolo di 90 gradi. Mantenendo un braccio flesso, esegui ripetizioni con il braccio opposto.
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