Il back squat non ha bisogno di presentazioni formali. Ormai, l'abbiamo sentito tutti introdotto come il re di tutti gli esercizi e, personalmente, non lo etichetterei in nessun altro modo. Lo squat utilizza muscoli tra cui il quadricipite, il grande gluteo, l'adduttore magnus, il soleo, i muscoli posteriori della coscia, il gastrocnemio, l'erettore spinale, il retto dell'addome, gli obliqui e, se eseguito correttamente, può anche stimolare la crescita nella parte superiore del corpo. (Non saltare la giornata della gamba, fratello.)
La domanda allora diventa; quale programma squat è il migliore? La risposta: qualunque cosa funzioni per te. Di seguito daremo uno sguardo ad alcuni dei più famosi programmi di squat che circolano su Internet oggi. (Tieni presente che non ho testato personalmente tutti questi programmi, ma farò del mio meglio per scomporli mentre leggo i programmi su carta.)
Per cominciare, analizziamone uno che conosco molto bene. Ho utilizzato il programma Hatch Squat per i primi 10 anni della mia carriera di sollevamento e mi ha guidato a un back squat di 210 kg con un peso corporeo di 75 kg. Ma indovina un po? Non è questo. Non ho mai fatto una serie di 10 nel back squat.
Ho chiesto all'allenatore Gayle Hatch, capo allenatore della squadra olimpica maschile del 2004, cosa ne pensasse di questo programma, e lui ha detto: "Solo i veri sollevatori e allenatori di Hatch conosceranno il vero programma, ma non è male e funzionerà. quindi non gli dirò di rimuoverlo."Detto questo, non posso darti il vero programma Hatch Squat perché è un segreto, ma posso dirti che questo ha alcune somiglianze, è comunque un buon programma e ho conosciuto atleti con cui usarlo risultati straordinari.
In primo luogo, il programma 2 giorni a settimana combina back e front squat non solo nello stesso giorno, ma nella stessa sessione. Ho lavorato con altri allenatori che hanno utilizzato entrambi gli squat nello stesso giorno, ma nessun altro che li ha combinati per seguirsi direttamente a vicenda. Ti dirò che il programma originale alterna l'inizio con il front e il back squat mentre questo inizia sempre con il back squat, e generalmente lo farei solo back / front squat una volta alla settimana. L'allenatore Hatch aggiungeva altre varianti dello squat a seconda del giorno e della fase in cui ci trovavamo. Alternare lo squat frontale e posteriore ti farà ovviamente affaticare prima di passare al successivo. Il diverso modello ondulato viene utilizzato per manipolare il tonnellaggio e il volume mentre ci si sposta nel programma.
È scienza o magia, non ne sono davvero sicuro.
Inoltre, il programma pubblicato online ti dà anche delle percentuali da seguire. Quando lavori con Coach Hatch di persona, utilizzerà le percentuali come linea guida, ma apporterà sempre modifiche durante la sessione a seconda di come si sente l'atleta in quel particolare giorno. Se provi questo programma, lo terrò a mente poiché è quasi impossibile aspettarsi che il tuo corpo faccia ciò che gli chiedi ogni singolo giorno senza un singhiozzo ogni tanto. In un vero programma Hatch Squat non ti è nemmeno permesso di "scaricare" uno squat. Usiamo spotter (a volte fino a tre con loro su entrambi i lati). La teoria alla base di questo è che guadagnerai ancora forza attraverso la parte eccentrica del movimento.
Lo Smolov Senior è un programma di squat di 13 settimane che è diventato molto utilizzato dalla comunità CrossFit® locale a Tuscaloosa, in Alabama (e presumo anche ovunque, perché vedo messaggi su di esso tutto il tempo). Gli atleti che lo usano mi dicono che è brutale ma mostra risultati garantiti.
Inizierò affermando che la differenza più evidente tra questo programma e il programma Hatch è che utilizza solo il back squat. Scrive anche nelle aree per affondi, pliometria e pause squat a seconda della fase in cui ti trovi. Ho conosciuto personalmente persone che hanno sostituito questo programma con la distensione su panca, quindi immagino che potresti usare lo stesso programma per il tuo front squat usando il tuo front squat massimo di 1 ripetizione per le percentuali.
Questo è anche un programma di squat 3-4 giorni a settimana a seconda della fase in cui ti trovi. Il programma è suddiviso in 5 diverse fasi; fase in, fase di base, fase di commutazione, fase intensa e conicità. Ciò consentirà al corpo di avere il tempo di adattarsi al volume e al tonnellaggio aggiuntivi che vengono posizionati su di esso. (Il programma Hatch segue un periodo di adattamento simile, sebbene non specificamente etichettato).
