Movimenti a corpo libero per costruire muscoli posteriori della coscia e glutei

I grandi ascensori non richiedono sempre pesi pesanti per essere efficaci. Come hai visto nel mio articolo per le mosse a corpo libero per i quad, i giusti trucchi per il sollevamento possono cambiare le regole del gioco per il valore che apportano al tuo allenamento, specialmente se sei un grande atleta che trasporta molti muscoli e pesa più di 200 libbre.

Lo stesso vale quando si tratta della muscolatura della catena posteriore. Nel mio lavoro, molti clienti vengono da me per la prima volta pensando che i loro glutei e prosciutti siano forti perché hanno uno stacco pesante. Ci vogliono solo alcune modifiche biomeccaniche e turni di esercizio per esporre gli anelli deboli che non sapevano di avere - questi esercizi a corpo libero per muscoli posteriori della coscia e glutei tra di loro.

Ancora una volta, questo articolo conterrà video di Instagram che ti mostrano come eseguire correttamente ogni mossa. Continua a leggere per suggerimenti utili su come eseguirli correttamente prima di dare loro una possibilità.

Pandemia o no, queste mosse fanno parte del tuo arsenale per un fondoschiena sano e forte.

Lee Boyce è un personal trainer, oratore, scrittore di fitness e professore universitario con sede a Toronto, in Canada. È il proprietario e l'operatore del leeboycetraining.com e lavora con clienti e atleti per la forza, il condizionamento e le prestazioni sportive. Con un background come velocista di livello universitario e saltatore in lungo all'università durante i suoi studi di kinesiologia, ora porta molta di quell'esperienza e aneddoto alle lezioni e ai seminari che tiene in tutto il Nord America per aiutare a rendere gli allenatori e professionisti del fitness più efficaci nel loro lavoro. Seguilo su tutti i social media @coachleeboyce .

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Sollevamento eccentrico dei glutei

Questo movimento è probabilmente il re dei trapani a catena posteriore a corpo libero, e qualcosa con cui molti sollevatori hanno già familiarità ma non programmano abbastanza (o per niente). La ragione? Perché lo sono difficile.

Fissare i piedi sotto qualcosa di inamovibile e quindi eseguire eccentrici lenti per i muscoli posteriori della coscia fa esplodere assolutamente le fibre muscolari a contrazione rapida di cui i prosciutti sono pieni di marmellata.  Quando esegui queste operazioni, ricorda solo alcune regole:

• Usa ripetizioni basse. Quando parliamo di fibre a contrazione rapida ed eccentrici, vanno di pari passo con cifre singole. I set da 4-8 sono perfetti per un ascensore come questo. Se vuoi più volume, aggiungi più set. Non più ripetizioni.
• Concentrati su un eccentrico di 5-10 secondi in ogni ripetizione. È così che costruirai davvero la forza.
• Proteggi le tue ginocchia. Nota la mia configurazione: ho una piattaforma e un tappetino spesso per il comfort. Fare questo sul pavimento solido non sarà piacevole e nessuno ne ha bisogno.
• Proteggi il tuo tendine d'Achille. Questo è qualcosa di cui la maggior parte delle persone non parla quando allena il GHR. Il punto che dovrebbe essere a contatto con il supporto è l'osso del tallone, non il tendine di Achille (gastrocnemio). Ho scoperto che i tendini di molti sollevatori sono molto sensibili e possono essere facilmente aggravati; il mio incluso. Fare questa distinzione può essere un vero fattore X nel fare in modo che questo movimento influenzi solo i muscoli target.

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Buongiorno fasciato

Se sei bloccato a casa o non hai articolazioni che possono tollerare il buon mattino con il bilanciere, usare una fascia può essere un'ottima alternativa. Funzionano bene come primer o finisher per il lavoro della catena posteriore, e mi piacciono per alcuni motivi. Innanzitutto, la tensione aumenta man mano che la fascia si allunga. Ciò significa che non devi sopportare lo stesso carico e sopportare le stesse forze sulla colonna vertebrale nella parte inferiore, dove è più vulnerabile e suscettibile di lesioni.

