Abbattere lo squat a gamba singola

Gli squat a gamba singola possono essere un'aggiunta preziosa al programma di qualsiasi atleta, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo sia orientato alla forza o al fisico.

Cioè, se l'atleta può eseguire squat con una gamba sola. La maggior parte semplicemente non può.

Permettetemi di chiarire questa affermazione; la maggior parte non può all'inizio. Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti non supera mai la fase iniziale. Ci provano una o due volte, se addirittura ci provano, falliscono miseramente e immediatamente lo considerano un esercizio di circo fasullo.

Io ero una di quelle persone. Mi è stato presentato lo squat a gamba singola quando ho iniziato a fare lo stage per Mike Boyle, nella cui palestra ora lavoro. Prima del mio tirocinio, ricordo di aver letto gli scritti di Mike che elogiavano i movimenti con una gamba sola e pensavo “stronzate."

Mi consideravo un ragazzo piuttosto forte (all'epoca, avevo uno stacco da terra triplo e un front squat quasi doppio) e la prima volta che ho sperimentato lo squat a una gamba, non ho potuto nemmeno fare una ripetizione con un solo il mio peso corporeo. Se non mi fossi già impegnato nel mio tirocinio, probabilmente avrei smesso di farli proprio lì.

Mi sono subito reso conto che provare a cadere semplicemente in uno squat completo con una sola gamba fin dalla mazza sarebbe stato uno sforzo imbarazzante, quindi ho fatto un passo indietro e ho iniziato attraverso un sistema di progressione metodico per arrivare ad esso. Ci sono volute circa tre sessioni per prendere la mano e circa sei sessioni per arrivare dove mi sentivo abbastanza a mio agio in termini di stabilità per iniziare ad aggiungere ulteriore carico.

Tieni presente che non stavo dedicando interi allenamenti solo agli squat con una gamba sola. Facevo alcune serie di qualsiasi progressione seguita dal mio regolare allenamento per le gambe, quindi non ho perso tempo prezioso durante l'allenamento mentre imparavo il movimento.

Con un po 'di pratica concertata, è diventato presto un punto fermo nel mio programma e non ho mai guardato indietro. Le mie gambe sono diventate significativamente più forti e sono persino cresciute nonostante non si allenino specificamente per l'ipertrofia. Come bonus aggiuntivo, la mia schiena non si è mai sentita meglio.

Non sono solo io però; Li ho anche visti fare miracoli per le centinaia di atleti che si allenano con noi.

Per capire perché mi piacciono così tanto, diamo un'occhiata più da vicino ai benefici degli squat a gamba singola rispetto alle loro controparti bilaterali.

Equilibrio

L'equilibrio assume qui un duplice significato. Il primo è costruire l'equilibrio tra le gambe. Gli squat a gamba singola possono sia rilevare squilibri che asimmetrie tra le gambe e aiutare a correggerli una volta che sono stati portati alla luce. La simmetria è fondamentale sia per l'estetica che per la prevenzione degli infortuni, quindi non è qualcosa da prendere alla leggera.

L'altra parte dell'equilibrio deriva dallo stare in piedi su una gamba. Gli squat a gamba singola aiutano a migliorare l'equilibrio generale e la propriocezione rafforzando alcuni dei muscoli stabilizzatori più piccoli dei fianchi e del bacino, vale a dire l'adduttore magnus, il gluteo medio, i quadrati lombari ei rotatori esterni dell'anca per prevenire la rotazione del femore e del bacino in un modo che non si verifica in una posizione bilaterale.

Meno carico spinale

Gli squat a gamba singola ti consentono di colpire le gambe con forze di taglio notevolmente ridotte sulla colonna vertebrale. Inoltre, i carichi esterni complessivi utilizzati per gli squat a una gamba sono in genere inferiori a quelli degli ascensori bilaterali, quindi ci sono meno forze di compressione, rendendoli molto più amichevoli per la parte bassa della schiena rispetto alle loro controparti bilaterali.

Questo è ovviamente allettante per chi soffre di mal di schiena, ma anche per le popolazioni sane. Uno studio ha rivelato che in un campione casuale di 98 dorsi asintomatici "sani", il 64% dei soggetti presentava un'anomalia del disco di qualche tipo.

