Come concorrenti del fisico maschile, dovremmo lottare per quel corpo da spiaggia perfetto, esteticamente gradevole e proporzionato. Ci alleniamo intensamente come qualsiasi bodybuilder che mira a quella perfetta forma a X, ma la difficoltà sta nel condizionamento senza diventare ingombranti o lasciare che un gruppo muscolare domini un altro. Quindi, come ottenere questo aspetto?
Quando guardo un atleta del fisico maschile sul palco, la prima cosa che spicca sempre per me è un ampio set di spalle. Trovo che questo aiuti a creare l'illusione di una vita più piccola e, quindi, una conicità a V. I migliori esercizi che ho trovato per raggiungere questo obiettivo sono colpire le spalle in primo luogo con un ampio movimento composto che coinvolge tutte le teste. Questo di solito comporta un tipo di stampa, con manubri o bilanciere sopra la testa, seguito da un movimento laterale laterale per isolare davvero la testa laterale dei miei deltoidi. Questo, a sua volta, aiuterà a creare quella larghezza. Ecco uno dei miei allenamenti preferiti per le spalle per ottenere quel look:
2 set di riscaldamento
Sollevamenti laterali laterali: 15-20 ripetizioni
Pressa con manubri o pressa per spalle caricata con piastre: 15-20 ripetizioni
3 set giganti
Pressa per spalle caricata con manubri o piastre: 8-12 ripetizioni
Sollevamenti laterali laterali pesanti: 10-12 ripetizioni
Drop set, 50% del peso: 15-20 ripetizioni
Termina con sollevamenti parziali pesanti: 10-12 ripetizioni (per una maggiore resistenza, costringi il compagno di allenamento a forzare sui gomiti)
3 set giganti
Il manubrio posteriore vola su una panca inclinata: 10-12 ripetizioni
In piedi piegati sui volantini con i manubri: 10-12 ripetizioni
Tiri frontali della fune: 10-12 ripetizioni
Finisher
Cable shoulder press: 3 x 10-12 ripetizioni
Sostituito
Alza le spalle con manubri pesanti: 3 x 12-15 ripetizioni
Per l'esercizio di pressatura delle spalle con cavi, ho impostato una panca seduta tra i crossover dei cavi e mirato a piramidare il mio peso sulla pila ogni serie mirando a circa 10-12 ripetizioni, quindi direttamente in una scrollata di spalle con manubri in piedi mirando ad aumentare il peso ogni serie ma ancora raggiungendo 12-15 ripetizioni. Questo superset mi porta piacevolmente nel mio esercizio focalizzato sulla trappola. Per le trappole, mi piace usare una scrollata di spalle con bilanciere o una scrollata di spalle caricata su piastra, bella e semplice, concentrandomi davvero su quella compressione.
3 set giganti
Scrollata di spalle con bilanciere o scrollata di spalle caricata su piastra: 8-12 ripetizioni
Questo allenamento per le spalle colpirà tutte le teste delle spalle e ti darà quella maggiore intensità dalle gamme di ripetizioni più alte e dai drop set, che daranno alle tue spalle un aspetto molto più estetico e piacevole.
Avanti: petto
Il prossimo muscolo che penso risalti su un concorrente è quello di avere un petto pieno e spesso, che mostra ancora ottime condizioni, che aiuta a completare il resto del fisico. Di seguito, ho delineato un allenamento di base che uso per sviluppare il mio petto:
Allenamento per i pettorali
2 set di riscaldamento
Incline Dumbbell o Barbell Press: 15-20 ripetizioni
4 set di lavoro
Incline Dumbbell o Barbell Press: 8-12 ripetizioni
Panca piana o pressa caricata su piastra: 8-12 ripetizioni
3 set di lavoro
Incline cable flyes: 15-20 ripetizioni
Volte con manubri o set di drop con diminuzioni pettorali: 12-15 ripetizioni per ogni drop
Un'altra cosa che sembra attrarre tutti gli occhi quando si guarda un atleta del fisico maschile è un ottimo set di addominali. Ho allenato la mia parte centrale sin dalla giovane età attraverso la ginnastica e il nuoto da bambino, per poi allenarli in palestra due volte a settimana, il che mi ha costruito un forte nucleo per il palcoscenico. Allora come scolpisco i miei addominali? Personalmente, ho avuto i migliori risultati quando li ho allenati in sezioni. Per fare questo, lavoro gli addominali superiori e inferiori all'inizio della settimana, poi gli addominali inferiori, gli obliqui e il core verso la fine.
