C'è del vero nell'espressione meno è meglio. Ma a volte di più è di più, e quando si tratta di selezione degli esercizi, la fila dei rinnegati è un ottimo esempio. Questo movimento combina una tavola con una fila di manubri per un esercizio ibrido che allena la schiena e il core. È anche molto scalabile, quindi che tu sia un principiante o un ratto da palestra esposto alle intemperie, c'è più che probabile una variazione di fila rinnegata là fuori che può aiutarti ad affrontare qualsiasi adattamento dell'allenamento che stai mirando a realizzare.
Oltre ad essere un buon movimento di costruzione muscolare e rafforzamento, la fila dei rinnegati migliora la stabilità e la coordinazione della linea mediana quando si spostano carichi esterni. In questo articolo, ci immergeremo in come eseguire correttamente le file rinnegate, i loro benefici, errori, variazioni e come puoi usarli nel tuo programma per vari adattamenti dell'allenamento.
Puoi anche guardare questo video tutorial, con i precedenti BarBend L'editor di formazione Jake Boly, per ulteriori suggerimenti sulle righe rinnegate.
Ecco un'analisi dettagliata e dettagliata di come eseguire in modo ottimale la panca con bilanciere.
Assumi una posizione di plancia, con le mani che stringono un paio di manubri (idealmente manubri esagonali che non rotolano). Metti i piedi più larghi della larghezza delle spalle, in modo da essere più equilibrato. (Puoi anche muovere i piedi dentro o fuori per rendere il movimento più difficile o più facile.) Rafforzare il nucleo, stringere i glutei, spingere i talloni a terra e sostenere tutto il corpo.
Modulo Mancia: Tieni le ginocchia dritte e fletti i glutei per aumentare la stabilità.
Mantenendo il tuo core teso, fila uno dei manubri al tuo fianco. Guida la fila con il gomito e continua a remare finché il gomito non supera il busto. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e di mantenere i glutei impegnati.
Suggerimento per il modulo: Cerca di non far girare il busto troppo lontano dal lato su cui stai remando con il manubrio. Se lo fa, usa un peso più leggero.
Nella parte superiore della fila, controlla il peso a terra, mantenendo una postura forte e rinforzata. Se fai oscillare il manubrio o sali sui fianchi, ridimensiona il peso.
Suggerimento per il modulo: Mantieni la tensione sul peso mentre lo abbassi e assicurati di non lasciare che il corpo cada dallo stesso lato.
Non ancora venduto sulla fila dei rinnegati? Ecco tre principali vantaggi che puoi ottenere aggiungendo questo esercizio alla tua cassetta degli attrezzi per l'allenamento.
La stabilità della linea mediana si riferisce alla tua capacità di rimanere tesa e neutra durante qualsiasi esercizio. In realtà, è un sinonimo di fantasia per la capacità di prepararsi. Una maggiore stabilità della linea mediana significa che ridurrai leggermente il rischio di infortuni durante mosse come stacchi e back squat. Costruirai anche più forza addominale.
Il vogatore rinnegato sfida - e quindi migliora - la stabilità della linea mediana poiché il tuo corpo lotterà per rimanere stabile durante l'intero esercizio. Tenere la tavola da sola richiede molta forza del core, ma poi remare un manubrio senza cadere richiede che tutti i muscoli (quadricipiti, glutei, parte bassa della schiena, core e braccia) siano rinforzati.
Come suggerisce il nome, c'è un componente di canottaggio nella riga rinnegata. Quindi, la tua schiena diventerà più grande e più forte. Detto questo, non sarai in grado di remare tanto peso rispetto a un bilanciere o con un braccio singolo, quindi se l'ipertrofia è il tuo obiettivo, scegli più ripetizioni per aumentare il tempo totale del tuo muscolo sotto tensione.
La fila dei rinnegati è una mossa per ogni frequentatore di palestra. Non hai bisogno di molta attrezzatura per farlo, rendendolo un ottimo movimento di home gym e può essere reso più facile o più difficile quasi istantaneamente con regolazioni minime. Voglio portarlo su una tacca? Restringi i piedi o aggiungi un push-up dopo ogni fila. Voglio renderlo più facile? Allarga la tua posizione o alza ancora di più le mani.
La fila dei rinnegati produrrà uno stimolo per più muscoli. Ad esempio, ogni muscolo coinvolto nel processo di rinforzo isometrico riceverà un beneficio simile a come una tavola produce benefici per core, glutei, quadricipiti e tutto ciò che viene contratto al massimo per mantenere la posizione. I primi motori coinvolti nella fila dei rinnegati sono molto simili a ciò che viene utilizzato durante la fila con i manubri e questi muscoli includono:
Come ogni variazione di fila, la schiena e i romboidi lavoreranno per tirare il carico nel corpo e stabilizzare la regione scapolare mentre lo fanno. Tuttavia, se stai cercando la massima crescita della schiena, potresti optare per una variazione di fila in meno a seconda della forza e dell'equilibrio del core per consentire più carico e volume.
Gli addominali e gli obliqui sono usati nella fila dei rinnegati come stabilizzatori e muscoli anti-rotazionali. Durante l'esecuzione della fila, l'atleta può provare a ruotare il corpo per sollevare il carico, in cui questi muscoli lavoreranno per resistere a uno scarso posizionamento e sviluppare forza.
Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dalla fila dei rinnegati e perché.