Per gli atleti CrossFit®, sembra che potrebbe funzionare come una grande aggiunta agli allenamenti che già fai nella tua palestra, ma per un atleta CrossFit competitivo o un sollevatore di pesi olimpico, suggerirei di consultare il tuo allenatore prima di provare questo (o qualsiasi squat aggiuntivo programma davvero), poiché gli altri ascensori richiederanno un pedaggio durante la regolazione. Quello che trovo davvero interessante è che ti dà sia percentuali che libbre da usare mentre ti muovi in queste settimane. Ad esempio, la settimana 4, giorno 2, richiede 5 x 7 al 75% + 20 libbre dalla settimana 3. Un aumento di 20 libbre può essere abbastanza significativo a seconda del tuo massimo di squat, quindi direi che ogni miglioramento di settimana in settimana è positivo. Questo ti darà la possibilità di lavorare con ciò che il tuo corpo ha quel giorno piuttosto che sentirti legato a una certa percentuale.
Inizierò di nuovo affermando l'ovvio qui, ma questa è una versione più breve del programma Smolov originale. Questo è un programma di 3 settimane di squat 4 volte a settimana che potrebbe anche essere sostituito dalla panca. Proprio come la versione originale, utilizza solo la singola variazione del back squat, ma fornisce anche percentuali e aggiunte di peso aggiuntive che potrebbero consentire una maggiore flessibilità di sollevamento in base a come ti senti quel giorno. Ad esempio, la settimana 2 giorno 4 richiede 10 x 3 all'85% + 5-10 libbre, consentendo la possibilità di regolare secondo necessità. Se vuoi un modo semplice per calcolare i tuoi pesi per i programmi Smolov e Smolov Junior Squat, usa il Calcolatore Squat BarBend qui.
Il Russian Squat Program, noto anche in alcuni ambienti come "Soviet Squat Routine", incorpora Squat, Bench, Deadlift e Back Extension, tuttavia, puoi scegliere di completare gli squat separatamente dal resto del programma se lo desideri. È 3 giorni a settimana per 6 settimane per un totale di 18 sessioni di allenamento. Le prime 9 sessioni del programma ti mantengono all'80% del tuo massimo di 1 ripetizione aumentando il volume. Le ultime 9 sessioni riducono il volume aumentando l'intensità verso una nuova ripetizione max.
Non ho mai provato personalmente questo programma o conosciuto qualcun altro per usarlo, ma la maggior parte delle fonti afferma che è comunemente usato come un programma di picco di sei settimane ed è meno duro del ciclo Smolov, ma è comunque una sfida per la maggior parte degli atleti. Consigliano anche di utilizzare questo programma crudo (senza fasce per le ginocchia) poiché il volume è alto, ma le percentuali sono medie. BarBend ha reso facile calcolare le tue percentuali per questo programma con questa calcolatrice.
La periodizzazione del metodo Texas era per atleti esperti che hanno padroneggiato la loro forma. Non è consigliato ai principianti. Si consiglia inoltre di riservare 3 giorni ad esso dedicati poiché ogni giorno è un allenamento completo e richiede il 100% del tuo sforzo per quel dato giorno. Utilizza il lunedì come giorno di volume, il mercoledì per il recupero e il venerdì riservato per trovare un nuovo massimo di ripetizioni con l'obiettivo di essere il 5% in più rispetto a prima. Mark Rippetoe spiega che, "Il Texas Method bilancia lo stress dell'aumento del peso e del volume variabile con un tempo di recupero adeguato in modo che i sollevatori intermedi progrediscano per un periodo di tempo prolungato."
Il programma mira ad acquisire forza assoluta, ma non specifica per quanto tempo utilizzarlo. Afferma che gli atleti alle prime armi vedranno progressi più rapidi, come vedranno in tutti i programmi. Ad ogni modo, sembra una sfida. I suggerimenti dicono che il programma è semplice, ma l'esecuzione è la parte difficile.
Dal mio punto di vista, il programma Westside Barbell è una combinazione di sovietico e bulgaro guidato da Louie Simmons. Sebbene questo sia strettamente un programma di powerlifting, le idee possono essere estremamente utili per i sollevatori di pesi. Non sono riuscito a trovare un programma sul sito Web di Westside stesso poiché Simmons programmi specificamente per i punti di forza e di debolezza di ogni singolo atleta, tuttavia ho trovato un programma di esempio che fornisce alcune buone idee su come sarebbe un programma. Il primo giorno è una giornata con il massimo sforzo per la parte inferiore del corpo, inclusi box squat, buone mattine con le ginocchia piegate, iperestensione inversa, addominali inclinati ponderati e sled pull. Secondo giorno di massimo sforzo per la parte superiore del corpo inclusa panca, distensione su panca inclinata con presa stretta, estensione per tricipiti distesi con bilanciere, pulldown con cavo, volo inverso con leva e fila verticale con bilanciere. Terzo giorno una parte inferiore del corpo dinamica che include box squat (con bande), deadlift (con bande), box jumps, arricciatura delle gambe inversa assistita da macchina e scricchiolii con cavi in piedi. Quarto giorno: una giornata dinamica per la parte superiore del corpo di panca (con bande), panca con manubri, JM press, leva seduta, pressa per spalle con manubri e riccioli a martello.
