Entriamo tutti nel sollevamento per motivi diversi. Ma per molti è per l'aspetto, sia che si tratti di migliorare l'aspetto del loro corpo o il desiderio di fare imprese fisiche dall'aspetto impressionante. Quanti hanno iniziato CrossFit dopo aver visto Mat Fraser sfoderare muscoli come gli affari di nessuno o il bodybuilding dopo aver visto Arnold per la prima volta? Strongman è lo stesso, e la maggior parte delle persone viene al nostro sport dopo aver visto artisti del calibro di Hafthor Bjornsson lanciare kettlebell in orbita e tirare aerei contro l'Uomo più forte del mondo.
E quindi è ovvio che quando ha detto che l'aspirante uomo forte fa i primi passi in palestra, si dirige verso il pezzo più grande e più cattivo del kit; Lo so che l'ho fatto. Finché il nostro eroe non si infortuna e non vede l'ora di tornare di nuovo, non è certo una cosa negativa. Il problema è che se continua a trascurare le basi e si concentra solo sui movimenti di denaro si troverà presto in un mondo di guai.
Non si ottengono movimenti più elementari di quelli a corpo libero, ma vengono comunque trascurati dalla stragrande maggioranza degli atleti di forza. Una parte importante di questo è l'ego. Mentre un atleta più grande potrebbe essere in grado di far sembrare facile le file piegate con 180 kg, potrebbe avere difficoltà a bloccare un tiro con la corda. Può essere difficile tornare indietro e lavorare sui fondamentali quando sei il più grande e cattivo sollevatore della tua palestra sui grandi sollevamenti. Ma metti da parte quella paura e lavora su questi semplici movimenti, raccogli i frutti e diventa ancora più forte (e più sano).
Le flessioni (o flessioni per voi Yanks) sono l'antitesi di tutto ciò che ci ha fatto diventare l'uomo forte. È incredibilmente semplice, visivamente insignificante, accessibile a tutti, ma ingannevolmente difficile. Aggiungete a ciò lo stigma contro l'allenamento del torace in uomo forte, e non sorprende che non vediate molti uomini forti fare flessioni. Il che è un vero peccato perché l'umile press up offre protezione da uno dei maggiori rischi di questo sport: infortunio alla spalla.
Con tutti gli eventi urgenti in Strongman che sono in testa, ci sono molte polemiche sul beneficio del petto d'allenamento. Quindi, mentre la maggior parte della popolazione che va in palestra è infatuata della panca, è un movimento che non ottiene molto amore tra gli uomini forti (a meno che tu non sia Eddie Hall). In teoria questo è comprensibile; non importa quanto sia buono il tuo recupero, puoi solo premere pesantemente così spesso e gli ascensori della competizione avranno sempre la priorità. Le flessioni, invece, ti permettono di lavorare il petto e bilanciare la muscolatura delle spalle, senza causare troppo stress da allenamento aggiuntivo.
Poiché le flessioni sono così incredibilmente facili da fare ovunque, trovo che l'approccio migliore sia allenarle durante il giorno. Inizia con cinque serie da 5-10 ripetizioni facili, distribuiscile durante il giorno e aumenta lentamente fino a quando non ti senti a tuo agio a fare serie di quaranta.
Gli squat potrebbero presentarsi solo come un evento a sé stante in occasione di una competizione, ma sono una caratteristica prominente in molti degli altri movimenti. Sciacquare una pietra, pulire un tronco, sollevare la ruota di Conan e persino sedersi in uno stacco, tutti richiedono di cadere parallelamente o al di sotto e di rialzarsi. Il problema è che molti uomini forti non hanno la mobilità necessaria per entrare in quella posizione senza carico, soprattutto se indossano scarpe basse.
Questo non solo ti mette a maggior rischio di lesioni, ma riduce anche enormemente la quantità di forza che puoi produrre in quelle posizioni. Questo problema esatto fu la rovina di molti al World's Strongest Man u105, dove la Ruota di Conan era ad altezza fissa. Molti degli atleti più alti semplicemente non potevano sollevare la cosa senza cadere. Non hai bisogno di martellare gli squat a corpo libero, prendi solo dimestichezza nel colpire in profondità e stai lì.
