Mentre ottenere una sana gamma di alimenti per il corpo durante i pasti cruciali - colazione, pranzo e cena - dovrebbe essere la pietra angolare del tuo approccio nutrizionale generale, sono i momenti intermedi che spesso possono creare o distruggere il tuo fisico. Se sei incatenato a una scrivania tutto il giorno, ad esempio, potresti avere difficoltà a tenere il passo con l'assunzione di cibo. Di conseguenza, la tua energia e il tuo metabolismo si arrestano bruscamente, lasciandoti a fissare lo schermo di un computer con uno sguardo assente e allargando lentamente i fianchi. Ottenere gli spuntini giusti al momento giusto potrebbe fare la differenza su quanti progressi sei in grado di fare. Segui queste linee guida per spuntini più sani durante il giorno.
Quando: Questo è un pasto che non è legato a una particolare attività (ad esempio, allenamento) o al tempo. Può essere mangiato ogni volta che non stai assaggiando uno degli altri snack più specifici. E nei giorni in cui non ti alleni quando non brucerai più calorie, mangia uno spuntino in qualsiasi momento e taglia gli spuntini pre e post allenamento.
Che cosa: Fornisce proteine sufficienti, carboidrati a digestione lenta e grassi sani per mantenere costante il metabolismo, i livelli di insulina e la capacità di attenzione.
Quanto: Mangia 20-30 grammi di proteine, 20-30 grammi di carboidrati a digestione lenta e circa 10 grammi di grassi sani.
Unire l'uvetta e i semi per creare un mix di scaglie; Tritate la carne secca e aggiungetela per un calcio salato o mangiatela a parte.
Valori nutrizionali: 293 calorie, 19 g di proteine, 30 g di carboidrati, 13 g di grassi
Come mangi questo spuntino dipende da te: prepara dei mini-sandwich, sbuccia il formaggio e arrotolalo nelle fette di tacchino o mangia tutti e tre i componenti separatamente.
Valori nutrizionali: 228 calorie, 22 g di proteine, 21 g di carboidrati, 4.5 g di grassi
L'edamame è semplicissimo: fai bollire l'edamame sgusciato in acqua salata o non salata per 10 minuti, quindi raffreddalo e sbuccia via il guscio prima di mangiarlo o insaccarlo per dopo.
Valori nutrizionali: 254 calorie, 22 g di proteine, 20 g di carboidrati, 12 g di grassi
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Quando: Entro un'ora prima dell'allenamento.
Che cosa: Le nostre regole dietetiche sono piuttosto specifiche quando si tratta di ciò che dovresti mangiare prima dell'allenamento. Hai bisogno di una buona fonte di proteine per far crescere i tuoi muscoli e di alcuni carboidrati a digestione lenta per darti energia mentre ti alleni, ma pochissimi grassi, che rallenterebbero solo la digestione degli altri due macronutrienti. Mentre il siero di latte è una delle proteine a più rapida digestione in circolazione ed è quindi spesso la nostra scelta per l'alimentazione pre e post allenamento, le proteine della soia digeriscono altrettanto velocemente. Diverse ricerche, tra cui uno studio del 2007 pubblicato su The Journal of Nutrition, hanno anche dimostrato che le proteine della soia sono altrettanto efficaci del siero di latte nell'influenzare la crescita muscolare.
Quanto: 20-30 grammi di proteine, 30-40 grammi di carboidrati a digestione lenta e pochissimi grassi (meno di 5 grammi).
Aggiungere le proteine in polvere all'acqua e agitare. O aggiungi della frutta o mangia separatamente.
Valori nutrizionali: 272 calorie, 35 g di proteine, 33 g di carboidrati, 2 g di grassi
Shakerare le proteine con il latte e versare sopra i cereali. Oppure, per un pasto che non richiede utensili, aggiungi il frullato con i cereali o mangialo separatamente.
