Recentemente, le bande di resistenza hanno iniziato a spuntare nelle palestre di tutto il mondo come l'invasione di body e spandex degli anni '80. Se salti sul file gruppo musicalecarro (zing) o le fasce dovrebbero andare come l'uccello Dodo, insieme ai tuoi body ipercolor? La verità è che le bande offrono un vantaggio fantastico nella costruzione di forza e potenza rivoluzionarie e se non le stai usando, allora non stai usando tutti gli strumenti nella cassetta degli attrezzi per costruire il tuo corpo.
Aneddoticamente, uomini forti e muscolosi usano le bande e reclamizzano i risultati. Ma se non sei un sostenitore di "Bro Science", possiamo dare un'occhiata a ciò che la scienza di laboratorio ha da dire.
Uno studio recente ha esaminato gli effetti dell'aggiunta di fasce elastiche aggiuntive ai bilancieri liberi quando i giocatori di rugby professionisti e gli atleti professionisti esperti facevano pressioni su panca. Lo studio ha esaminato i profili di accelerazione-decelerazione e velocità della panca dei soggetti. Le condizioni sono state valutate premendo su panca un bilanciere carico e un bilanciere con resistenza aggiuntiva della fascia. Entrambe le condizioni sono state eseguite fino all'esaurimento volontario con l'equivalente dell'85% della panca dei soggetti con una ripetizione max.
Quando sono stati aggiunti gli elastici, erano il 20 percento della resistenza totale utilizzata. I risultati indicano che quando sono stati aggiunti elastici al bilanciere, i soggetti hanno avuto una fase di accelerazione significativamente più lunga. I risultati variavano dal 13 al 35% in più di accelerazione. Massimale la velocità è aumentata ulteriormente con un'ulteriore resistenza della fascia.
I ricercatori hanno concluso che le distensioni su panca con bilanciere con ulteriore resistenza della fascia sembrano essere distribuite in modo più uniforme su tutta la gamma di movimento, riducendo la necessità di una decelerazione drammatica quando un atleta si avvicina al blocco, il che può bloccare completamente un sollevamento. In termini laici, usando le bande, i soggetti hanno raggiunto una velocità massima più rapida e una velocità aumentata più a lungo. Più velocemente acceleri un bilanciere, maggiori sono le probabilità di aggirare potenziali punti critici.
Ciò avvantaggia gli atleti in sport come il rugby che richiedono alti livelli di forza e potenza esplosiva. Una panca più esplosiva è una panca più forte! Una maggiore velocità della barra sotto carico pesante significa anche un maggiore reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida inclini alla crescita.
Il modo più ovvio per costruire abilità di panca esplosiva è quello di pressare su panca pesi più leggeri con la massima velocità e accelerazione; questo è chiamato Compensatory Acceleration Training (CAT), ma questo metodo ha dei limiti.
Bench Press: Fase 1, 2 e 3
Nella panca, quando il bilanciere viene spinto fuori dal torace per bloccarsi, divido il movimento verso l'alto in tre fasi.
Fase 1 - Fase di accelerazione iniziale
Il peso viene spinto da una posizione di pausa sul petto alla massima velocità.
Fase 2 - Fase a velocità costante
L'obiettivo è mantenere la velocità fuori dal petto.
Fase 3 - Fase di decelerazione
Il peso rallenta verso il blocco per evitare l'iperestensione dell'articolazione. Sembra una benedizione, ma è una maledizione da distensione su panca: questo meccanismo di sicurezza agisce fin troppo presto, specialmente nei sollevatori meno esperti.
La fase 3 è la limitazione dell'allenamento della distensione su panca esplosiva. La fase 3 ha una durata più breve con bande aggiuntive aggiunte al bilanciere mentre le fasi 1 e 2 sono più lunghe. Questa è una ricetta per pressare su panca pesi più grandi. Poiché le bande ti insegnano ad accelerare più a lungo e più forte, servono come strumento didattico per muovere i bilancieri dritti in modo più esplosivo.
Le bande completano la curva di forza di una panca. In altre parole, consentono all'atleta di produrre più forza più a lungo. Eccentricamente, a causa del sovraccarico, aumenta l'energia elastica che aiuterà l'atleta a spingere con forza il peso indietro. Fisiologicamente, le bande possono aiutare ad aumentare la potenza di pressione e inibire neurologicamente forze potenzialmente inibitorie.
Il problema con i parziali che sovraccaricano gli intervalli di movimento specifici è semplicemente la mancanza di fasi di transizione che hanno tutti i veri ascensori di base. La soluzione che ha più senso è usare le bande. Le bande ti consentono di eseguire ancora l'intera gamma di movimento. Le fasi di transizione non vengono eliminate, ma si ottiene un sovraccarico sufficiente perché con il miglioramento della leva, la resistenza aumenta. Esegui una gamma completa di movimenti ma ottieni i vantaggi dei parziali.
A causa della parte negativa accentuata della distensione su panca, questo ti aiuta a spingere il peso più velocemente. Le bande causano un effetto di velocità eccessiva sul negativo, portando a più danni muscolari (una buona cosa) che porta a guadagni di dimensioni e forza ma richiede più tempo per riprendersi, quindi consiglio di fare la maggior parte dei tuoi press con il peso del bilanciere dritto.
Con le fasce, mantieni le serie inferiori a otto ripetizioni e non usarle per più di tre settimane di seguito. Mantenere la tensione della fascia dal 10 al 25 percento del peso totale della barra caricata; usando più cambiamenti la portanza e gli effetti transfert.
Le band possono sembrare un colorato espediente per l'allenamento: una tendenza sportiva ideata da meathead nelle palestre piene di gesso progettato per farti aggiungere gadget più costosi alla tua borsa da palestra. Ma la scienza la dice lunga. Le bande e il tipo di resistenza che offrono possono avere un impatto drastico sulla capacità di spingere carichi di peso massimo. Gli stessi principi possono essere applicati anche al tuo squat ... sai, se sei interessato a costruire gambe più grandi per andare con il nuovo petto a botte, farai sport.
Sempre più palestre stanno attrezzando le loro sale pesi con fasce, ma se hai bisogno di prenderne uno tuo, dai un'occhiata a www.éliteft.com.
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