Nel prossimo articolo esamineremo la tecnica nella panca in stile competizione (da non confondere con la normale panca da palestra commerciale), strategie di programmazione per migliorare la tua panchina nel lungo e breve termine, così come imparare a superare gli altipiani di forza.
Ci sono un sacco di idee sbagliate che derivano dalla panca in stile powerlifting. Le idee sbagliate tipiche riguardano l '"arco del baro", i potenziali rischi di lesioni e il lato tecnico effettivo della distensione su panca (vasca da bagno, posizione del gomito, ecc.). Prima di procedere con l'articolo, devo prima notare che la Bench Press (come eseguito nello sport del powerlifting), è relativamente sicuro se eseguito correttamente. La maggior parte degli infortuni che si verificano sono il risultato di un guasto tecnico causato dalla fatica o semplicemente dal non sapere come mettersi in panchina correttamente.
E contrariamente all'opinione popolare tra molti sui social media, inarcare la panca non farà "esplodere" la colonna vertebrale, né ti metterà a maggior rischio di lesioni rispetto alla "panca a schiena piatta". Se hai dei dubbi sulla sicurezza dell'arco nella distensione su panca, guarda il video qui sotto di Juggernaut Training Systems.
Sono fermamente convinto che nessun atleta di forza sia perfetto (anche se Jen Thompson e Yury Belkin potrebbero sostenere questo argomento) e che ogni atleta dovrebbe lottare per migliorare la competenza tecnica, diventare più coerente e migliorare ogni aspetto del proprio gioco ogni possibilità che ottengano. Detto questo, ci sono modi per lavorare verso la "rappresentazione perfetta" in cui utilizzi le tue leve, la tua esperienza e le differenze individuali a tuo vantaggio.
[La panca offre molti vantaggi per gli atleti di forza; eccone 11.]
La ricerca di quella "rappresentazione perfetta" inizia con l'analisi tecnica e la ripartizione. Analizzare ogni aspetto della panca di un atleta è fondamentale per trovare incongruenze, errori tecnici, punti deboli e come migliorarli. Quando guardi la panca di un atleta, ci sono tre cose che devi prima considerare: preparazione, vasca da bagno e posizionamento durante l'intera serie / ripetizione.
Per iniziare, assicurati che l'atleta abbia una configurazione coerente dalla testa ai piedi. È importante sviluppare una configurazione ripetibile che sia in grado di duplicare serie dopo serie e sessione dopo sessione. Creare coerenze in palestra è la chiave per il successo sulla piattaforma. Le cose più importanti da cercare subito dopo la mazza sono la retrazione scapolare, la posizione del piede e il distacco / ricezione del passaggio di consegne.
Ritrarre la scapola verso il basso e indietro è enorme per mantenere l'arco, oltre a mantenere il torace alto per tutta la serie. Molti sollevatori incontrano problemi con la retrazione scapolare, ma ci sono molti modi per correggere quel problema che possono includere: Cueing (ricordando all'atleta di ritrarre le scapole avanti e indietro ogni sessione), movimenti accessori come file di cavi seduti che insegnano la retrazione della scapola sotto carico, e "esercizi di riempimento" come pull-apart con bande, così come Scapular Wall Slides.
https: // www.instagram.com / p / BU97xXThEld /
Il set up stesso dovrebbe essere estremamente stretto e il corpo dovrebbe essere teso. L'atleta dovrebbe essere molto a disagio una volta in una posizione prestabilita e pronto a ricevere il bilanciere. La tensione totale del corpo inizia con lo scavare i piedi (o le dita dei piedi) nel terreno, quindi l'ancoraggio dei glutei e delle spalle sulla panca. Mentre ancora una volta, ritrarre la scapola avanti e indietro e mantenerla per tutto il set. Questo creerà una solida base da cui partire.
[Hai bisogno di scap più sani e più forti? Prova questi 10 esercizi utili per la salute dello scap.]
Una volta ricevuto il bilanciere dallo spotter, devi tirare fuori il bilanciere con i dorsali (non premere la barra fuori dal rack o dalle mani del tuo spotter), quindi tira il petto verso la sbarra, assicurandoti di mantenerlo alto per tutta la serie mantenendo allo stesso tempo la retrazione. Rimani estremamente stretto, rinforzando con forza e mantenendo quella posizione forte fino a quando non ricevi il comando di avvio, o inizia la ripetizione da solo.