Vale anche la pena notare che mentre la prevalenza complessiva di anomalie del disco non cambiava molto con l'attività fisica, la prevalenza di protrusioni del disco a L5-S1 era più alta nelle persone che si esercitavano regolarmente rispetto alle persone più sedentarie (dal 16% al 4%). Ricorda, questi erano soggetti asintomatici, quindi solo perché al momento non stai soffrendo di mal di schiena non significa che la tua colonna vertebrale sia necessariamente sana. È probabile che non lo sia.

Non dare per scontata la tua spina dorsale. Ricorda, ne hai solo uno.

Più carico sulle gambe

Mentre i carichi esterni totali utilizzati per gli squat a gamba singola sono in genere inferiori a quelli degli squat bilaterali, il carico complessivo sulle gambe è in realtà più elevato a causa di un fenomeno noto come deficit bilaterale, il che significa che la somma delle forze prodotte da ciascuna gamba è maggiore della produzione totale di forza bilaterale. Per capirlo, è utile utilizzare alcuni calcoli ed esempi del mondo reale.

Una volta che i nostri atleti hanno familiarizzato con l'esercizio, non è raro che le donne utilizzino ovunque da 20-50 libbre di carico esterno e gli atleti maschi utilizzino fino a 75-110 libbre, a volte di più.

Ad esempio, uno dei miei giocatori di hockey matricola del liceo ha recentemente eseguito sei ripetizioni su ciascuna gamba con 80 libbre di carico esterno a un peso corporeo di 176 libbre.

Per calcolare il carico che viene posto sulla gamba che lavora, dobbiamo prima calcolare il suo "peso corporeo super incombente", che è il peso sopra l'articolazione utilizzato per sollevare il carico, in questo caso, il ginocchio.

Se stimiamo che la parte inferiore della gamba e il piede pesino 12 libbre, il suo peso corporeo in eccesso durante uno squat con una gamba sola sarebbe di 164 libbre. Aggiungi gli 80 libbre di carico esterno e ottieni 244 libbre di carico sulla gamba che lavora.

Ora confrontiamo quanto peso sarebbe necessario in uno squat bilaterale per ottenere la stessa quantità di carico su ciascuna gamba. Durante un back squat, il peso corporeo in eccesso per questo bambino sarebbe di 152 libbre, quindi avrebbe bisogno di accovacciarsi 336 libbre per sei ripetizioni per ottenere lo stesso sovraccarico sulle gambe. Non c'è modo al diavolo che possa sopportare quel peso per una ripetizione, figuriamoci sei.

Recentemente ho usato 184 libbre di carico esterno per un set di sei a un peso corporeo di 183 libbre. Tenendo conto del mio peso corporeo superincumbent (171 libbre), sono 355 libbre di carico sulla gamba che lavora.

Per ottenere lo stesso sovraccarico sulle gambe durante un back squat, dovrei usare 539 libbre. Dubito che potrei anche togliere 539 libbre dai birilli, tanto meno accovacciarlo sei volte.

Il messaggio è che, per la maggior parte delle persone, c'è più possibilità di sovraccaricare le gambe durante uno squat con una gamba sola e l'equilibrio oscilla ancora di più a loro favore con una maggiore competenza.

Adesso cosa?

Tutto questo è irrilevante se non puoi iniziare lo squat con una gamba sola.

Voglio condividere con voi il sistema di progressione che ho usato per raccogliere i molti vantaggi che gli squat a gamba singola hanno da offrire.

• Se ti sembra una strada lunga e ardua, non temere. Non ci vorrà quasi tutto il tempo che potresti pensare. I tempi individuali varieranno da persona a persona, ma la maggior parte diventerà ragionevolmente competente in circa 6-10 sessioni.
• Devi essere disposto a controllare il tuo ego alla porta perché se provi a bypassare i passaggi, ci vorrà solo più tempo e probabilmente finirai per prendere in giro te stesso nel processo.
• Devi anche essere di mentalità aperta. Molte persone (i ragazzi in particolare) ci provano con la mentalità di non poterlo fare o semplicemente non sono "costruite per questo"."Quello è un poliziotto fuori. Certo, alcuni tipi di corpo si prestano meglio a certi esercizi, ma usiamo questo esercizio con persone di tutte le forme e dimensioni; basso e alto, grosso e magro, dalle ragazze delle scuole medie agli adulti più anziani al guardalinee della NFL da 300 libbre, e tutti in mezzo. La chiave è solo seguire le progressioni.
• Non esiste una quantità di tempo preimpostata da dedicare a ogni passaggio. Muoviti al tuo ritmo, ma assicurati di aver padroneggiato ciascuno di essi prima di andare avanti.
• Se non hai precedenti con l'allenamento unilaterale delle gambe, dedica un po 'di tempo a esercizi più basilari come split squat, affondi e split squat con elevazione del piede posteriore (split squat bulgaro) per costruire stabilità e familiarizzare con la sensazione di essere su una gamba sola. Se hai già fatto alcuni di questi esercizi, dovresti essere pronto.

