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Ho sempre voluto sperimentare con l'allenamento BFR (Blood Flow Restriction) ma non volevo sborsare l'impasto per uno di quei polsini pneumatici che sicuramente farebbero scappare la ragazza carina che lavora dietro la scrivania per vedere se il il defibrillatore della palestra è carico.
“Oh guarda, quel pover'uomo deve controllare la sua pressione sanguigna tra le serie. Sarà meglio che sia pronto a tirare fuori le pagaie!"
Ho sempre avuto la possibilità di provare l'allenamento BFR utilizzando invece bande elastiche a basso costo e a bassa tecnologia, ma le istruzioni su come incorporarle nel mio allenamento e quanto strette per avvolgerle per ottenere il miglior effetto erano vaghe:
“Dovrebbero essere stretti, abbastanza stretti da impedire il flusso sanguigno venoso, ma non il flusso sanguigno arterioso."
Eh?
Se istruissi qualcuno su come praticare l'asfissia autoerotica e gli avessi dato quel tipo di vago consiglio, sono abbastanza sicuro che troverai quella persona morta nell'armadio, un cappio al collo, i pantaloni abbassati intorno alle caviglie , ed eternamente avvolto da un velo di vergogna e umiliazione.
Chiaramente, non c'erano abbastanza buone informazioni sull'argomento. Ciò è cambiato, tuttavia, poiché il collaboratore occasionale di T Nation Brad Schoenfeld, PhD, e il suo collega, Nicholas Rolnick, MS, hanno appena pubblicato una guida basata sulla ricerca per la formazione BFR. In esso, discutono di come pensano che funzioni, incluso come e quando incorporarlo al meglio nella tua formazione.
Di seguito sono riportati alcuni dei punti salienti del documento.
In termini generali, BFR utilizza bande o cinghie per ridurre parzialmente il flusso sanguigno arterioso mentre interrompe completamente il flusso sanguigno venoso. Ciò fa sì che il sangue nell'arto avvolto si accumuli, il che ovviamente limita l'apporto di ossigeno e successivamente riduce il tempo necessario per raggiungere l'insufficienza muscolare.
Puoi usare carichi più leggeri e presumibilmente funzioneranno altrettanto bene come carichi più pesanti. Le solite regole che determinano l'ipertrofia si applicano comunque. La crescita è ancora mediata da mTOR, ma mTOR e i suoi effetti si attivano prima e in misura maggiore quando viene impiegato il BFR. Oltre a ciò, BFR sembra impiegare due distinti meccanismi sottostanti per facilitare la crescita:
L'allenamento BFR, come l'allenamento convenzionale, causa la formazione di metaboliti come ioni lattato idrogeno, ATP e fosfati inorganici, ma le bande intrappolano tutta quella sporcizia metabolica nell'arto. Questi metaboliti persistenti fanno sì che le fibre muscolari di tipo 2 vengano reclutate prima di quanto potrebbero fare con l'esercizio a forma libera.
Man mano che questi metaboliti e l'affaticamento aumentano, l'attivazione muscolare aumenta e i processi anabolici si attivano.
Questo processo, come sembra, coinvolge l'accumulo di liquido nell'arto limitato al flusso sanguigno, stressando così la matrice cellulare e attivando le "vie di segnalazione intracellulare", che porta alla crescita.
Oltre a questi meccanismi, ci sono anche prove che l'addestramento BFR migliora la risposta delle cellule satellite all'addestramento. Le cellule satellite sono piccole cellule muscolari del bambino che si aggirano intorno alla lamina basale delle cellule muscolari, in attesa di essere richiamate dopo un allenamento che danneggia i muscoli. A quel punto, si fondono con le cellule muscolari mature e donano i loro nuclei e aiutano con la riparazione e la crescita.
Chiaramente, quei polsini pneumatici che ho menzionato nel paragrafo iniziale sono il modo migliore per usare l'allenamento BFR. Puoi riempirli d'aria usando una piccola pompa palmare, oppure puoi farlo automaticamente da un computer collegato o wireless.