Cinque serie di dieci ripetizioni in pausa due volte a settimana andranno molto bene.
Strongman non è uno sport gentile né indulgente. I movimenti sono spesso pesanti e goffi, e con la maggior parte di essi che iniziano e finiscono sul pavimento, la parte bassa della schiena subisce il peso maggiore del pestaggio. Questo è parte integrante dello sport e qualcosa che tutti diamo per scontato, ma può rivelarsi un vero problema quando stai cercando di aumentare la tua presa. Le prese del contadino e gli stacchi da terra doppi costruiranno potenti guanti, ma ti batteranno ancora di più la schiena. Invece prendi due piccioni con una fava, decomprimi la colonna vertebrale e sviluppa anche un po 'di presa, il tutto con i pull up.
A differenza degli altri movimenti a corpo libero consigliati, i pull-up richiedono che tu sia in grado di sollevare tutto il tuo peso corporeo, e per i ragazzi più grandi questo può essere problematico. Non scoraggiarti, aggrappati a un bar e appenditi. Inizia con cinque serie da 15 secondi e procedi lentamente fino a cinque serie da un minuto. Anche per gli atleti più leggeri l'impiccagione è un ottimo modo per terminare una sessione, pensalo come uno yoga da un bar.
Rimanendo sul tema della decompressione spinale, abbiamo un approccio leggermente più rischioso al problema: le verticali. A differenza degli altri movimenti in questo elenco, le verticali non funzioneranno bene per tutti, non si può negare che questo movimento possa causare problemi agli atleti più grandi. Vale a dire cadere sulla tua testa.
Quindi, se hai più di 120 kg e non hai alcuna esperienza precedente di ginnastica, ti suggerirei di sostituire questo cavalletto con porta sopra la testa.
Disclaimer fermamente fuori mano, sulle cose buone.
Le verticali erano un punto fermo della routine degli uomini forti della vecchia scuola, ma quando gli atleti sono diventati più grandi e meno mobili, sono comprensibilmente caduti in disgrazia. Ma se sei un po 'più leggero e disposto a imparare, puoi costruire un incredibile blocco e spalle incrollabili.
Prova ad aggiungere due prese massime della verticale contro un muro alla fine di una sessione di spalla. Una volta che riesci a colpire comodamente un minuto per entrambe le serie, inizia lentamente a progredire nelle flessioni in verticale. È meglio farlo aumentando la gamma di movimento nel tempo, inizia con una pila di tappetini addominali direttamente sotto la testa in modo che ogni ripetizione sia di pochi centimetri. Man mano che diventa più facile, rimuovere lentamente i tappetini fino a quando non si è in grado di abbassare la testa fino al pavimento in modo controllato e premere di nuovo verso l'alto.
A differenza del powerlifting, strongman richiede che tu sia in grado di fare di più che sollevare un peso pesante; ti richiede di muoverti spesso con esso - veloce e veloce.
Questo fa sì che tutti gli eventi in movimento siano i loro esercizi fondamentali per una gamba singola, che si tratti di giogo, contadini, Conan o corsa con sacco di sabbia, sosterrai un carico enorme su una gamba. Pertanto, è fondamentale allenare ogni gamba individualmente, per mantenere un uguale equilibrio di forza su entrambi i lati del corpo. Potrebbero esserci una miriade di esercizi con una gamba sola là fuori, ma pochi possono resistere a semplici affondi a piedi.
Fatto bene, aumenteranno l'equilibrio, la forza del core e lavoreranno su tutta la gamba. Mi piace aggiungere una serie lunga (140 m) alla fine di una sessione di squat pesante come parte di defaticamento, in parte finale. Nel tempo sentiti libero di caricare questo movimento, ma se sei nuovo agli affondi, per ora mantieni il peso corporeo. Credimi.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.