Immagina di aver visto un gruppo di ragazzi riuniti vicino alla rastrelliera per manubri facendo a turno un esercizio che non hai mai visto prima, quindi chiedi cosa stanno facendo.
Con un accento divertente, non proprio tedesco, uno ti dice: “Faccio tutti gli esercizi per il petto. La pompa che ottieni è incredibile, come essere una donna magica."
Il secondo tizio, con un accento ancora più divertente, lascia cadere un manubrio da 200 libbre sul pavimento dopo aver terminato il suo set. "Yeah amico! Adoro farlo con leggerezza ... peso ... piccola!"
Un enorme mostro britannico la cui ombra copre metà del muro interviene. “Includo questo in ogni allenamento per la schiena. L'allungamento sui dorsali e la contrazione del picco sono fondamentali."
Il quarto sollevatore è super strappato e sarebbe un ottimo modello di fitness. “Lo faccio da anni e mi ha davvero rafforzato. Fa un'enorme differenza nei miei addominali."
Infine, un vero veterano si siede dopo una serie e ti dice: "Questo allungherà la tua cassa toracica e ti darà il tipo di torso a botte di cui Hercules sarebbe orgoglioso."
E questo è il mondo complicato, confuso e persino contraddittorio del pullover.
Anni fa, era considerato uno degli esercizi più importanti nel bodybuilding. Al giorno d'oggi, è più probabile trovare un powerlifter sul ponte pettorale piuttosto che vedere un pullover eseguito in palestra.
È ora di riportare questo classico dimenticato nella rotazione regolare.
Intorno al 1911, Alan Calvert, fondatore della Milo Barbell Company e Forza rivista, ha dichiarato il pullover bilanciere "il miglior esercizio noto per sviluppare un torace profondo."
Mai sentito parlare della vecchia routine "squat e latte", in cui ai principianti magri viene detto di bere un litro di latte ogni giorno mentre si allenano con squat ad alta ripetizione? Bene, dal primo giorno, il piano era in realtà "squat, pullover e latte." Sul serio.
Negli anni '20, una popolare strategia di allenamento combinava squat pesanti e ad alto numero di ripetizioni con pullover leggeri e ad alta ripetizione come corsia preferenziale per costruire un corpo grande. E ha funzionato, perché i grandi sollevamenti e le grandi calorie sono una combinazione solida.
Se avessi intenzione di fare solo uno o due esercizi per la parte superiore del corpo (perché allora gli allenamenti a basso volume erano "di moda"), il maglione traspirante, come era noto, era considerato un must.
Il vantaggio principale era pensiero essere un'espansione della gabbia toracica, dalla respirazione profonda deliberata tra le ripetizioni che si è combinata con la respirazione profonda che ha avuto luogo durante gli squat all'inizio dell'allenamento.
Se ciò stava effettivamente accadendo o meno, ne parleremo più avanti. In ogni caso, molti sollevatori hanno riportato ottimi risultati dal piano "squat, pullover e latte".
Durante i primi anni del bodybuilding organizzato negli anni '50 e '60, i bodybuilder hanno continuato ad attribuire al pullover il merito di essere essenziale per scolpire la parte superiore del corpo.
Uno spesso torace a botte era l'ideale e la logica prevalente della palestra diceva che non si poteva arrivarci senza sdraiarsi su una panca piana e portare un peso a distanza di un braccio sopra la testa.
Negli anni '70 e '80, i bodybuilder avevano accesso a palestre più attrezzate con un assortimento di macchine specializzate per indirizzare meglio parti del corpo specifiche. Una di quelle macchine era il pullover Nautilus.
Inventato all'inizio degli anni '70 dal guru del bodybuilding Arthur Jones, è stato soprannominato "lo squat della parte superiore del corpo" come merito della sua importanza relativa tra gli esercizi.
Ma la nuova varietà di macchine ha anche portato a una minore dipendenza da alcuni vecchi standard, come il pullover a peso libero. Negli anni '90, la popolarità dell'ascensore è diminuita drasticamente, probabilmente a causa dell'ascesa dell '"allenamento funzionale" e di un generale wussiness che si è insinuato ulteriormente nelle palestre.
Negli anni 2000, gli "scienziati dell'esercizio fisico" che non si sollevavano dal sollevamento avevano diffuso con successo la fobia del pullover, citando di tutto, dalle imminenti lesioni alle spalle alla semplice vecchia inefficacia, e l'ascensore è diventato qualcosa che si vede solo nelle foto in bianco e nero.
