Agli atleti piacciono i numeri pari. Sfogliate questa rivista e vedrete molte serie da otto a 12 ripetizioni, ma è probabile che non ne troverete da sette a 11. Quindi la prima cosa che probabilmente noterai del sistema 5 × 5 sono le sue cifre dispari. Cinque serie da cinque ripetizioni? Sembra un po 'fuori posto. In verità, questo schema di serie e ripetizioni è associato all'allenamento della forza oggi, ma ha avuto origine da uomini muscolosi come Reg Park negli anni '50. Con alcune modifiche, porteremo il 5 × 5 nel 21 ° secolo e ti mostreremo come questo sistema "strano" può essere quello giusto per acquisire forza e dimensioni.
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Reg Park-Mr. L'universo, il film Hercules e l'idolo del giovane Arnold Schwarzenegger hanno sviluppato il proprio sistema 5 × 5, che ha attraversato da 10 a 12 sollevamenti di base in un singolo allenamento con ogni esercizio eseguito per cinque serie di cinque ripetizioni. Ha eseguito solo due esercizi per parte del corpo e alcune aree sono state completamente trascurate. Ad esempio, gli squat anteriori e posteriori e gli stacchi da terra erano tutti inclusi nella routine di Park, il che stimolava un po 'i muscoli posteriori della coscia, quindi non includeva il lavoro di prosciutto diretto. Con la sua enfasi su tutto il corpo e le mosse in stile olimpico come power clean e standing press, il paradigma di Park ora ricorda più da vicino una routine CrossFit che un allenamento di bodybuilding.
Tuttavia, il 1951 Mr. U impostare i parametri per ogni sistema 5 × 5 che segue. Concentrati sul diventare più forte negli esercizi più elementari eseguendo cinque serie di cinque ripetizioni con un peso massimo. Quando puoi ottenere cinque sulla tua quinta serie con lo stesso peso che hai usato per la prima, aumenta leggermente la resistenza nel tuo prossimo allenamento, ma non aggiungere mai ripetizioni. Cinque è il tuo massimo. Con questi fondamentali, i sistemi 5 × 5 sono stati adattati nell'ultimo mezzo secolo per gli atleti di forza. Quello che faremo è incorporare i principi di Park in un moderno programma di bodybuilding.
■ Scegli due esercizi di base per le parti del corpo più grandi come la schiena e uno per i muscoli più piccoli come i bicipiti.
■ Selezionare un peso con il quale si raggiunge il cedimento nella prima serie a cinque ripetizioni.
■ Riposa fino a tre minuti tra le serie ed esegui cinque serie da cinque ripetizioni, utilizzando idealmente lo stesso peso per tutto il tempo.
■ Dopo le serie 5 × 5, eseguire due esercizi aggiuntivi per parte del corpo per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
SET DI ESERCIZI RIPETUTI
Bench Press con bilanciere: 5, 5
Pressa inclinata con manubri: 5, 5
Cavo Crossover: 3, 10-12
Flye inclinato con manubri: 3, 10-12
Per prima cosa, definiamo un esercizio di base. Quando possibile, questi saranno a peso libero e composti. Sono gli ascensori in cui puoi spostare metalli pesanti. Questi sono buoni candidati: squat, hack squat, leg curl, deadlift, barbell row, bench press, incline press, military press, high pull, estensione del tricipite sdraiato e curl con bilanciere. (I polpacci, gli avambracci e gli addominali non ricevono il trattamento 5 × 5.) Nota che abbiamo incluso due esercizi per parti del corpo più grandi (quadricipiti, schiena, petto, spalle) e uno per parti del corpo più piccole (muscoli posteriori della coscia, tricipiti, bicipiti). Dovresti fare lo stesso.
Dopo il riscaldamento, esegui prima le sequenze 5 × 5 in ogni routine quando la tua forza è massima. Cinque ripetizioni non sono l'ideale per la crescita muscolare. La scienza ha dimostrato che il punto debole è da otto a 12 ripetizioni. Tuttavia, concentrarsi su ripetizioni inferiori può far ripartire la crescita se i muscoli si sono sentiti a proprio agio con la gamma moderata. Cinque è una sorta di via di mezzo di forza. Se usi un peso che puoi sollevare solo tre volte, la maggior parte della tua attenzione dovrà essere sulla tecnica e se ti manca il ritmo potresti ottenere solo una singola ripetizione. Al contrario, cinque sono sufficienti per concentrarti sulla tua area target e raggiungere il punto di fallimento di volta in volta.
Poiché il primo obiettivo dei bodybuilder è stimolare la crescita, non vuoi concentrarti solo sulle serie di cinque ripetizioni. Le sequenze 5 × 5 costituiscono i capisaldi di ogni routine del nostro programma, ma sono inclusi anche due esercizi secondari per ogni parte del corpo, eseguiti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Questi saranno tipicamente esercizi meccanici e / o di isolamento. Includere tali sollevamenti ti assicurerà che, a differenza della maggior parte delle routine 5 × 5, colpirai i muscoli con un volume sufficiente. Inoltre, la combinazione di ripetizioni basse e moderate stimola l'adattamento muscolare.
Come con le serie 5 × 5, usa i pesi massimi negli esercizi aggiuntivi e, nel tempo, dovresti vedere aumentare la tua forza in tutte le serie, che corrisponderà alla nuova massa muscolare.
La principale differenza tra il nostro programma e la formula di Reg Park è la frequenza dell'allenamento. Uno schema in stile Park in genere cerca di stipare nient'altro che array 5 × 5 in una sessione fullbody (solo da cinque a 10 serie per parte del corpo) e due o tre di questi allenamenti vengono completati ogni settimana. Al contrario, il nostro programma con i suoi esercizi secondari totalizza da 11 a 16 serie per parte del corpo e le routine per parte del corpo possono essere distribuite su una divisione moderna. Dato che tante serie vengono spinte al fallimento per poche ripetizioni, ti consigliamo di colpire tutte le parti del corpo, eccetto polpacci e addominali, solo una volta alla settimana, anche se spetta a te decidere come dividere i muscoli in allenamenti. Ad alcuni bodybuilder piace fare 5 × 5 solo per un periodo limitato. Tuttavia, poiché questo schema include ripetizioni sia basse che moderate, una varietà di esercizi e una divisione moderna con molto riposo, il 5 × 5 potrebbe essere la tua migliore strategia a lungo raggio per aumentare sia la forza che le dimensioni.
■ Se non riesci a fare cinque ripetizioni in nessuna delle prime quattro serie, riduci leggermente il peso per la serie successiva.
■ Quando è possibile eseguire cinque ripetizioni su tutte e cinque le serie con lo stesso peso, aumentare il peso durante l'allenamento successivo.
■ Per le sequenze 5 × 5, concentrati su sollevamenti composti e di base come squat e distensioni su panca.
■ La maggior parte degli esercizi aggiuntivi dovrebbero consistere in movimenti di isolamento come le estensioni delle gambe e le mosche.
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