Abbattendolo

Le progressioni sono in gran parte correlate alla gamma di movimento, ma i principi principali dell'esercizio rimangono gli stessi per tutto il tempo.

• Tieni piccoli manubri tra le mani per fare da contrappeso. Non lo sottolineerò mai abbastanza. Può sembrare controintuitivo che mantenere un peso extra renderebbe l'esercizio più facile, ma è così. Consiglierei manubri da 5-8 libbre per individui più piccoli e 8-15 libbre per ragazzi più grandi.
• Inizia ogni ripetizione con i manubri lungo i fianchi e sollevali all'altezza delle spalle mentre ti accovacci. Questo è importante. È facile diventare pigri e sollevarli solo al livello della vita, il che ti fa piegare in avanti, perdere l'equilibrio e arrotondare la colonna lombare. Più in alto alzi le braccia, più facile è mantenere il busto in posizione verticale. Allo stesso modo, tenere le braccia dritte mentre le estendi aiuta in modo significativo con l'equilibrio. Per questo motivo, raccomando raramente a chiunque di utilizzare più di 20 libbre di manubri per controbilanciare perché l'affaticamento della spalla diventa un problema, che può influire negativamente sulla forma.
• All'inizio dovresti accovacciarti su una panchina, che per tutti tranne le persone più alte sarà a pochi centimetri sopra il parallelo. Questa potrebbe essere considerata la gamba singola equivalente al box squat alto.
• Inizia sedendoti sulla panchina con entrambe le gambe e alzandoti su una. Dopo averlo abbassato, abbassati sulla panca su una gamba e usa entrambe le gambe per rialzarti. Da lì, prova a eseguire l'intero movimento su una gamba. Non rimbalzare sulla panchina. All'inizio, può essere utile fermarsi in panchina, ma cerca di lavorare per renderlo un movimento continuo. Quando riesci a controllare l'eccentrico e tornare su senza che il ginocchio ceda, è ora di andare avanti.
• Il prossimo passo è aumentare la gamma di movimento. Il modo migliore per farlo è stare in piedi su un gradino posto davanti alla panca in modo che la gamba non funzionante possa cadere sotto il piede della gamba che lavora. Scendi gradualmente fino a raggiungere una profondità in cui il femore è almeno parallelo al pavimento. Ricorda che non sei seduto sulla panchina qui; funziona semplicemente come un profondimetro. È importante mantenere il peso sui talloni mentre scendi per alleviare lo stress dal ginocchio. Se lotti per mantenere il tallone ben piantato, potresti trarre vantaggio dall'uso di un cuneo del tallone (anche una piccola piastra da cinque libbre può funzionare) fino a quando non avrai acquisito la mobilità necessaria per farlo correttamente.
• Una volta che riesci a completare ripetizioni fluide e controllate in parallelo, hai due scelte: iniziare a caricare l'esercizio o passare a uno squat in piedi senza una scatola dietro di te. Se scegli quest'ultimo, posizionati sul bordo di una scatola o di una panca per consentire alla gamba non funzionante di pendere liberamente e scendi fino a quando il femore della gamba che lavora non è parallela al pavimento o leggermente al di sotto.

Preferisco la variante free standing perché le persone spesso finiscono per rimbalzare fuori dalla scatola, quindi portarlo via li costringe a controllare maggiormente le ripetizioni. Detto questo, la scatola può essere utile per alcune persone per standardizzare la profondità, come quelle con una storia di dolore al ginocchio che vogliono evitare di andare troppo in basso, o quelle che abitualmente fanno le loro ripetizioni alte.

Anche gli atleti più alti tendono a fare meglio con una scatola, anche se ho visto ragazzi alti fino a 6'6 "fare la versione indipendente bene. Le persone con dolore al ginocchio possono anche trarre vantaggio dalla pausa in panchina ogni ripetizione.