Nel corso dei quasi cento anni di storia di questo esercizio, troviamo alcuni nomi impressionanti, anche se l'effettivo consiglio sul perché / come fare è in conflitto.
RegPark considerava anche i pullover un enorme esercizio per il petto.
Dorian Yates ha reso i pullover una parte essenziale dei suoi leggendari allenamenti per la schiena, preferendo la classica macchina per pullover Nautilus. Mike Mentzer ha anche sostenuto il pullover Nautilus come un esercizio di latitudine superiore.
Ronnie Coleman ha fatto per anni pullover pesanti come parte del suo allenamento per la schiena e Frank Zane crede che fare pullover fin dalla giovane età abbia aiutato a sviluppare i suoi muscoli dentati, che sono diventati un punto focale della sua tipica posa sotto vuoto.
Questo non è esattamente un elenco di sollevatori di poltrone che discutono sulla migliore marca di palloni svizzeri. Almeno tenere conto seguendo il loro esempio.
L'esitazione più comune è la paura delle lesioni alla spalla. C'è qualcosa di snervante nel sdraiarsi mentre si tiene un peso pesante con le braccia completamente estese e poi si sposta quel peso in modo precario sul viso.
Fortunatamente, ci sono alcuni semplici passaggi che possiamo eseguire per assicurarti di ottenere il massimo vantaggio:
Se uno di questi è un "no", dobbiamo lavorare sulla mobilità delle spalle e della parte superiore della schiena. Una volta che sai che il tuo corpo può funzionare come dovrebbe, fai un giro con l'esercizio.
Sdraiati su una panca piana nel "solito" modo, non con il corpo perpendicolare e solo la parte superiore della schiena sulla panca. Non ci sono grandi vantaggi e il "hip drop" che tutti usano quando abbassano il peso è più un controbilanciamento del miglioramento effettivo del ROM.
Prendi un file leggero manubrio come se dovessi fare un'estensione del tricipite, i palmi contro i piatti e la maniglia posizionata tra i pollici e l'indice.
Dovrebbe essere facile come accovacciarsi con una barra vuota perché fondamentalmente stiamo imparando il movimento e testando la gamma di movimento, quindi 25 libbre o meno dovrebbero essere sufficienti.
Inizia con entrambe le braccia dritte tenendo il peso sopra il petto e abbassa lentamente il peso verso la testa, prestando attenzione ai muscoli che senti allungare in tutta la parte superiore del corpo.
Vai il più indietro possibile, mantenendo le braccia quasi bloccate, prima di tornare alla posizione di partenza. Mentre esegui 12-15 ripetizioni facili, prova ad abbassare ancora un po 'fino a quando le tue mani non sono almeno all'altezza della panca, se non leggermente al di sotto.
Dopo aver eseguito una o due serie facili con il manubrio, fai un inventario e guarda come si sentono spalle, petto e dorsali - cosa è stretto, cosa è allentato, cosa viene pompato - e poi ripeti il test con un breve bilanciere o barra EZ-curl usando una presa pronata (con i palmi verso il basso), sempre con un peso che dovrebbe sembrare troppo leggero.
Se senti un po 'di funky alle spalle dopo aver provato peso leggero, ripetizioni più alte e diverse posizioni delle mani (un po' più largo, un po 'più vicino, presa neutra con una barra per tricipiti), allora potrebbe non essere un movimento per te.
A volte gli esercizi possono essere controindicati per alcune persone. Questa è fantasia da allenatore: "Non dovresti farlo, e se lo fai, probabilmente ferirai qualcosa e incolperai me"."
Il pullover con manubri è probabilmente meglio conosciuto per essere un costruttore di petto, e ha senso che dovrebbe. Pensa alle mosche con manubri declinate, piatte e inclinate, ai pettorali e ai cavi incrociati a tutti gli angoli.
È l'estensione e / o l'adduzione delle spalle: spostare le braccia da "dietro" a davanti al corpo. Sembra che sia lo stesso tipo di schema di movimento, giusto?
È interessante notare che il lavoro di Bret Contreras con l'analisi EMG rende il caso per l'utilizzo di pullover come parte di un allenamento per il petto. Contreras ha scoperto che i pullover con manubri incoraggiavano più lavoro al petto rispetto ai pullover con cavi a braccio teso o ai pullover con manubri incitavano al lavoro dorsale.
