Gli articoli sull'allenamento di resistenza esplorano spesso variazioni sullo stesso vecchio tema. Questo perché semplicemente non ci sono molte nuove tecniche su cui riferire ... almeno poche che funzionano davvero. A volte, però, ci sono delle eccezioni. Se stavi cercando un nuovo modo per aumentare la crescita muscolare, ecco una strategia che potresti non aver preso in considerazione: allenamento per la restrizione del flusso sanguigno (BFR).
Il BFR non è davvero una nuova tecnica. Viene utilizzato da anni in Giappone e le ricerche sull'argomento risalgono agli anni '90. Nonostante le prove emergenti della sua efficacia, la maggior parte degli atleti ha solo una vaga idea di cosa implichi il BFR e di come possa essere applicato all'interno di un programma di allenamento di resistenza per migliorare i risultati.
Il BFR comporta l'occlusione della circolazione del muscolo che lavora. Ciò si ottiene avvolgendo un attrezzo restrittivo attorno agli arti durante l'esecuzione di esercizi dinamici. L'obiettivo del BFR è quello di occludere il flusso venoso senza influire in modo significativo sulla circolazione arteriosa. In questo modo, il sangue entra nel muscolo ma non può sfuggire.
La ricerca sugli effetti ipertrofici del BFR è avvincente. Gli studi dimostrano che la semplice occlusione del flusso sanguigno ai pazienti allettati può prevenire l'atrofia e la debolezza, senza eseguire alcun allenamento (1)!
Inoltre, camminare con il flusso sanguigno limitato alle gambe - non esattamente la tua classica attività di costruzione muscolare - è stato trovato per aumentare significativamente la forza e le dimensioni dei muscoli (2). Ma i veri benefici ipertrofici del BFR si verificano quando viene applicato insieme all'esercizio di resistenza.
Numerosi studi mostrano aumenti sostanziali nella crescita muscolare quando il sollevamento a basso carico (~ 20-30% 1RM) è combinato con la limitazione del flusso (3). I guadagni sono spesso alla pari con l'allenamento tradizionale per carichi pesanti durante l'allenamento nella fase iniziale, a volte anche maggiori.
Qual è la "magia" dietro BFR? Gli esatti meccanismi ipertrofici non sono del tutto chiari, ma si ritiene che lo stress metabolico svolga un ruolo importante nel processo. In parole semplici, lo stress metabolico è l'accumulo di sottoprodotti dell'allenamento chiamati metaboliti ed è particolarmente diffuso quando l'allenamento viene eseguito in uno stato di limitazione dell'ossigeno, come si vede quando la circolazione è limitata. I metaboliti implicati nella promozione di una risposta ipertrofica includono lattato, fosfato inorganico e ioni idrogeno.
Si teorizza che questi sottoprodotti aumentino l'anabolismo mediante una varietà di meccanismi, inclusa la mediazione del rilascio di fattori di crescita, specie reattive dell'ossigeno e gonfiore cellulare e / o agenti sistemici. Da solo o in combinazione, la produzione di metaboliti guida la segnalazione cellulare in un modo che migliora la sintesi proteica e l'attivazione delle cellule satellite - elementi chiave necessari per la crescita muscolare (4).
Studi BFR ben controllati utilizzano una varietà di bracciali e cinture pneumatiche per occludere il flusso. Questi dispositivi sono generalmente gonfiabili a una determinata pressione in modo che i ricercatori possano standardizzare la quantità di occlusione applicata all'arto (di solito basata sulla pressione sanguigna sistolica e impostata su un valore compreso tra 160-200 mm / Hg). Il problema è che i polsini usati nella ricerca sono piuttosto costosi, in alcuni casi costano migliaia di dollari.
Fortunatamente non hai bisogno di attrezzi costosi per eseguire il BFR - i buoni vecchi bendaggi elastici per le ginocchia fanno il trucco molto bene (5). Gli involucri devono essere abbastanza lunghi da circondare il tuo arto più volte. Tuttavia, questo è l'unico requisito; la marca o il tipo di materiale non ha importanza.
Il posizionamento delle fasce è fondamentale. È necessario posizionarli il più in alto possibile sugli arti che si stanno allenando. Per la parte superiore delle braccia, dovrebbero essere avvolte il più in alto possibile sui bicipiti. Per le cosce, dovrebbero essere avvolte appena sotto la piega glutea.
Se le fasce sono posizionate troppo in basso, non si otterrà un'occlusione venosa ottimale e gli effetti benefici della strategia saranno compromessi.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di fissare le fasce in modo che siano aderenti all'arto ma non al punto in cui ci sia un eccessivo disagio a riposo. Su una scala da 1 a 10, la pressione dovrebbe essere di circa 7 circa. In genere ci vuole un po 'di pratica per quantificare accuratamente la connessione dolore-pressione, ma dopo alcune sessioni dovresti avere un'idea chiara di quanto strettamente avvolgere.