Westside è un programma coniugato che utilizza una varietà di diversi esercizi e intervalli di ripetizioni tra cui lo sforzo massimo, dinamico e di ripetizione (un altro modo per spiegare l'alto volume o l'ipertrofia). I suoi sforzi massimi sono descritti come serie o 8-12 con ripetizioni inferiori di 1-3 e percentuali che vanno dal 90-100% di 1 ripetizione massima. Gli sforzi dinamici sono serie di 9-12 con ripetizioni di 1-3 a percentuali che vanno dal 40-60% dell'1RM o dal 25-30% con resistenze di adattamento aggiuntive comprese bande o catene ancorate di resistenza. L'articolo spiega che seguendo gli sforzi massimi e dinamici, Simmons utilizzerà gli sforzi di ripetizione di 2-4 serie di 6-10 ripetizioni e ogni quattro settimane Gli sforzi di ripetizione vengono utilizzati per il ripristino (settimane di scarico). Oltre a vari carichi ed esercizi, Simmons utilizzerà anche una varietà di posizioni e profondità diverse per allenare i suoi atleti. Usano esempi di posizioni strette, larghe e ultra larghe e profondità che vanno da profonde, parallele, rack, tavole e elevazioni.
Westside alterna tra massima forza e giorni dinamici e anche parte inferiore e superiore del corpo. Il programma di esempio mostra il lunedì come giorno massimo per la parte inferiore del corpo, mercoledì un giorno per il massimo sforzo per la parte superiore del corpo, venerdì un giorno dinamico per la parte inferiore del corpo e sabato un giorno dinamico per la parte superiore del corpo. Suggeriscono che i giorni di massimo sforzo vengano eseguiti 72 ore dopo un giorno di sforzo dinamico e forniscono esempi di progressioni utilizzate in quei giorni mentre si lavora al massimo sforzo per quel dato giorno. Il programma Westside è progettato per powerlifter esperti e si consiglia di costruire le basi prima di tentare di eseguire questi allenamenti. È simile al programma Hatch Squat che conosco così bene in quanto è progettato per consentire all'atleta di competere con pochissimo preavviso nel minor tempo necessario all'atleta per assottigliarsi.
Sebbene questi programmi siano probabilmente i più comunemente riconoscibili nel mondo della forza (almeno online), volevo menzionarne alcuni altri che ho usato in passato senza rivelare i loro segreti poiché non ho il permesso di condividerli.
Tim Swords of Houston Weightlifting - e allenatore personale per la medaglia di bronzo olimpica Sarah Robles - ha un fantastico programma di squat che ho usato per un certo periodo di tempo. Chiunque mi conosca sa quanto AMO un buon squat, in quanto questo era uno per cui ho dovuto abbassare le mie percentuali per concedermi il tempo di adattarmi al programma. Quello che mi ha suggerito era 3-4 giorni a settimana per 12 settimane e alternato tra il back e il front squat. (In realtà l'ho usato per 13 settimane ripetendo la settimana 1 perché l'aggiustamento per me è stato brutale dopo aver preso una pausa). Ancora una volta, non posso darti troppi dettagli perché non ho il permesso di condividere, ma ho fatto PR il mio back squat usando questo programma dopo le 13 settimane.
Un altro programma di squat che ho usato è stato l'allenatore Zygmunt Smalcerz, ex allenatore residente presso l'Olympic Training Center. Il suo era molto diverso e cambiava costantemente in base alle esigenze del singolo atleta, ma usava di tutto, dai dead stop squat alle onde, fino agli sforzi di ripetizione massima. Lo squat non è mai stato motivo di preoccupazione per lui durante l'allenamento, quindi mi accovacciavo circa 3-4 giorni a settimana con volume inferiore e intensità medio-alta. Ancora una volta, senza autorizzazione non mi sento a mio agio nel fornire dettagli specifici di questi programmi, ma sono programmi che ho ritenuto necessario menzionare in un articolo sugli squat. Se desideri i programmi effettivi, proverei a contattare direttamente questi allenatori poiché entrambi sono allenatori fantastici e sempre pronti ad aiutare.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @martseim
Nota del redattore: il lettore di BarBend e il fondatore / proprietario di More Strength Weightlifting Michael Pascual ha aggiunto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra.
“Con innumerevoli programmi di squat disponibili online oggigiorno può essere difficile scegliere. Per un principiante, uno squat di base stimolerà la crescita, ma man mano che progrediamo negli anni abbiamo bisogno di un programma di periodizzazione collaudato per aumentare la forza. Ho provato con successo diversi programmi tra cui Hatch e Russian squat. Quello che ho scoperto è che solo perché il programma è difficile non significa che sia il programma corretto per te o per l'atleta. Trova un programma che funziona e ti fa sentire bene da una fonte attendibile e ottieni i risultati che desideri!"
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.