Il percorso della barra per la distensione su panca può essere un successo o un fallimento. In effetti, il percorso della barra è l'errore tecnico più comune che vedo nei sollevatori. A mio parere, ci sono due problemi comuni. Uno c'è confusione all'interno della comunità di forza sull'efficacia di un "percorso di barra dritto" vs. un percorso bar "su e indietro". Due, molti atleti non sanno come correggere il loro percorso della barra e spesso hanno problemi a mancare le alzate davanti a loro (premendo in avanti), o mancano immediatamente dal petto.
Valutare il proprio percorso della barra o quello del proprio atleta è il primo passo. Per cominciare, devi capire come appare il tuo attuale percorso della barra, quindi lavorare per migliorarlo ogni sessione di allenamento. L'analisi video, il feedback di persona e le interruzioni degli ascensori sono estremamente efficaci. Dopo aver identificato le tue carenze, sarai in grado di fare un piano per risolverle.
https: // www.instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Un percorso della barra efficiente ed efficace sarà quello che ti consente di premere "su e indietro" anziché in linea retta, o peggio, verso le dita dei piedi. La panca con questo tipo di percorso della barra consente di piegare correttamente i gomiti nella parte inferiore e svasarli al momento opportuno sulla porzione concentrica, mentre si predispone anche per il percorso più efficiente da premere. In molti casi il percorso più efficiente da percorrere è in linea retta, ma per la distensione su panca grezza è un percorso a "J".
Il posizionamento nella panca in particolare con i gomiti e la barra sono estremamente importanti. Durante la parte inferiore della distensione su panca, i gomiti dovrebbero essere davanti alla barra o direttamente sotto. Ciò consente un percorso della barra più efficace e ti consente anche di essere il più forte nella posizione più compromettente (aka il fondo dell'ascensore).
La posizione del bar (punto di contatto) è anche un aspetto cruciale della panca. Il punto in cui tocchi il tuo corpo determinerà quanto efficacemente sarai in grado di premere una volta ottenuto il comando di avvio. Molti atleti raccomandano un metodo chiamato "puntamento alto". In poche parole, questo è quando l'atleta toccherà la barra nel punto più alto del proprio corpo quando si trova nella posizione inferiore. Un'altra raccomandazione è toccare la barra proprio sotto i capezzoli o sulla parte inferiore dello sterno.
https: // www.instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Questo è il modo più comune per insegnare il posizionamento della barra. Le differenze e le impostazioni individuali entrano in gioco quando si determina un punto di contatto efficace. Un atleta con un arco molto più aggressivo toccherà più in alto sul proprio corpo per limitare la gamma di movimento (ROM), mentre un atleta con un arco meno aggressivo toccherà più in basso.
Per motivi di brevità in questo articolo, manterrò questa sezione il più breve possibile e andrò dritto al punto. La programmazione è un aspetto ampiamente frainteso e talvolta ridicolizzato del powerlifting e, secondo me, ci sono due stigmi che derivano dalla programmazione: "La programmazione è stupida, entra e solleva!", Poi c'è:" Devi tenere traccia di ogni metrica, ogni allenamento, ogni giorno per fare qualsiasi progresso A TUTTI."Personalmente, mi trovo nel mezzo di questi due perché credo fermamente che una programmazione intelligente e ben congegnata possa essere un punto di svolta per gli atleti, ma allo stesso tempo, non credo nella paralisi dall'analisi. A volte mantenerlo semplice è la soluzione migliore.
La programmazione sarà molto diversa a seconda dell'età, del sesso, della vicinanza al picco di carriera, del periodo dell'anno (20 settimane fuori dalla competizione vs. 3 settimane), e altre differenze individuali. La chiave è capire dove ti trovi o dove sono i tuoi atleti, valutare l'individuo e progettare un programma in base alle loro esigenze.
Seguo e utilizzo uno stile di allenamento di periodizzazione a blocchi con un approccio di ondulazione settimanale. In altre parole, è una periodizzazione a blocchi non tradizionale e la progressione non è lineare. I blocchi di allenamento tendono a variare da 3-5 settimane, a seconda della fase di sollevamento e di altre differenze individuali.
