Routine noiosa ma grande per pettorali massicci

Routine noiosa ma grande per pettorali massicci

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Petto dritto

Powerlifter e creatore del famoso programma 5/3/1 Jim Wendler ha reso popolare il termine "Noioso ma grande" per descrivere il suo protocollo di utilizzo degli esercizi più elementari con schemi di serie e ripetizioni molto semplici. Certo, sembra noioso sulla carta, ma ti prende a calci in culo in palestra e ti fa diventare abbastanza gonfio per l'avvio. Quasi ti chiedi perché la parola noioso sia persino associata a tali risultati.Boring But Big potrebbe benissimo essere stato l'ispirazione per questo allenamento per il petto, progettato dall'istruttore certificato ISSA e dal due volte concorrente di Muscle & Fitness Male Model Search Robert Ciresi Jr. Gli esercizi sembrano tutti familiari, il che è esattamente il punto, e non ci sono nemmeno schemi di ripetizioni fantasiosi. Ma sai cosa non passa mai di moda? Serie pesanti di 10 ripetizioni su esercizi composti. "Questo è un ciclo da quattro a sei settimane che produrrà crescita muscolare e forza", afferma Ciresi, che si allena presso la palestra A Taylored Body di Riverside, in California. «È roba provata e vera, un buon lavoro vecchio stile."GUARDA ANCHE: L'allenamento del petto grande >>

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Sollevamento

"Fai del tuo meglio per ottenere tutte e 25 le ripetizioni in una clip", dice Ciresi. “Se non riesci a ottenere tutte e 25 le ripetizioni, riposa-pausa per raggiungere quel numero di ripetizioni."Puoi iniziare con flessioni standard, ma per mantenere le cose fresche, provale con i piedi sollevati.GUARDA ANCHE: Aggiorna il tuo allenamento per il petto per i pettorali sovradimensionati >>

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Incline Dumbbell Press

Spingiti su quanto peso usi. Ogni due settimane, cambia l'ordine degli esercizi e fai prima le pendenze, quindi la panca piana. E se hai voglia di sostituire i manubri con un bilanciere, puoi farlo anche tu.GUARDA ANCHE: Aggiorna il tuo allenamento per il petto per i pettorali sovradimensionati >>

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Cable Flye

"Usa un carico leggero e concentrati sulla contrazione completa dei muscoli del torace mentre esegui questo movimento", dice Ciresi. Puoi farlo in piedi o cambiare le cose e usare una panca piana o una panca inclinata.

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Panca

Assumi uno spotter su questo esercizio, poiché l'idea qui è di andare il più pesante possibile senza lasciare che la tua forma soffra. Ciresi osserva che alla settima ripetizione dovrebbe sembrare difficile, quindi fare 12 ripetizioni è una vera sfida. Non accorciare i tuoi periodi di riposo in panchina; lascia che i tuoi muscoli si riprendano tra le serie.

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L'allenamento

EsercizioImpostaRepsriposoBench Press4122-3 minIncline Dumbbell Press4102 minCable Flye2201 minPushup2251 min

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Petto dritto

Powerlifter e creatore del famoso programma 5/3/1 Jim Wendler ha reso popolare il termine "Noioso ma grande" per descrivere il suo protocollo di utilizzo degli esercizi più elementari con schemi di serie e ripetizioni molto semplici. Certo, sembra noioso sulla carta, ma ti prende a calci in culo in palestra e ti fa diventare abbastanza gonfio per l'avvio. Quasi ti chiedi perché la parola noioso sia persino associata a tali risultati.

Boring But Big potrebbe benissimo essere stato l'ispirazione per questo allenamento per il petto, progettato dal trainer certificato ISSA e dal due volte concorrente di Muscle & Fitness Male Model Search Robert Ciresi Jr. Gli esercizi sembrano tutti familiari, il che è esattamente il punto, e non ci sono nemmeno schemi di ripetizioni fantasiosi. Ma sai cosa non passa mai di moda? Serie pesanti di 10 ripetizioni su esercizi composti. "Questo è un ciclo da quattro a sei settimane che produrrà crescita muscolare e forza", afferma Ciresi, che si allena presso la palestra A Taylored Body di Riverside, in California. «È roba provata e vera, un buon lavoro vecchio stile."

GUARDA ANCHE: L'allenamento del petto grande >>

Sollevamento

"Fai del tuo meglio per ottenere tutte le 25 ripetizioni in una clip", dice Ciresi. “Se non riesci a ottenere tutte e 25 le ripetizioni, riposa-pausa per raggiungere quel numero di ripetizioni."Puoi iniziare con flessioni standard, ma per mantenere le cose fresche, provale con i piedi sollevati.

GUARDA ANCHE: Aggiorna il tuo allenamento per il petto per i pettorali sovradimensionati >>

Incline Dumbbell Press

Spingiti su quanto peso usi. Ogni due settimane, cambia l'ordine degli esercizi e fai prima le pendenze, quindi la panca piana. E se hai voglia di sostituire i manubri con un bilanciere, puoi farlo anche tu.

GUARDA ANCHE: Aggiorna il tuo allenamento per il petto per i pettorali sovradimensionati >>

Cable Flye

"Usa un carico leggero e concentrati sulla contrazione completa dei muscoli del torace mentre esegui questo movimento", dice Ciresi. Puoi farlo in piedi o cambiare le cose e usare una panca piana o una panca inclinata.

Panca

Assumi uno spotter su questo esercizio, poiché l'idea qui è di andare il più pesante possibile senza lasciare che la tua forma soffra. Ciresi osserva che alla settima ripetizione dovrebbe sembrare difficile, quindi fare 12 ripetizioni è una vera sfida. Non accorciare i tuoi periodi di riposo in panchina; lascia che i tuoi muscoli si riprendano tra le serie.

L'allenamento

Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Panca	4	12	2-3 min
Incline Dumbbell Press	4	10	2 minuti
Cable Flye	2	20	1 minuto
Flessioni	2	25	1 minuto