In secondo luogo, è un formidabile strumento di formazione per aiutare a padroneggiare il modello di cerniera. Sul serio. Quando la fascia è di nuovo intorno al collo, è un ottimo indizio tattile per mantenere la postura ed è molto difficile rinunciare a una buona tecnica. Terzo, per gli atleti con spalle o gomiti gommosi, è un grande vantaggio non dover allungare la schiena dietro la spalla per un altro esercizio. Quindi è una vittoria per tutti.

E a proposito: se pensi che questo esercizio sia un N / A solo perché la fascia è intorno al collo, questa è la tua occasione per diventare più forte.

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Glute L-Bridge

L'L Bridge è un esercizio puramente a corpo libero che tiene conto di due piani di forza. È incredibilmente efficace nel prendere di mira sia il gluteo massimo che il medio a causa dello spostamento laterale a cui è sottoposta la gamba sollevata. Più si allontana dal corpo, più lavoro deve fare il gluteo della gamba piantata per mantenere i fianchi sollevati pur rimanendo squadrati ed evitando la rotazione. La maggior parte dei programmi fa molto poco per allenare il piano di movimento laterale. Lascia che questo serva come inizio.

Questa mossa funge anche da modo per migliorare la mobilità dell'anca; se non riesci a far sì che la tua coscia sollevata sia parallela al pavimento, potrebbe parlare di scarsa mobilità dell'anca (specialmente se c'è una discrepanza tra le gambe). Potresti essere sorpreso di quanto sia umiliante questo movimento.

Concentrati su serie da 8 a 10 ritmo lento ripetizioni (come visto) e sentiti libero di usarle come esercizio per i glutei o come strumento di attivazione prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo. Sarai felice di averlo fatto.

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Plancia cinese

Per una catena posteriore bionica, ti consigliamo di incorporarli.

Le persone non si rendono conto di quanto sia difficile mantenere una posizione di ponte sulla schiena, soprattutto una volta che hanno perso un sacco di tempo a costruire una tavola prona di cinque minuti sui gomiti e sulle dita dei piedi.

L'aggiunta di un piccolo movimento con le estremità (come se fossi qui con una pressione del petto DB con presa neutra controllata) rende un vero esercizio total body che promuove un movimento molto sano e una buona postura. Concentrarsi sulle serie per il tempo piuttosto che sulle ripetizioni è un modo intelligente per avvicinarsi a questo, per mantenere l'enfasi su una solida posizione del ponte, contrarre i glutei e impedire ai fianchi di abbassarsi. Inizia con 20-30 secondi.

Se vuoi renderlo più piccante, prova ad aggiungere un motivo pullover per colpire duramente il nucleo, o porta le cose al livello successivo facendo uno sforzo unilaterale con una marcia.

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Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia 2 a 1

Il ricciolo 2-a-1 sfida i principianti e gli esperti di fitness allo stesso modo a causa dell'aspetto unilaterale della ripetizione negativa. Far rotolare la palla nel corpo può essere facile con due gambe, ma è un colpo molto diverso farlo con una gamba sola e si rivela un esercizio per il quale poche persone sono "troppo forti".

In questo caso, tutto ciò di cui hai bisogno è una palla di stabilità, ma se non ne hai una, farle con un asciugamano su un pavimento scivoloso potrebbe fare anche il lavoro.

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Copenaghen Plank

Parlando ancora una volta del lavoro sul piano laterale, lo includo anche se non è puramente un esercizio per i muscoli posteriori della coscia, dei glutei o della parte bassa della schiena.

L'interno coscia e gli obliqui svolgono un ruolo molto importante nella stabilizzazione degli arti inferiori e nella creazione di una sana biomeccanica. Come accennato in precedenza, nei programmi non viene fatto abbastanza per affrontare il piano laterale e questa presa isometrica è quella che può servire bene a una routine di allenamento. Noterai quanto sia umiliante non appena i tuoi fianchi iniziano ad abbassarsi dopo i primi 15 secondi di sforzo.

Suggerimento rapido: l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere angoli di 90 gradi ove possibile. Come puoi vedere nel mio video, le mie ginocchia sono entrambe a 90 gradi, così come gli angoli delle articolazioni del gomito e della spalla.  Non appoggiare il piede della gamba anteriore sulla panca; rende tutto più semplice e vanifica lo scopo. Tienilo libero.