In questo articolo confronteremo i risultati dell'allenamento tra il box squat e lo squat regolare, entrambi ampiamente utilizzati durante l'allenamento di forza, potenza e fitness. Nelle sezioni seguenti, descriveremo in dettaglio le differenze individuali tra queste due variazioni di squat e offriremo una guida agli allenatori / atleti di forza, potenza e fitness per determinare quale movimento è migliore per gli obiettivi di allenamento e le prestazioni sportive.
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Il box squat è una variazione dello squat che può essere utilizzata per aumentare la forza generale dello squat, migliorare l'impegno della catena posteriore e affrontare i punti deboli nelle prestazioni dello squat a causa dei punti attaccati. Al di sotto del box squat viene eseguito utilizzando il modello regolare del back squat (barra bassa). Nota, gli allenatori e gli atleti possono variare l'altezza del box per affrontare i punti deboli nelle prestazioni di squat di un atleta.
Lo squat regolare, chiamato anche back squat, è uno dei (se non il) più noti e riconoscibili movimenti di forza con il bilanciere. È un movimento fondamentale per la forza generale dello squat e lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Inoltre, viene utilizzato in tutti gli sport di forza, potenza e fitness per migliorare le prestazioni competitive. Di seguito, il back squat standard con la barra alta, che è una variazione del normale back squat (può essere eseguito anche dalla posizione del back squat con la barra bassa) è mostrato sotto.
Nella sezione seguente vengono suddivisi tre risultati di allenamento che allenatori e atleti dovrebbero considerare nel determinare quale movimento di squat è il migliore per le prestazioni atletiche e sportive.
Entrambi i movimenti possono essere utilizzati efficacemente per aumentare la forza massima necessaria per lo squat e altri movimenti funzionali generali (tirare, trasportare, ecc.). Gli atleti di forza e fitness possono trarre grandi vantaggi dall'inclusione di box squat nelle routine di allenamento. I sollevatori di pesi olimpici, che spesso possono trovare qualche beneficio incluso il box squat nel loro programma, possono trovare una limitazione nell'applicazione diretta del box squat (patterning) a movimenti come clean, snatch e jerk (in generale, il box squat comporta un minore angolo posteriore verticale).
Entrambi i movimenti possono aumentare la forza del quadricipite e l'ipertrofia muscolare. Lo squat regolare fa lavorare il muscolo durante una gamma completa di movimenti. Il box squat, tuttavia, ha la capacità di variare l'enfasi su determinati intervalli regolando il livello del box stesso, che può essere utile per affrontare le debolezze muscolari / punti di attacco in alcune fasi del movimento dello squat. In generale, accovacciarsi in parallelo e sopra pone le massime esigenze sui quadricipiti.
In un precedente articolo abbiamo discusso di come il box squat può essere utilizzato per sviluppare la forza e le prestazioni della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei, erettori). Includendo questo nei programmi di allenamento dello squat, puoi aumentare la capacità di un atleta di contrarre più duramente i muscoli posteriori della coscia e dei fianchi e mantenere il controllo nella parte inferiore dello squat. Inoltre, utilizzando una scatola si nega un riflesso di allungamento (dovuto all'uso di una pausa nella parte inferiore dello squat) forzando maggiori richieste contrattili sulla catena posteriore (e le capacità di forza concentrica dei quadricipiti).
Nella sezione seguente discuteremo di quattro (4) tipi di atleti / obiettivi, ciascuno analizzando quale movimento (box squat vs squat regolare) sarebbe più vantaggioso per aumentare la forza e le prestazioni specifiche dello sport.
Sia il box squat che lo squat regolare hanno la capacità di sviluppare forza e ipertrofia muscolare, ciascuno a modo suo (discusso sopra). I box squat possono essere utilizzati per aumentare l'ipertrofia del quadricipite, affrontare i punti critici nello squat e persino consentire lo sviluppo della catena posteriore (maggiore impegno dell'anca nella parte inferiore del box squat). Lo squat regolare può anche aiutare a sviluppare forza e ipertrofia nel movimento accovacciato ed è la misura oggettiva della forza dello squat negli sport di forza, potenza e fitness. Si raccomanda agli atleti di trascorrere la maggior parte del loro tempo facendo squat regolarmente e utilizzando il box squat come esercizio accessorio durante i programmi di allenamento di squat.
Gli atleti di fitness agonistico possono trarre vantaggio dall'inclusione sia del box squat che degli squat regolari nei programmi di allenamento su base regolare, poiché devono esprimere sia la forza, la forma fisica e la tecnica di sollevamento pesi in competizione. La capacità di variare l'allenamento dello squat dovrebbe essere utilizzata regolarmente con atleti di fitness competitivi per affrontare le debolezze nello schema squat, nella forza e nello sviluppo muscolare, che possono svolgere un ruolo nel migliorare l'atletismo generale.
Generalmente lo squat regolare è il movimento di forza principale per sviluppare la forza delle gambe e della schiena per i sollevatori di pesi olimpici. Oltre al front squat e ai vari pull, lo squat regolare viene utilizzato per aumentare la forza in schemi specifici (back squat con barra alta) per tradursi in prestazioni di clean, jerk e snatch migliorate.
In alcuni sistemi di allenamento, vengono utilizzati squat parziali e pause squat, nonché box squat per aumentare la forza specifica necessaria per determinate posizioni. Mentre gli atleti e gli allenatori possono utilizzare il box squat per affrontare le limitazioni nello sviluppo del quadricipite e / o nei punti di attacco, lo squat regolare è la variazione di squat ideale in quanto può sviluppare forza dinamica (con il riflesso di stiramento) e lo sviluppo muscolare complessivo in simili accarezzamenti di squat necessari per gli ascensori competitivi.
I powerlifter e gli atleti di forza possono trarre vantaggio da entrambi i movimenti allo stesso modo (proprio come gli altri gruppi sopra). In questi sport di forza, lo squat regolare (senza pausa e senza box) è il test obiettivo eseguito in competizione, e quindi ha un valore elevato per praticarlo e allenarlo per sviluppare la forza e la tecnica necessarie. Detto questo, il box squat può essere utilizzato per isolare gamme specifiche di sviluppo della forza che potrebbero mancare in questi atleti, affrontare i problemi con il raggiungimento della profondità in uno squat (dimostrando un punto di riferimento per l'atleta) e / o isolare quadricipite o sviluppo della catena posteriore (vedi sopra). Inoltre, la forza assoluta è fondamentale in questi sport, il che rende vantaggioso per gli allenatori / atleti utilizzare regolarmente entrambe le variazioni dello squat per consentire all'atleta di allenarsi duramente e pesantemente e di costruire una base di forza squat ben arrotondata.
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