L'errore più grande quando si programma per la dimensione dello schienale è prendere in considerazione solo i dorsali. Anche se siamo tutti dopo quella forma a V, gli erettori spinali sono davvero la base di supporto per l'intero nucleo posteriore.
Per questo motivo, per le prossime 4 settimane non ci limiteremo a remare. Otterremo un buon equilibrio tra forza e movimenti basati sull'ipertrofia che soddisfano lo scopo principale della muscolatura della schiena: stabilizzare la colonna vertebrale.
I pesi che prima sembravano incredibilmente pesanti inizieranno a sentirsi facilmente gestibili. Una schiena spessa ti permetterà di tenere cose pesanti sulle spalle e non sgretolarti.
Ecco uno schema dei movimenti che utilizzeremo:
Con questi movimenti muoviamo il busto, costringendo la schiena ad estendersi o rimanere stabile contro la resistenza. Nello stacco e nel buongiorno, non vogliamo arrotondamenti lombari, anche se alcuni nella regione toracica sono accettabili.
Non vogliamo nemmeno la flessione lombare nel buongiorno seduto, ma vogliamo un'estensione toracica attiva dall'arrotondamento intenzionale.
Il buongiorno seduto è un ottimo sollevamento accessorio per coloro che perdono gli squat e gli squat frontali in avanti. Uso sempre una barra EliteFTS Safety Squat Yoke per questi, ma una barra dritta, un cuscinetto spesso e le cinghie di sollevamento sono sostituti praticabili.
Ti consigliamo di usare un cuscinetto perché mentre le spalle rotolano in avanti, la barra seguirà il tuo collo. Il cuscinetto mantiene il bilanciere più indietro e lontano dalle vertebre.
In questi movimenti l'obiettivo è mantenere stabile la colonna vertebrale, costringendo gli erettori spinali a resistere alla flessione lombare e toracica. Il front squat è ottimale perché il posizionamento del peso anteriore contrappone l'utente a forze di flessione toracica elevate.
Rimanere in verticale con pesi pesanti richiede un'enorme forza della schiena e del core. Di conseguenza, la maggior parte delle persone sono poveri squatter frontali. È anche importante notare che l'erettore spinale aiuta nel movimento laterale della colonna vertebrale, quindi includere un lavoro unilaterale non supportato è una buona idea.
Mi piace la versione in posizione divisa della fila con manubri a un braccio. Puoi impostare i tuoi piedi più larghi di cui hai bisogno per il supporto. Più i piedi sono vicini, più difficile sarà stabilizzarsi.
Se non stai eseguendo le file supportate dal petto con manubri, inizia immediatamente. Tutti hanno bisogno di più depressione scapolare. Christian Thibaudeau ha ragione: metti in pausa e stringi forte le scapole, la schiena e verso il basso.
Per un ottimo equilibrio tra dimensioni e forza, è preferibile un modello ondulato che utilizzi intervalli di 6 e 10-12 ripetizioni. La varietà pazza non è l'obiettivo, quindi molti dei migliori esercizi vengono eseguiti due volte a settimana: un giorno di 10-12 ripetizioni e un giorno di 6 ripetizioni.
Entrambi i giorni aumenteranno le dimensioni, ma le serie da 6 ripetizioni saranno la componente di rafforzamento per aiutarci ad aggiungere peso nei giorni con ripetizioni più elevate.
Poiché la dimensione è uno degli obiettivi principali di questo programma, il tempo è importante e vogliamo utilizzare eccentrici più lenti con le nostre serie di ripetizioni più alte. Dopotutto, se le ripetizioni sono in un intervallo di ipertrofia, dovremmo usare un tempo che sia in concomitanza con quell'obiettivo.
Con le serie da 6 ripetizioni, i pesi saranno troppo pesanti per usare una fase eccentrica o concentrica molto lunga. Quindi, per 6 ripetizioni dobbiamo aumentare il peso e abbassarlo il più controllato possibile, di solito nei due secondi.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | 4 | 5 |
| B1 | Riga supportata dal petto | 4 | 6 |
| B2 | Faccia pesante pull | 3 | 10-12 |
| C1 | Buongiorno seduto | 4 | 6 |
| C2 | Push-up rialzato dal piede | 3 | fallimento |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Chin-up medio | 5 | 6 |
| A2 | Panca inclinata | 4 | 6 |
| B1 | Buongiorno o Deadlift rumeno | 4 | 10-12 |
| B2 | Riga con manubri a un braccio | 4 | 6/6 |
| C | Trasporto pesante della valigia | 5-10 min. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Barbell Row | 5 | 6 |
| A2 | Bilanciere Overhead Press | 4 | 6 |
| B1 | Buongiorno seduto | 3 | 10-12 |
| B2 | Riga con manubri in posizione divisa | 3 | 6/6 |
| B3 | Glute-Ham Raise | 3 | 6 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale * | 4 | 8 |
| B1 | Buongiorno | 4 | 6 |
| B2 | Ampio pull-up | 4 | 10-12 |
| C1 | Camminata pesante dei contadini | 3 | 2 minuti. |
| C2 | Riga supportata dal petto | 3 | 10-12 |
* Peso 10RM senza tempo specificato, riposo di 90 secondi tra le serie
Se la tua schiena ha bisogno di lavorare, dai a questo programma 4-6 settimane buone e dure.
Questo non è destinato ad essere il prossimo di una serie di programmi Lily Pad su cui saltate. Piuttosto, è un trampolino di lancio per trovare il successo non solo costruendo una schiena più spessa, ma per aumentare i tuoi tre grandi: lo squat, lo stacco da terra e la panca.
Impara e inizia a integrare questi sollevamenti e tecniche. E anche se i tuoi grandi ascensori non sono una grande preoccupazione, poniti una domanda: lo sviluppo della schiena ti separa dal resto dei fratelli??
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