L'ipertrofia nell'allenamento della forza è una caratteristica naturale e ricercata dell'allenamento della forza. Per definizione, l'ipertrofia muscolare è l'allargamento del nostro muscolo scheletrico attraverso due componenti, che includono la dimensione miofibrillare del nostro muscolo e l'ipertrofia sarcoplasmatica (la capacità del nostro muscolo di trattenere / immagazzinare il glicogeno).
Che tu sia un sollevatore di pesi, powerlifter, bodybuilder, uomo forte o atleta di fitness funzionale, l'ipertrofia è raramente una brutta cosa quando si migliora la forza e si supportano le prestazioni. E quando si tratta di ipertrofia muscolare e dell'allenamento che ne deriva, pochissimi, se non nessuno, hanno fatto più ricerche sull'argomento di Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. È un rinomato esperto di fitness che ha pubblicato oltre 100 articoli peer-reviewed e ha anche scritto diversi libri sull'allenamento e l'ipertrofia.
Uno dei libri recenti di Schoenfeld sull'ipertrofia è stato Science and Development of Muscle Hypertrophy, che è uno dei primi libri / libri di testo pubblicati completamente dedicati all'ipertrofia e alla sua scienza di supporto.
Essendo stato un fan del lavoro e della scrittura di Schoenfeld per un po 'di tempo, ho pensato che fosse giusto che ci desse alcune delle sue regole supportate dalla scienza per l'allenamento all'ipertrofia.
BarBend: quante serie consigliate per accumulare ipertrofia durante un allenamento? So che questa è una domanda complessa, ma ci sono linee guida che consiglieresti.
Schoenfeld: Abbiamo effettuato una recente metanalisi sull'argomento che ha rilevato che più di 10 serie per muscolo a settimana hanno suscitato una maggiore ipertrofia rispetto a <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Personalmente, ritengo che ci sia un vantaggio nella periodizzazione del volume in modo da spingere un sollevatore fino al punto di esagerare e quindi tirare indietro il volume per consentire un corretto recupero. Ad esempio, potresti avere 10 serie per muscolo a settimana durante il primo mese di un ciclo periodizzato, salire a 15 serie il mese successivo e poi culminare con un periodo di 20 serie per il superamento, quindi ripetere. Esistono molti modi per integrare il concetto in un programma e questo deve essere personalizzato per l'individuo.
BarBend: più grande vs. gruppi muscolari più piccoli, consiglieresti di strutturare i set in modo diverso?
Schoenfeld: Il termine "più grande" e "più piccolo" rispetto ai gruppi muscolari è ampiamente applicato in modo errato. Abbiamo appena pubblicato un articolo che osservava che i tricipiti hanno effettivamente uno dei più grandi volumi muscolari di tutti i muscoli della parte superiore del corpo, più grande dei pettorali. Quindi è fuorviante usare tali termini quando si decide il volume.
Quello che direi è che devi considerare la quantità di lavoro ausiliario che un muscolo riceve quando decidi il volume. Ad esempio, i bicipiti sono coinvolti negli esercizi di trazione per la parte superiore del corpo (i.e. lat pulldown, righe, ecc.). Pertanto, i bicipiti tenderebbero necessariamente ad aver bisogno di un lavoro meno "diretto", assumendo che tutti gli altri fattori siano uguali.
BarBend: qual è la quantità raccomandata di ripetizioni per facilitare l'ipertrofia?
Schoenfeld: Abbiamo recentemente pubblicato una meta-analisi sull'argomento che mostra chiaramente che l'ipertrofia può essere raggiunta attraverso un ampio spettro di gamme di ripetizioni - fino a 30-RM per serie. A condizione che il carico di volume sia equiparato, non sembra esserci molta differenza nell'ipertrofia muscolare dell'intero tra le zone di carico.
Ora alcune prove emergenti indicano che potrebbe esserci una risposta specifica del tipo di fibra all'allenamento in diversi intervalli di ripetizioni, con carichi pesanti che mostrano una maggiore ipertrofia nelle fibre di tipo II e carichi più leggeri che mirano alle fibre di tipo I. Se vero, questo suggerisce un vantaggio per l'allenamento con carichi sia alti che bassi per massimizzare l'ipertrofia muscolare intera. Detto questo, abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per determinare meglio la misura in cui si verificano questi effetti.
BarBend: il numero di ripetizioni necessarie per l'ipertrofia può cambiare in base ai propri obiettivi di allenamento specifici? Ad esempio, l'idea di un bodybuilder per l'ipertrofia / ripetizioni sarà diversa da quella di un sollevatore di pesi o di un powerlifter??
Schoenfeld: Sicuramente. La forza muscolare è massimizzata quando ci si allena con carichi pesanti, mentre la resistenza muscolare è massimizzata con l'allenamento con carichi più leggeri. Se questi sono obiettivi, dovrebbe essere applicato il principio di specificità. Come notato, per i bodybuilder è meglio allenarsi su uno spettro di gamme di ripetizioni per garantire la massima stimolazione di tutte le fibre.
BarBend: per una linea guida generale, qual è una buona intensità di allenamento a cui attenersi per l'ipertrofia?
Schoenfeld: Ci sono prove contrastanti su quanto sforzo è richiesto per la massima crescita. Certamente è necessario allenarsi con un livello di sforzo molto alto almeno una parte del tempo per sfidare sufficientemente il sistema neuromuscolare per un adattamento positivo. Detto questo, la ricerca indica generalmente che non è necessario allenarsi al fallimento totale per ottenere il massimo beneficio.
Ora la ricerca è alquanto limitata sull'argomento e sono ancora dell'opinione che l'allenamento al fallimento possa avere un posto per i sollevatori avanzati per massimizzare l'ipertrofia. Mi piace usare la tecnica Reps in Reserve promossa dal mio collega, Eric Helms. Questa tecnica fornisce un modo per valutare quante ripetizioni interrompi prima del fallimento. Quindi, in un tipico esercizio a 3 set, potrei sostenere di avere un RIR di 2 sul primo set, 1 sul secondo set e poi andare al fallimento nel set finale.
Quando si parla di ipertrofia, continuano ad emergere sempre più ricerche su ciò che è ottimale e su ciò che è pseudo-scienza. Ogni atleta avrà esigenze diverse quando si tratta di allenamento e ci sono alcune linee guida che puoi utilizzare per guidare i tuoi progressi orientati agli obiettivi. Come molti sul campo, Schoenfeld continua a spingere oltre il limite su cosa sia l'ipertrofia e cosa sia la finzione.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @bradschoenfeldphd.
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