Da allora Contreras ha aggiunto a questa idea, dicendo:
"Nel novembre 2011, sul Journal of Applied Biomechanics è uscito uno studio che mostrava che il pullover con bilanciere funzionava molto più.
Penso che i pettorali siano in una posizione migliore per spostare effettivamente il peso, ma in basso nella posizione inferiore, i dorsali ottengono un buon allungamento sotto carico. Il problema è che la coppia diminuisce all'aumentare del movimento, quindi la tensione si dissipa dai dorsali piuttosto rapidamente.
Il pullover della macchina oscilla perché mantiene una tensione costante sui dorsali attraverso la ROM più completa. È come un pullover dal peso libero e un pulldown a braccio dritto combinati. È un caso in cui i macchinari consentono qualcosa di interessante che non puoi fare con i pesi liberi."
Con questo in mente, se stiamo cercando di utilizzare i pullover per il lavoro sul petto, avrebbe più senso usarli come uno degli ultimi esercizi della sessione dopo che gli altri muscoli sono già affaticati.
Anche se, tecnicamente, i pullover sembrano attivare i pettorali più di altri muscoli, può essere un esercizio complicato che richiede comunque che altri muscoli assistano nel movimento. Combina questo con la scarsa connessione mente-muscolo della maggior parte delle persone e ci sono troppe variabili in gioco per renderlo una buona scelta per il primo esercizio della giornata del petto.
Termina il tuo prossimo allenamento per il petto con pullover 3-4 x 8-15 con bilanciere o manubri. Assicurati di concentrarti sulla spremitura dei pettorali per iniziare il movimento dalla posizione inferiore e lavora per mantenere la compressione per tutta la ripetizione.
Mai sentito il suggerimento della tecnica per pulldown e file, "Concentrati sul tirare con i gomiti, dimenticati delle mani"? Bene, questo è un pullover. È una grande contrazione del dorso da una posizione di allungamento massimo con un contributo minimo o nullo dell'avambraccio o del bicipite.
Un pullover eseguito correttamente, o una delle poche varianti, è anche il solo modo per isolare il muscolo dorsale senza assistenza significativa da romboidi, seni, trappole o uno qualsiasi dei numerosi muscoli della schiena.
Il fatto è che provare a costruire una grande schiena senza includere questo tipo di esercizio di isolamento sarebbe come cercare di sviluppare grandi muscoli posteriori della coscia senza fare i curl delle gambe. voi potrebbe porta a termine il lavoro, ma è più veloce ed efficiente se attacchi direttamente il muscolo.
Per questo motivo, i pullover tendono a funzionare meglio come primo esercizio nel back day. I pullover possono pre-affaticare i dorsali e migliorare l'attivazione muscolare e la connessione mente-muscolo.
Le file di kayak (mostrate sopra) sono una variazione brutale del pulldown a braccio dritto, che incorpora non solo la tensione costante dei cavi ma aggiunge un elemento unilaterale alternando i lati tra le ripetizioni.
Inizia il tuo prossimo allenamento per la schiena con pullover con manubri o pulldown con cavi a braccio dritto per 4 x 8-12. Ricordati di concentrarti sull'isolare i dorsali e sentirli lavorare, quindi rallenta la velocità di ripetizione se necessario, esagera la contrazione del picco con i cavi e sottolinea l'allungamento in basso (o in alto, con i cavi).
Ricorda tutte quelle persone negli anni '20 che stavano "espandendo" le loro cassa toraciche espandendosi con pullover traspiranti? Beh, non è successo davvero. Certo, le loro misurazioni di petto / schiena / busto sono aumentate, ma provenivano da una buona crescita muscolare vecchio stile.
Il pecscan cresce, i dorsali possono crescere, gli intercostali possono persino crescere (relativamente). Ma la cartilagine? no.
Il pullover era semplicemente una grande combinazione di ROM e resistenza che veniva fatta da nuovi atleti entusiasti che si accovacciavano spesso e mangiavano bene.
Quindi la "gabbia toracica" ha finito per crescere allo stesso modo e per gli stessi motivi per cui i tuoi tricipiti hanno iniziato a crescere la settimana in cui hai imparato cosa erano le flessioni. Era un nuovo stimolo che veniva immesso su muscoli che non erano mai stati allenati, quindi hanno risposto rapidamente.
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