La fila dei rinnegati ha poca applicazione diretta agli ascensori della competizione. Tuttavia, può aumentare la forza del nucleo, la stabilità della scapola ed essere utilizzato come un buon riscaldamento generale. Detto questo, se qualcuno sta cercando di aumentare la forza della schiena necessaria per lo stacco o lo squat, troverai risultati migliori eseguendo movimenti come le file con il bilanciere, ad esempio. I sollevatori olimpici possono anche trovare una maggiore stabilità e forza scapolare, che potrebbero aiutare la salute delle spalle se eseguite correttamente. Questa è spesso la principale preoccupazione per gli atleti che sostengono il peso in testa.
La fila dei rinnegati può essere utilizzata per aumentare la forza della schiena e la stabilità del core se eseguita correttamente. Se hai problemi a ottenere i risultati che stai cercando (forza della schiena, crescita muscolare, stabilità del core, ecc.) prova, eseguendo una corretta riga con manubri, plank e piegato SEPARATAMENTE. Otterrai di più da loro che combinarli tutti.
Ecco alcuni consigli su set e ripetizioni per programmare la riga rinnegata nel tuo programma di allenamento. Nota: questi sono solo consigli. Sentiti libero di modificare i numeri di seguito di conseguenza.
Anche se puoi guadagnare muscoli con le file rinnegate, potrebbe non essere la migliore opzione di costruzione muscolare in quanto crea molta instabilità e non puoi usare un carico relativamente pesante. Per questo motivo, dovresti assicurarti di mescolarlo alla tua routine per la schiena insieme a movimenti più pesanti della schiena. voi Puoi iniziare eseguendo da tre a quattro serie da otto a 10 ripetizioni per braccio con un peso elevato per i migliori risultati, usando un tempo lento. Riposa un minuto tra le serie.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Fare da due a tre serie di 10-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo con carichi da leggeri a moderati.
Come accennato in precedenza, uno dei migliori vantaggi della riga rinnegata è quanto sia facile ridimensionare e modificare. Di seguito, abbiamo incluso tre variazioni che puoi eseguire con la tradizionale fila dei rinnegati.
Per questa variazione, eseguirai le tue tradizionali file rinnegate, quindi eseguirai un push-up prima di completare una ripetizione completa. Quindi ogni ripetizione sarà composta da due file e un push-up. Questa è una buona variazione se stai cercando di aumentare la forza di compressione della parte superiore del corpo e rafforzare una buona meccanica di compressione e trazione.
Il kettlebell renegade row è una grande variazione per gli atleti che vogliono migliorare la loro stabilità durante la fila. Questa variazione può aiutare chiunque cerchi di spingere davvero la stabilità della spalla durante l'esecuzione della riga invertita.
Nota: questa variazione dovrebbe essere riservata agli atleti avanzati poiché i kettlebell possono essere instabili a volte, quindi usa gli attrezzi consapevolmente!
La fila rovesciata rialzata dei piedi è una variazione incredibilmente dura. Poiché stai limitando due punti di contatto, il core e i fianchi devono lavorare molto duramente per mantenere la loro postura rinforzata.
Di seguito sono riportate tre variazioni di fila rinnegate che possono essere eseguite per aumentare la forza unilaterale e l'ipertrofia o aggiungere varietà a un programma di allenamento.
La fila a braccio singolo con manubri è una variazione di fila unilaterale che può aumentare la forza della schiena. A differenza della fila dei rinnegati, l'atleta può trovare una grande stabilità nella posizione di setup, che consente un maggiore carico e enfasi sulla schiena (poiché la forza e l'equilibrio del core possono essere un fattore limitante nella fila dei rinnegati).
Questo può essere usato come regressione per la riga rinnegata o per lo sviluppatore principale se le persone non hanno la capacità di guadagnare dimensioni e forza con le righe rinnegate. Personalmente parlando, se l'obiettivo è tornare all'ipertrofia, questa è una delle migliori varianti di manubri in circolazione.
La fila del cane uccello con manubri è una fila che prende di mira il nucleo e la schiena, simile alla fila dei rinnegati. Tuttavia, offre una stabilità leggermente maggiore e può essere utilizzato per impostare l'atleta in una posizione che rafforza il corretto allineamento della colonna vertebrale. Trovo che questo sia più vantaggioso della fila Renegade, poiché consente meno errori di movimento ed è più difficile remare il peso in modo errato.
La fila di assi con manubri può enfatizzare l'azione di fila mentre sviluppa ancora la forza del core o come regressione per le persone che lottano per eseguire la fila dei rinnegati. Per fare questo, dovresti assumere una posizione di plancia sulla panca e tenere un manubrio in un braccio, assicurandoti di mantenere la stabilità del core e non ruotare il bacino.
sì. Tuttavia, è necessario fare attenzione a non lasciare che i kettlebell si ribaltino, il che può causare lesioni al polso o piantare il viso nel pavimento. Idealmente, dovresti eseguirli con i manubri. Se non hai i manubri, esegui un piegato su kettlebell row e accoppia quel movimento con un plank standard.
Il push-up della riga rinnegato è una riga rinnegato a cui è stato aggiunto un push-up. Esegui una riga su entrambi i lati e poi fai una ripetizione di flessioni.
È ottimo per costruire una stabilità più completa di tutto il corpo, ma ci sono esercizi migliori per costruire muscoli e forza della schiena. Non puoi caricare una fila rinnegata troppo pesante e la stabilità è un fattore, quindi opta per le file con bilanciere o le file a braccio singolo se vuoi una schiena più grande o più forte.
Dipende, ma qui ci sono alcune serie di base e consigli sul rappresentante:
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