In particolare: genere ed esperienza. Ad esempio, le atlete di classe di peso inferiore avranno blocchi di allenamento più lunghi, a differenza di un sollevatore maschio 308 con un totale di oltre 2.000 libbre. Poiché questo articolo è orientato alla distensione su panca, esporrò un tipico blocco di forza generale di 4 settimane in cui l'atleta cercherà di impostare un nuovo massimo di 5 ripetizioni (5-RM) con una precedente distensione su panca da competizione di 225 libbre.
| Movimento Panca a presa media | Serie / ripetizioni 5 × 6 | Caricamento / RPE 160 |
| Movimento Panca inclinata con bilanciere | Serie / ripetizioni 3 × 8 | Caricamento / RPE 140 |
| Movimento Bench Press da competizione | Serie / ripetizioni 4 × 6 | Caricamento / RPE 200 |
| Movimento Panca a presa media | Serie / ripetizioni 6 × 6 | Caricamento / RPE 165 |
| Movimento Panca inclinata con bilanciere | Serie / ripetizioni 3 × 8 | Caricamento / RPE 145 |
| Movimento Bench Press da competizione | Serie / ripetizioni 1 × [email protected], seguito da (-10%) x4x6 | Caricamento / RPE 185-210 |
| Movimento Panca a presa media | Serie / ripetizioni 7 × 6 | Caricamento / RPE 170 |
| Movimento Panca inclinata con bilanciere | Serie / ripetizioni 4 × 8 | Caricamento / RPE 150 |
| Movimento Bench Press da competizione | Serie / ripetizioni 4 × 5 | Caricamento / RPE 205-210 (Obiettivo RPE @ 7) |
| Movimento Panca a presa media | Serie / ripetizioni 8 × 6 | Caricamento / RPE 175 |
| Movimento Panca inclinata con bilanciere | Serie / ripetizioni 4 × 8 | Caricamento / RPE 155 |
| Movimento Bench Press da competizione | Serie / ripetizioni 1 × [email protected], seguito da (-10%) x5x5 | Caricamento / RPE 225 per il nuovo 5RM, seguito da un calo del -10% per il volume. |
Come puoi vedere, il programma ha avuto un effetto ondulatorio settimanale per accogliere la fatica generata e accumulata dalle settimane più dure di allenamento, ma ha avuto anche un effetto lineare con il Medium Grip Bench Press (semplicemente aggiungendo cinque sterline e un set a settimana nel giorno opposto al banco). Ciò consente all'atleta di avere un giorno "duro" o "medio" alla settimana, mentre ha anche un secondo giorno dedicato al volume, all'affinamento delle competenze tecniche e all'accumulo di volume in previsione della settimana di superamento funzionale pianificato della quarta settimana, che è seguita entro la fine della quinta settimana.
Non ho incluso accessori o movimenti di assistenza, ma tutti i programmi avranno accessori dopo i sollevamenti principali per aiutare ad accogliere la panca. Ad esempio, potrebbero esserci distensioni su panca con manubri piatti, più varianti di canottaggio / trazione, lavoro diretto con le braccia, ecc. Gli accessori sono direttamente correlati con l'individuo e come atleta / allenatore è importante capire perché stai utilizzando un particolare movimento accessorio nel programma.
https: // www.instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Un aspetto finale della programmazione è l'uso di "riempitivi". In sostanza, all'atleta verrà chiesto di eseguire esercizi particolari tra le serie di un movimento principale, in qualche modo simile a un superserie. Due dei miei esercizi di riempimento preferiti sono i pull-apart con fasce e gli scapolari a parete. Entrambi questi esercizi insegnano la retrazione scapolare, che è fondamentale nella distensione su panca, e sono entrambi uno stress estremamente basso e possono essere eseguiti ad ogni allenamento. Spesso includo separazioni a fascia tra tutte le serie di squat, panca e stacco, così come durante un riscaldamento generale prima del sollevamento.
Ci sono innumerevoli idee sbagliate nella panca del powerlifting e ci sono molti errori tecnici che passano inosservati a causa della mancanza di comprensione. Questi possono variare da errori tecnici a errori di programmazione. È importante analizzare la tua panca, così come i tuoi atleti, e valutare il sollevamento con più domande. Poni domande come: ha senso? È suono? Sto migliorando?
Alla fine della giornata, ci sono infiniti modi per diventare più forti e costruire la panca, ma la cosa più importante da ricordare è che trovi ciò che è dimostrato ed efficace per te, così come per i tuoi atleti.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @nova_strength.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.