Tuttavia, non tutti hanno $ 300 di riserva da spendere per un bracciale per la pressione sanguigna glorificato. Ciò lascia cinghie elastiche al ginocchio o cinghie elastiche BFR appositamente progettate, le ultime delle quali stanno diventando sempre più disponibili e sempre più sofisticate (mi collegherò a un paio di fonti più avanti nell'articolo).
Il problema con l'utilizzo di cinturini per le ginocchia convenzionali (sulle gambe o sulle braccia) è duplice. Per uno, sono troppo spessi. Le bande BFR dovrebbero idealmente essere larghe circa 2 pollici. Un altro problema riguarda la precisione. In genere si consiglia di avvolgere le gambe o le braccia a una "tensione percepita" di 6 o 7, dove 10 è "santa merda che è stretta."
Come ci si potrebbe aspettare, gli studi hanno scoperto che i sollevatori che utilizzano cinturini per le ginocchia sottovalutano o sovrastimano la pressione fino al 25%. Troppo largo ed è come indossare biancheria intima larga che continua a scivolare lungo le caviglie, i.e., non serve a niente. Troppo stretto e rischi di cancrena, con il risultato che uno o più arti vengono segati e quindi devi pinzare una delle maniche della camicia o delle gambe dei pantaloni per il resto della tua vita.
Tuttavia, diversi visionari hanno progettato cinturini economici per l'allenamento BFR e gli studi hanno confermato la loro efficacia. Abe, et al. determinato che tirare i polsini elastici al 10-20% della loro lunghezza iniziale imitava con successo un polsino in nylon pressurizzato gonfiato rispettivamente al 40 e all'80%.
Un altro gruppo, guidato da Thiebaud, ha scoperto che le fasce elastiche del ginocchio, allungate di 2 pollici o fino a una lunghezza corrispondente a circa l'85% della circonferenza della coscia, erano una valida alternativa ai polsini pneumatici.
Ma ancora una volta, questi risultati si applicano a polsini elastici appositamente progettati e non alle fasce elastiche sporche, lunghe 4 piedi e spesse 4 pollici, stile Tom-Platz che porti nella tua borsa da palestra.
Forse la cosa più preziosa nel documento di Rolnick e Schoenfeld era una tabella a tutta pagina che sintetizzava tutte le migliori informazioni disponibili su come incorporare esattamente l'allenamento BFR nei tuoi allenamenti. Di seguito è riportata una sinossi di alcune delle parti più pertinenti di quella tabella:
L'impulso iniziale potrebbe essere quello di utilizzare l'allenamento BFR per esercizi a singola articolazione come curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, curl per le gambe ed estensioni per le gambe. Va tutto bene, ma presumibilmente funzioneranno altrettanto bene con esercizi multi-articolari come squat e dip.
In effetti, non c'è motivo per cui non puoi sperimentare con loro praticamente su qualsiasi esercizio che fai, comprese cose apparentemente non correlate come gli swing con kettlebell.
Il BFR ha anche un enorme potenziale non sfruttato nell'aiutare gli atleti dal fisico infortunato. Poiché utilizza carichi inferiori, gli atleti infortunati potrebbero comunque allenarsi e ottenere comunque guadagni. Inoltre, il BFR sembra avere un effetto "ipoalgesico", il che significa semplicemente che diminuisce il dolore normalmente associato a una particolare attività.
Ecco il dott. John Rusin con alcune informazioni correlate:
Come spiegato, l'acquisto di un bracciale pneumatico per la pressione dell'aria può essere costoso, ma sono disponibili versioni a bassa tecnologia progettate pensando alla formazione BFR. Puoi acquistare cinturini easy on, easy off con fibbie progettate esclusivamente per le braccia, come queste.
Mentre ti lasciano ancora indovinare esattamente quanto stretto è necessario tirarli per approssimare un livello di comfort di 7 su 10, il modello a cui mi sono collegato ha almeno segni numerici in modo da poterli stringere facilmente allo stesso livello su serie ripetute o esercizi sessioni. Puoi anche acquistare set che funzionano sia per le braccia che per le gambe, come questi.
Ad ogni modo, l'allenamento BFR sembra essere un modo scientificamente convalidato per aumentare la crescita muscolare e dato l'avvento di varie alternative economiche ai polsini pneumatici o computerizzati, è qualcosa che ogni atleta dovrebbe, a un certo punto, sperimentare.
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