Costruisci una massiccia parte superiore della schiena e trappole con Kirk Shrugs

Se conosci un po 'di me, potresti ricordare che ho conseguito il dottorato di ricerca studiando la storia della forza, ma che la mia ricerca si è concentrata specificamente sui primi anni del 1900, prima che il powerlifting nella sua forma moderna iniziasse davvero. Credimi: questo non smorza minimamente la mia ammirazione da parte dei sollevatori degli anni '80 e '90. In effetti, tutti i miei sollevatori preferiti sono tutti più recenti: Ed Coan, Bev Francis e Kirk Karwoski.

Quindi ero piuttosto entusiasta quando il mio amico Darren Taylor è venuto ad allenarsi con me al The Shop vicino alla mia nuova casa a Manassas, in Virginia. Darren è amico intimo del "Capitano Kirk", che - se non lo sai - è un leggendario powerlifter i cui riconoscimenti potrebbero comprendere un intero articolo tutto da solo. È anche un ragazzo piuttosto intenso, e lo trovo stimolante:

Darren ha condiviso con me uno dei movimenti preferiti del Capitano: una variazione di scrollata di spalle che mi ha lasciato, beh, abbastanza spazzato via:

Cosa sono le scrollate di spalle di Kirk?

In sostanza, Kirk Shrugs è simile alla maggior parte delle scrollate di spalle: si rivolge principalmente alla parte superiore della schiena (soprattutto le trappole) e cintura scapolare. Tuttavia, alcune sfumature nel movimento lo rendono molto più impegnativo e molto, molto più efficace.

Per eseguire una Kirk Shrug:

1. Posiziona un bilanciere carico in una cremagliera come se stessi per eseguire una normale scrollata di spalle, ma caricalo con circa il 25% del tuo peso di lavoro abituale.
2. Afferra la barra con una presa doppia senza pollice (presa da suicidio o da scimmia).
3. "Alza le spalle" contraendo trappole e dorsali e cerca di tirare il bilanciere più in alto che puoi senza usare le braccia, le gambe o la parte bassa della schiena. Tieni la scapola retratta (scapole indietro e in basso). Le braccia dovrebbero piegarsi per consentire al bilanciere di spostarsi intorno all'ombelico, ma non dovrebbero affatto aiutare ad alzare la barra.
4. Ecco la parte difficile: devi tenere il bilanciere nella posizione più alta per il conteggio di un secondo. Credimi: non è facile.
5. Consenti al peso della barra di riportarla nella posizione di partenza, resistendo il più possibile durante l'intero movimento eccentrico. Assicurati di tenere le scapole indietro e in basso mentre abbassi la barra.

Al capitano Kirk piaceva allenarsi fino al fallimento, ma Consiglio di iniziare con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni fino a ottenere il blocco del movimento.

Oltre ad essere incredibilmente intenso (e quindi un ottimo "finisher" per una sessione di allenamento per la parte alta della schiena), questi aiuteranno a sviluppare la muscolatura della parte superiore della schiena, a rafforzare la presa e a migliorare la stabilità della spalla.

Perché le scrollate di spalle di Kirk sono ottime per il powerlifting

Le scrollate di spalle sono in genere pensate più come un esercizio di bodybuilding piuttosto che un movimento di assistenza per i powerlifts, ma tutte le scrollate di spalle - e in particolare Kirk Shrugs - possono essere un metodo fantastico per migliorare lo squat, la panca e lo stacco.

Innanzitutto, ricorda che la parte superiore della schiena e le spalle fungono da stabilizzatore su tutti e tre gli ascensori. Il ruolo delle spalle nella distensione su panca è ovvio, ma potresti non rendertene conto che sviluppando trappole, dorsali e romboidi, puoi anche costruire una base più spessa e più stabile da cui premere. Ciò significa una gamma di movimento più breve, più potenza dal petto e, nel complesso, numeri più grandi.

È una storia simile nello stacco. A seconda dello stile che usi, migliorare la stabilità delle spalle e la forza della parte superiore della schiena può aiutare a rompere la barra dal pavimento oa macinare attraverso un punto di attacco sopra le ginocchia o vicino al blocco. E fare alzate di spalle ad alta ripetizione con una presa senza pollice è un ottimo modo per rafforzare le mani, il che è fondamentale per chiunque soffra del fatto che la barra scivola via da loro durante i sollevamenti massimi o quasi massimi.

I benefici dello sviluppo della parte superiore della schiena e delle spalle per lo squat sono un po 'meno evidenti, ma in verità, più muscoli hai in quella zona, migliore è lo "scaffale" su cui poggiare la barra, il che significa di più fiducia, una migliore leva e, ancora una volta, maggiori ascensori.

Un programma di assistenza per la parte alta della schiena e la presa

Venduto con i vantaggi di Kirk Shrugs? grande. Ecco come suggerisco di incorporarli in un allenamento per la parte superiore della schiena e la presa progettato specificamente per il powerlifting:

• Barbell Row: Stiamo iniziando con il movimento più pesante nell'elenco, ma continuerai ad allenarlo un po 'più leggero di quanto faresti normalmente, perché voglio che tu usi una presa doppia senza cinghie. Non preoccuparti: la tua forza di presa non ti limiterà molto, perché voglio che anche tu esegua questi con la forma più rigorosa. Non usare la parte bassa della schiena o i fianchi per assistere il movimento e tirare la barra fino in fondo per toccare la parte superiore degli addominali ad ogni ripetizione. Abbassalo con un conteggio negativo di 3 punti. Esegui 3 serie fino al fallimento, utilizzando un peso che ti permetta di ottenere almeno 10 ma non più di 15 ripetizioni per serie.
• Asciugamano mento: Se non li hai mai fatti prima, sono semplici. Appendi un asciugamano su una barra per il mento e tienilo stretto mentre ti alzi. Ancora una volta, 3 serie di ripetizioni massime, ma questa volta, cerca di ottenere quante più ripetizioni possibile su ciascuna serie. Non aggiungere peso. Nel tuo ultimo set, mantieni la prima posizione il più a lungo possibile.
• Kirk scrolla le spalle: Come descritto sopra per 2 serie da 8 ripetizioni. Le ripetizioni più basse ti permetteranno di andare un po 'più pesante qui.
• Cable Crunch in piedi: Sì, questa è una sessione per la parte alta della schiena, ma gli addominali sono un importante antagonista per la schiena. Se questi due gruppi muscolari non sono sviluppati in modo uniforme, ti ritroverai limitato da quello più debole. 5 serie da 10-20 ripetizioni qui, mantenendo la posizione contratta per una pausa di un conteggio.

So che sono solo quattro esercizi, ma credimi: questa sessione ti darà un calcio nel sedere.

Hai mai provato Kirk Scrollata di spalle? Se è così, lascia il tuo consiglio su di loro nei commenti qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano per gentile concessione di Ben Pollack.