Ultimamente, ho incorporato più lavoro di bodybuilding nel mio allenamento di powerlifting e sto vedendo risultati fantastici - sia in dimensioni che in forza. Pensavo che se volevi essere il migliore, dovevi concentrarti sull'uno o sull'altro, ma sto iniziando a imparare che davvero, possono essere complementari se pianifichi attentamente.
Anche se al momento mi sto preparando per un incontro di powerlifting e la forza è il mio unico obiettivo, il lavoro sull'ipertrofia è ancora vantaggioso. Credo che sia vero anche il contrario: se sei un atleta con il fisico, anche se non ti interessa affatto la tua ripetizione massima, è comunque importante includere un po 'di lavoro incentrato sulla forza nel tuo programma.
Se leggi il mio ultimo articolo sull'allenamento delle spalle, sai che può essere complicato aggiungere del lavoro extra a una routine di powerlifting, a causa di quanto stress prendono dalla panca e dallo squat. Ho suggerito di usare molto lavoro di isolamento più leggero e, anche se c'è un esempio di allenamento elencato in quell'articolo, volevo immergermi più in profondità in un altro.
Nota dell'autore: Questa è una variazione leggermente più intensa, che può essere utile se le tue spalle sono una delle principali debolezze o se ti trovi in una fase di intensità relativamente bassa del tuo ciclo di forza.
Molti powerlifter evitano di usare le macchine durante il loro allenamento e penso che sia un errore. Sì, bilancieri e manubri hanno molti vantaggi in termini di stabilizzazione e libertà di movimento, ma anche le macchine offrono grandi vantaggi. In questo caso, suggerisco di riscaldarti con un sollevamento laterale della macchina prima di passare ai manubri. Questo perché molti atleti hanno davvero difficoltà a "sentire" che i loro deltoidi lavorano sui rilanci, che sono piuttosto difficili da eseguire in primo luogo. Togliendo tutta la coordinazione e l'equilibrio dall'equazione, puoi concentrarti interamente sul muscolo bersaglio.
Suggerimento dell'autore: Non mi piace prescrivere serie e ripetizioni specifiche per il riscaldamento. Dovresti usare pesi molto leggeri, ripetizioni alte e cercare di trovare il punto debole in cui ti senti sciolto e pompato ma non esausto. Va benissimo sentirsi qui.
Una volta che sei gentile e caldo, è il momento di passare ai sollevamenti con i manubri. Quando esegui queste operazioni, devi essere rigoroso al riguardo: alza le campane almeno all'altezza delle orecchie e non usare lo slancio del tuo corpo per aiutare. Dovrai essere abbastanza leggero, ma va bene: ricorda, lo stiamo usando come parte di un piano di allenamento della forza più ampio.
Set e ripetizioni: Tre serie di 12 ripetizioni con solo 60 secondi di riposo tra le serie dovrebbero darti un ottimo pompaggio per iniziare!
La fila verticale ottiene un brutto colpo, ma fintanto che tu eseguirli rigorosamente, Non credo che siano intrinsecamente pericolosi. Ancora una volta, nessuno slancio qui, e alzerai il livello almeno fino al livello del mento.
Set e ripetizioni: Stiamo facendo le stesse 3 serie da 12 con 60 secondi di riposo come abbiamo fatto sui sollevamenti con i manubri, e ormai i tuoi deltoidi dovrebbero essere un po 'stanchi.
Questo è uno dei miei esercizi preferiti per i deltoidi posteriori, perché questi sono super facili da fare e di solito puoi caricarli abbastanza pesantemente. Puoi usare un po 'di slancio qui - non oscillazioni selvagge, ma solo un po' di inglese corporeo per aiutarti a iniziare il movimento.
Set e ripetizioni: Due serie di 20 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra le serie.
Qual è il problema con il fare il movimento composto per ultimo? Ricorda, lo stiamo usando come supplemento a una buona routine di allenamento della forza. Ciò significa che dovresti già fare qualche tipo di movimento di pressatura pesante altrove nel tuo programma. Tuttavia, penso che sia utile includere una stampa in piedi alla fine del tuo lavoro di ipertrofia, perché una volta che hai una pompa massiccia in funzione, sarai più in grado di "sentire" i deltoidi che lavorano sui movimenti composti. Se sei una persona che fatica ad ascoltare il tuo corpo, questa può essere un'ottima pratica e può fare una grande differenza nel tempo.
D'altra parte, i tuoi deltoidi saranno ormai stanchi e questo ridurrà notevolmente la quantità di peso che puoi usare. Ecco perché stiamo aggiungendo le mini fasce: renderanno l'esercizio più duro in alto, dove le tue spalle sono già in una posizione migliore per spostare alcuni pesi pesanti. Impostali liberamente; abbiamo solo bisogno di un po 'di tensione qui.
Set e ripetizioni: Tre serie da 10 ripetizioni con un riposo completo di 3-4 minuti tra le serie finiranno bene questa distruzione del delta.
Mi piacciono gli allenamenti come questi perché sono veloci, divertenti e davvero utili. Alcuni avvertimenti: assicurati di concentrarti sul muscolo, non spostare il peso. Il peso è irrilevante per questo tipo di allenamento, perché il nostro obiettivo è ottenere un ottimo pompaggio. Il tuo allenamento per la forza si prenderà cura del sovraccarico progressivo di cui hai bisogno per crescere!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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