Nota: non sto sostenendo un vero squat "pistola", che sarebbe fatto in piedi sul pavimento, "culo all'erba."Non credo che la pistola sia un cattivo esercizio; è solo che nella mia esperienza, la maggior parte non è in grado di farlo correttamente a causa di limitazioni alla mobilità o considerazioni antropomorfiche. O non riescono a raggiungere la profondità o, se possono, subiscono una grave flessione lombare, che spesso causa dolore alla schiena. Ciò è particolarmente vero con gli individui più alti.

Stare su una scatola è molto più facile da usare e non perdi nulla eseguendoli in questo modo. Se sei uno dei pochi in grado di eseguire una pistola a gamma completa mantenendo una posizione del corpo eretta e una colonna vertebrale neutra, più potenza per te.

Varianti avanzate

Se hai completato l'intera progressione e non sei ancora soddisfatto, ecco alcuni modi per renderli ancora più difficili. Questi sono ottimi per le persone che non hanno accesso a cose come giubbotti di peso e catene perché aggiungono difficoltà in modi diversi dal carico esterno.

Ripetizioni in pausa

Mettere in pausa ogni ripetizione in basso uccide il riflesso di stiramento e ti costringe a controllare la parte eccentrica della ripetizione per evitare di rimbalzare fuori dal fondo.

Eccentrici lenti

Rallenta in discesa, veloce in salita. Questi sono brutali.

“1.5 "ripetizioni

Accovacciati, torna indietro a metà, accovacciati di nuovo e torna su. Questa è una ripetizione. Se stai cercando qualcosa per aggiungere dimensioni ai tuoi quad, non cercare oltre. Ti avverto subito, questi bruciano.

Pensieri conclusivi

• Il modo in cui scegli di incorporare gli squat a gamba singola dipenderà in gran parte dai tuoi obiettivi. Per le persone con problemi alla schiena, consiglierei di renderle la tua forma principale di squat (insieme ad altre variazioni unilaterali) per permetterti di continuare ad allenare duramente le gambe senza caricare la colonna vertebrale.
• Per gli atleti di forza interessati a migliorare il loro squat, gli squat su una gamba possono essere utili come esercizio di assistenza. Personalmente ho notato un enorme riporto al mio squat bilaterale dopo essermi concentrato quasi esclusivamente sul lavoro unilaterale per la maggior parte dell'anno. Faccio ancora il front squat ogni due mesi (probabilmente non è l'idea più intelligente visti i miei problemi alla schiena) e sono sempre contento di vedere i miei numeri salire nonostante non li faccia quasi mai. Ha senso che se rafforzi le gambe e costruisci i muscoli stabilizzatori dei fianchi, il tuo squat migliorerà.
• Per gli atleti che sono relativamente sani e si allenano solo per apparire e / o eseguire meglio, gli squat su una gamba sola dovrebbero assolutamente far parte dell'equazione, e non solo come ripensamento. Devi prenderli sul serio per ricevere il massimo beneficio. Consiglierei di aggiungere squat a gamba singola all'inizio dei tuoi allenamenti per le gambe mentre sei fresco perché saranno molto più difficili da imparare in uno stato di affaticamento.

L'obiettivo qui non è denunciare gli squat bilaterali, ma mostrarti che gli squat a gamba singola sono un altro modo legittimo per costruire gambe più grandi e più forti. Gli squat a una gamba e gli squat bilaterali sono fratelli della stessa madre, proprio come le file con bilanciere e le file con manubri a un braccio. Sono tutte buone scelte nelle giuste circostanze.

Controlla il tuo ego, sii paziente, segui le progressioni di cui sopra e, soprattutto, dai una possibilità all'esercizio prima di formare la tua opinione. Potresti essere piacevolmente sorpreso.

Riferimenti

1. Mike Boyle. Progressi nell'allenamento funzionale. Pubblicazioni su target. Aptos, California. 2010.
2. Mike Boyle. Allenamento funzionale per lo sport. Cinetica umana. Champaign, Illinois. 2004.
3. Maureen C. Jensen et al. Risonanza magnetica per immagini della colonna lombare in persone senza dolore alla schiena. New England Journal of Medicine. 14 luglio 1994; 331: 69-73.