Può 10 set da 3 ottenere la stessa dimensione di 3 set da 10? Insomma, sì, ma il tipo di ipertrofia che sperimentate è diverso. Lasciatemi spiegare. Nell'allenamento della forza, il tempo sotto tensione (TUT) riflette la durata totale di una serie e viene calcolato moltiplicando il numero di ripetizioni per il tempo o la velocità di esecuzione di ogni ripetizione. Ad esempio, se vengono eseguite 10 ripetizioni in una serie e ogni ripetizione impiega 6 secondi per essere completata (2 secondi per aumentare il peso e 4 secondi per abbassarlo), il TUT è di 60 secondi.
Esistono varie opinioni riguardo al TUT ideale per l'ipertrofia. Sulla base degli studi, alcuni ritengono che la gamma TUT più efficace per lo sviluppo della massa muscolare sia di 48-72 secondi per serie. Altri, invece, suggeriscono un minimo di 36 secondi di tensione continua. Poi ci sono quelli che consigliano un tempo di tensione minimo inferiore di 30 secondi per una stimolazione significativa della dimensione muscolare.
L'allenatore della forza Charles Poliquin fa un ulteriore passo avanti e afferma che i muscoli con una composizione a contrazione lenta maggiore richiedono un TUT di 40 secondi o più per uno sviluppo ottimale, e i muscoli con una composizione a contrazione rapida maggiore rispondono meglio alle serie completate in circa 20-40 secondi.
Per rendere le cose ancora più confuse, probabilmente è necessario tenere conto del proprio livello di allenamento, perché all'aumentare dell'età di allenamento, la durata media di un set necessaria per ottenere lo stesso effetto di allenamento diminuisce. In altre parole, un TUT al di sotto del range di 20-40 secondi raccomandato da Poliquin può indurre ipertrofia in un apprendista avanzato, supponendo che vengano eseguite abbastanza serie. Molti sollevatori di pesi massicci e powerlifter che in genere si allenano con basse ripetizioni sono ottimi esempi.
Dopo aver esaminato la letteratura sull'argomento ei dati compilati sui miei clienti, ecco alcune cifre per riflettere l'effetto formativo associato al TUT in base al livello del tirocinante: principiante (meno di 1 anno di formazione), intermedio (1-2 anni di formazione) e avanzato (oltre 2 anni di formazione).
| Principiante | Intermedio | Avanzate | Effetto di allenamento |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Forza e potenza |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Forza e ipertrofia (fibre FT) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Ipertrofia (fibre miste) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Ipertrofia (fibre ST) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Resistenza |
Ci sono alcuni casi in cui un TUT di oltre 2 minuti può anche promuovere l'ipertrofia. Ad esempio, pedalare per un'ora a un ritmo decente aumenterà la resistenza, ma se incontri abbastanza salite (i.e. intervalli di lavoro ad alta intensità), le tue cosce probabilmente cresceranno.
La chiave sta nel tempo totale in cui un muscolo è rimasto in tensione al di sopra di una soglia minima. La maggior parte della letteratura sull'argomento suggerisce il 60% dell'1RM come soglia minima richiesta per ottenere un effetto significativo dell'allenamento della forza. Se esegui un TUT di 40-60 secondi a un ritmo lento con un carico leggero, l'intensità potrebbe essere troppo bassa per ottenere un'ipertrofia sufficiente. Pertanto, l'effetto dell'allenamento è influenzato dalla quantità di forza (tensione) e dalla durata dello stimolo come illustrato di seguito.
La figura qui mostra l'effetto tensione-tempo sopra una soglia minima per due diversi metodi di allenamento della forza (adattato da Siff, 2000). Considera la curva di carico massimo come un 10 set di protocollo 3RM e la curva submassimale come un 3 set di protocollo 10RM.
Come puoi vedere, l'area sopra la tensione di soglia minima per ciascuna curva può essere la stessa utilizzando carichi massimi e sottomassimali, e quindi entrambi i metodi di allenamento possono indurre ipertrofia. Naturalmente, la forza muscolare è correlata all'intensità (carico) e la dimensione richiede volume (un'elevata quantità di lavoro). La maggior parte dei programmi di volume che utilizzano carichi submassimali aumentano la dimensione muscolare, ma l'effetto è transitorio.
La pompa sperimentata dall'elevato volume di lavoro causerà edema e gonfiore dei muscoli solo per poche ore. Per sostenere questi guadagni di massa muscolare, è necessaria una stimolazione frequente. Quando le condizioni adeguate sono soddisfatte, si ottiene un aumento del volume di proteine non contrattili e plasma semifluido tra le fibre muscolari. Questo è noto come ipertrofia sarcoplasmatica: il tipico bodybuilder mostra questa forma di ipertrofia non funzionale.
Sfortunatamente, la forza muscolare non riflette la sua sezione trasversale in questo scenario. Molti bodybuilder che si allenano in questo modo sono grandi, ma non necessariamente forti, almeno per le loro dimensioni. Come afferma Pavel Tsatsouline: “Non giudicare la forza di un uomo dalla dimensione dei suoi bicipiti."
D'altra parte, l'ipertrofia miofibrillare comporta un aumento delle proteine contrattili e della densità dei filamenti. Questa forma di ipertrofia funzionale, comune negli atleti di forza e potenza, è cronica e di lunga durata, dove la forza muscolare fa riflettere la sua sezione trasversale. Per realizzare questo tipo di adattamento, è necessario ottenere un volume di lavoro sufficiente con carichi pesanti e massimi. Poiché il carico è alto e le ripetizioni sono basse, è richiesto un numero elevato di serie. L'effetto viene quindi mantenuto se lo stimolo viene ripetuto abbastanza spesso.
Un ottimo modo per ottenere la massima crescita muscolare (ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare) è combinare carichi pesanti e moderati nel tuo allenamento. Diciamo che stavi lavorando sul petto e sulla schiena. La seguente prescrizione di allenamento combina un allenamento a basso numero di ripetizioni e ad alto set per l'ipertrofia miofibrillare e ad alto numero di ripetizioni, allenamento a basso numero per la crescita muscolare sarcoplasmatica:
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Panca inclinata | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sec. |
| A2 | Pull-up sporgente | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sec. |
| B1 | Flat Neutral-Grip Dumbbell Press | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sec. |
| B2 | Row con manubri con impugnatura neutra a un braccio | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sec. |
Se stai cercando la forza e la densità di un powerlifter insieme alle dimensioni e alla simmetria di un bodybuilder, allora una miscela di allenamento pesante e moderato è la risposta.
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