Allenamento addominali superiori / inferiori
4 set
Sollevamento delle gambe sospese: 8-12 ripetizioni
In ginocchio o in piedi scricchiolii con i cavi: 8-12 ripetizioni
Scricchiolii con declino inverso: 10-15 ripetizioni
Declinare gli scricchiolii ponderati: 8-12 ripetizioni
Addominali inferiori / obliqui / allenamento del core
4 set
Sollevamento delle gambe sospese: 8-12 ripetizioni
Il lato solleva l'estensione della schiena: 10-15 ripetizioni
Braciole di legno del cavo: 8-12 ripetizioni
Torsioni del busto: 10-15 ripetizioni per lato
Plank: tenuta 1-2 minuti
Sono sicuro che avete tutti sentito il detto che gli spettacoli si vincono da dietro, ed è molto vero. Una buona schiena creerà o distruggerà un grande fisico sul palco. Poiché la schiena è un gruppo muscolare così grande, è importante stimolare tutte le parti. Un allenamento vario è la chiave.
Allenamento alla schiena
4 set
Pullup con presa ampia: 8-12 ripetizioni
Pulldown laterale con presa larga 8-12 ripetizioni Fila con barra a T: 8-12 ripetizioni
Riga con manubri a braccio singolo: 8-12 ripetizioni su ogni braccio
Stacchi con bilanciere: 6-8 ripetizioni
3 set
Fila cavi seduti: 10-15 ripetizioni
Next Up: Legs
Sebbene noi, come concorrenti del fisico maschile, riceviamo molto bastone per dire che non mostriamo le gambe, molti di loro hanno una coppia fantastica poiché sono ancora allenati come qualsiasi altra parte muscolare con giorni della settimana assegnati. Le gambe costituiscono il 50% del nostro fisico complessivo, quindi, per avere un fisico estetico equilibrato, le gambe devono essere allenate.
Ecco una sessione di gambe di base che uso:
Allenamento delle gambe
2 set di riscaldamento
Estensioni delle gambe: 15-20 ripetizioni
Squat con bilanciere: 15 ripetizioni
4 set di lavoro
Squat con bilanciere: 6-8 ripetizioni
Leg press: 8-12 ripetizioni
Affondi a piedi con bilanciere: 10 affondi su ciascuna gamba
Riccioli del tendine del ginocchio sdraiati
4 serie di lavoro: 10-15 ripetizioni
Imposta gli stacchi a gambe rigide: 10-15 ripetizioni
Il polpaccio seduto solleva 8-12 ripetizioni
Infine, per completare l'aspetto di un atleta del fisico maschile, dovresti avere braccia piene ma dall'aspetto definito. Quando ho ricevuto un feedback dall'Olympia dello scorso anno, mi è stato detto che dovevo alzare di più le braccia per renderle proporzionate al resto del mio fisico. Ho lavorato molto duramente per portarli in alto e di seguito è una delle routine che ho usato per raggiungere questo obiettivo:
Allenamento delle braccia
Curl di concentrazione con manubri a braccio singolo 2 serie di riscaldamento, 15 ripetizioni, poi 3 serie di lavoro, 8-12 ripetizioni (assicurati di andare sempre più pesante ogni serie). Nell'ultimo set, esegui un triplo drop set fino a fallimento su ciascun braccio.
Curl con bilanciere, 4 set di lavoro: 6-8 ripetizioni
Curl a martello cross-body con manubri, 4 set di lavoro: 8-12 ripetizioni
Curl con i cavi da sdraiato, 3 serie di lavoro: 8-12 ripetizioni, aumentando il peso in piramide, quindi l'ultima serie è una tripla caduta in cui torni indietro nella ripetizione del peso fino al fallimento.
Triceps cable pushdown, 2 x warmup set: 20 rep, 3 x working set, 8-12 rep / last set perform a triple drop set to failure.
Frantumatori per teschi con bilanciere, 4 set di lavoro: 10-12 ripetizioni
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 ripetizioni
Pushdown per tricipiti a braccio singolo, 3 set di lavoro: 12-15 ripetizioni
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