Valori nutrizionali: 248 calorie, 32 g di proteine, 36 g di carboidrati, 1 g di grassi
Aggiungere le proteine in polvere allo yogurt; mescolare per unire. Completare con il miele.
Valori nutrizionali: 306 calorie, 32 g di proteine, 41 g di carboidrati, 4 g di grassi
Quando: Subito dopo gli allenamenti.
Che cosa: Proprio come ci sono regole rigide sulla nutrizione pre-allenamento, allo stesso modo esistono editti rigidi su ciò che si mangia dopo l'allenamento. I pasti post-allenamento devono includere due cose: proteine a digestione rapida e carboidrati a digestione rapida. Il primo si fa strada verso i muscoli per aiutare nel processo di costruzione, e il secondo aumenta i livelli di insulina per aiutare quella proteina a entrare nelle cellule muscolari. Come per gli snack pre-allenamento, raccomandiamo le proteine del siero di latte dopo l'allenamento perché digeriscono rapidamente e vengono rapidamente inviate alle cellule muscolari. Tuttavia, abbiamo aggiunto proteine di soia al mix, principalmente perché uno studio pubblicato su Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2005 ha dimostrato che i soggetti che hanno consumato proteine di soia hanno subito meno danni muscolari dopo l'allenamento rispetto a quelli che hanno consumato siero di latte. In breve, gli antiossidanti della soia sembrano migliorare il recupero dopo l'allenamento.
Quanto: 40 grammi di proteine a digestione rapida, 30-40 grammi di carboidrati a digestione rapida e pochissimi grassi (non più di 5 grammi) per non rallentare la digestione di proteine e carboidrati.
Non c'è niente di strano per cucinare qui: mescola le proteine in polvere con l'acqua per fare un frullato e metti la gelatina sul pane.
Valori nutrizionali: 267 calorie, 35 g di proteine, 29 g di carboidrati, 2 g di grassi
Aggiungere le polveri proteiche all'acqua; mescolare per unire. Mangia i popcorn separatamente.
Valori nutrizionali: 265 calorie, 37 g di proteine, 27 g di carboidrati, 3 g di grassi
Mescolare proteine in polvere con acqua; mescolare i cereali con i marshmallow e mangiare separatamente o cospargere sopra il frullato.
Valori nutrizionali: 279 calorie, 35 g di proteine, 34 g di carboidrati, 1 g di grassi
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Quando: Prima di coricarsi per fornire proteine durature per ridurre il catabolismo notturno (rottura muscolare); inoltre, ogni volta che sei in una giornata a basso contenuto di carboidrati.
Che cosa: A meno che tu non pratichi seriamente aerobica del sonno (è uno scherzo), i carboidrati che mangi prima di andare a dormire non si bruciano nel cuore della notte. Ciò significa che è più probabile che si convertano in grasso, quindi usa i carboidrati leggeri per questo spuntino. Invece, concentrati sulle proteine a digestione lenta, che combattono il catabolismo durante le ore piccole. I grassi sani sono anche un vantaggio di notte perché ti aiutano a riempirti e rallentare ulteriormente la digestione delle proteine che stai mangiando. Tradizionalmente, raccomandiamo di consumare quantità maggiori di proteine della caseina la sera. Poiché la caseina forma un gel nello stomaco, viene digerita molto più lentamente del siero di latte.
Quanto: 20 grammi di proteine a digestione lenta, carboidrati bassi (meno di 10 grammi) e circa 15 grammi di grassi sani.
Cospargere i semi sopra la ricotta.
Valori nutrizionali: 253 calorie, 31 g di proteine, 10 g di carboidrati, 9 g di grassi
Schiacciare le uova con la maionese di canola. (A base di olio di canola, la maionese di canola è piena zeppa di grassi monoinsaturi sani e acidi grassi omega-3.)
Valori nutrizionali: 239 calorie, 16 g di proteine, 2 g di carboidrati, 17 g di grassi
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