È importante ricordare che lo scopo del BFR è impedire il ritorno venoso, non il flusso arterioso nel muscolo. Avvolgere troppo strettamente e tutta la circolazione locale diventa occlusa. Ciò aumenta lo sforzo percepito dell'esercizio con una corrispondente riduzione del volume totale di allenamento. E se c'è una cosa che è chiara in letteratura, volumi di esercizi più elevati sono positivamente associati all'aumento dell'ipertrofia.
Anche la larghezza del polsino è una considerazione importante. La ricerca mostra che un bracciale largo interrompe la circolazione arteriosa a una pressione inferiore rispetto a bracciali più stretti (6), compromettendo così la capacità di resistere alla fatica. Non dovrebbe quindi sorprendere che l'uso di un bracciale largo durante BFR sia stato trovato per ridurre l'entità dell'ipertrofia (7).
La soluzione migliore è mirare a una larghezza di un paio di pollici o giù di lì, che è approssimativamente la dimensione della maggior parte delle fasce per le ginocchia. Da un punto di vista pratico, questo significa che dovresti legare gli involucri il più strettamente possibile l'uno sull'altro in modo che ci sia la massima sovrapposizione.
Nella stragrande maggioranza degli studi, il BFR è stato condotto isolatamente in modo che sia l'unico stimolo di allenamento utilizzato nel corso di un dato protocollo di ricerca. Allenarsi in questo modo può andare bene per le persone anziane o per coloro che si riprendono da un infortunio, ma se sei un sollevatore esperto, fare solo l'allenamento BFR da solo non lo taglierà. I tuoi migliori risultati si ottengono integrando la tecnica in un tradizionale programma di allenamento per l'ipertrofia.
Esistono diversi modi per incorporare il BFR nel tuo regime di allenamento. Dopo molte sperimentazioni, l'approccio migliore che ho trovato è usarlo come tecnica di "finitura". Ciò comporta l'esecuzione di un protocollo di ipertrofia di carico da moderato a pesante prima in una sessione e quindi terminare con diverse serie di allenamento BFR.
Ecco le specifiche. Sebbene il BFR possa essere impiegato praticamente con qualsiasi esercizio, sembra funzionare meglio con i movimenti di una singola articolazione. Curl per bicipiti, pressioni per tricipiti, estensioni delle gambe, ecc., sono tutte ottime scelte qui. Esegui esercizi multi-articolari come squat, righe e movimenti di pressatura nel modo tradizionale.
I pesi utilizzati durante il BFR dovrebbero essere leggeri. Di regola, mantieni i carichi a ~ 20-30% dell'1RM per un dato esercizio. In combinazione con l'occlusione, dovresti ottenere circa 20-25 ripetizioni nella prima serie.
Successivamente, esegui alcune serie aggiuntive dell'esercizio scelto mantenendo i periodi di riposo a circa 30 secondi circa. Il breve intervallo di riposo aiuta ad aumentare lo stress metabolico e il ristagno di sangue nel muscolo che lavora. Inoltre riduce necessariamente il numero di ripetizioni che puoi eseguire nelle serie successive.
Nella serie finale, supponendo che tu mantenga lo stesso carico, probabilmente otterrai solo circa 8-10 ripetizioni. Va bene. Finché segui il protocollo come descritto, otterrai benefici anabolici ottimali.
È anche importante mantenere gli arti continuamente limitati per tutta la durata dell'esercizio. La ricerca mostra che sciogliere gli involucri tra le serie riduce significativamente lo stress metabolico, inibendo così lo stimolo della crescita (8). Rimuovere gli involucri solo dopo aver terminato il set finale di BFR. Fallo bene e otterrai una pompa che spacca la pelle come non hai mai sperimentato nella tua vita.
Almeno alcune delle tue serie dovrebbero essere portate al punto di cedimento muscolare. Tieni presente, tuttavia, che il fallimento nel BFR richiede una mentalità diversa rispetto al tradizionale esercizio di resistenza.
Con BFR i tuoi arti diventano più pesanti ad ogni ripetizione successiva. Dopo un punto, ti sentirai come se semplicemente non riuscissero a muoversi. È qui che entra in gioco la forza mentale. Poiché i carichi sono così leggeri, puoi spingere te stesso a superare la sensazione e pompare alcune ripetizioni aggiuntive. Scava in profondità e spremi ogni ultima ripetizione possibile. In definitiva, questo è il modo in cui massimizzi l'accumulo di metaboliti e la sua risposta anabolica associata.
L'integrazione del BFR nel tuo allenamento può davvero aumentare i tuoi guadagni muscolari. Con l'implementazione continua in un programma di allenamento di resistenza ben progettato, potrebbe essere la strategia che porta il tuo sviluppo muscolare a nuovi livelli.
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