Le trappole ben sviluppate non ti fanno solo sembrare sollevato. Svolgono anche un ruolo cruciale nello stacco, nello squat, nel trasporto e negli ascensori olimpici. La scrollata di spalle è un ottimo esercizio per costruire le trappole. Sia che tu abbia bisogno di grandi trappole per i tuoi obiettivi fisici o per migliorare le tue prestazioni nei tuoi sollevamenti principali, la scrollata di spalle è un'ottima aggiunta al tuo programma.
In questa guida, tratteremo tutto ciò che devi sapere sulle scrollate di spalle, incluso come eseguirle con una tecnica perfetta, oltre a varianti, alternative e consigli di programmazione.
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La scrollata di spalle offre il massimo beneficio se eseguita sotto controllo e con grande tecnica. Ecco come alzare le spalle in modo sicuro ed efficace.
Afferra la barra con le mani appena fuori dalle cosce. La posizione ottimale dell'impugnatura varierà a seconda della tua anatomia unica. Sperimenta con la tua posizione di presa finché non trovi ciò che è comodo. In genere, sarà intorno alla larghezza delle spalle.
Suggerimento per il modulo: Le scrollate di spalle possono essere eseguite con la barra appoggiata sui birilli o con il primo stacco da terra del bilanciere. Se lavori con i perni, posizionali a circa metà altezza della coscia in modo da dover spostare solo una piccola distanza per prendere la barra e appoggiarla quando hai finito il set. Assicurati che i birilli siano abbastanza bassi da poter eseguire le tue scrollate di spalle con una gamma completa di movimento senza che il bilanciere tocchi i birilli durante il set.
Guida le spalle verso le orecchie. Mantieni la posizione superiore della scrollata di spalle per un breve momento. Tieni la testa e le gambe ferme ed evita qualsiasi movimento oscillante o di tipo "body English". Se non riesci a portare le spalle alla loro altezza massima e mantenere quella posizione per un momento, significa che stai usando troppo peso. Una piccola piega del gomito per creare una posizione ottimale della spalla va bene. Evita di sollevare attivamente il peso con i gomiti.
Suggerimento per la forma: utilizzare una presa a gancio o cinghie di sollevamento secondo necessità se la forza della presa è un fattore limitante per le prestazioni di alzata di spalle.
Abbassa la barra lentamente e sotto controllo il più possibile. Dovresti sentire un allungamento nelle trappole quando la barra raggiunge la posizione inferiore.
Suggerimento per il modulo: Pensa di spingere la barra verso il basso per assicurarti di portarla il più in basso possibile.
Il vantaggio principale dell'alzata di spalle è che aiuta a costruire trappole grandi e forti, ma non è tutto. Ecco i principali vantaggi della scrollata di spalle.
Qualsiasi sollevatore serio sa che una parte superiore della schiena forte è fondamentale per raggiungere il tuo pieno potenziale negli stacchi e per costruire una solida mensola per il bilanciere nei back squat. Per gli stacchi, una parte superiore della schiena più forte consente di mantenere una colonna vertebrale neutra. Per la panca, crea una base più stabile da cui puoi premere. E per lo squat, puoi appoggiare meglio un bilanciere sulle trappole per stabilità.
Una scrollata di spalle esplosiva sia nel clean & jerk che nello snatch aiuta a garantire un percorso verticale della barra e consente al sollevatore di raggiungere la piena estensione. Pertanto allenare direttamente la scrollata di spalle può aiutare a migliorare le prestazioni complessive negli ascensori olimpici.
Gli sport di contatto come il football americano, il rugby, l'hockey o gli sport da combattimento richiedono un livello d'élite di forza del collo per prevenire lesioni. Le scrollate di spalle possono essere utilizzate come parte di un piano completo di rafforzamento del collo per gli atleti di sport di contatto che necessitano di un collo forte e stabile.
Le scrollate di spalle sono uno dei modi migliori per far crescere le tue trappole. Trappole grandi e forti aiutano a creare l'aspetto di una struttura muscolare che molti atleti stanno cercando.
Ecco i muscoli che vengono presi di mira dalla scrollata di spalle.
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Le trappole superiori sono i muscoli primari utilizzati nella scrollata di spalle, con la trappola centrale coinvolta come contributore secondario. Oltre a sollevare la spalla, le trappole superiori supportano il cingolo scapolare contro le forze verso il basso durante i sollevamenti pesanti come gli stacchi e le passeggiate del contadino.
Le scapole dell'elevatore sollevano la scapola, un altro modo per dire che alza le spalle. La scrollata di spalle colpisce direttamente questo muscolo.
Muscoli come i romboidi ei muscoli della cuffia dei rotatori lavorano per aiutare a mantenere una forte posizione della spalla resistendo alla trazione in avanti e verso l'interno della barra durante il movimento.
Ogni volta che afferri e sollevi un bilanciere, alleni la presa. La scrollata di spalle non fa eccezione. Se la presa diventa il fattore limitante nelle prestazioni di scrollata di spalle, gli atleti dovrebbero usare una presa a gancio o cinghie di sollevamento per assicurarsi che le trappole vengano addestrate in modo efficace.
La scrollata di spalle ha il potenziale per avvantaggiare molti diversi tipi di sollevatori e atleti. Ecco chi può trarre vantaggio dall'utilizzo di scrollate di spalle nel loro programma e come.
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Avere forti trappole superiori aiuta con lo squat, lo stacco da terra e il pressing. Prendere di mira direttamente le trappole con un'alzata di spalle almeno qualche volta può aiutare gli atleti di forza a raggiungere il loro pieno potenziale nei loro sollevamenti principali.
La scrollata di spalle è un ottimo esercizio per far crescere le trappole superiori. Se l'ipertrofia delle trappole superiori è un obiettivo, la scrollata di spalle è d'obbligo. I nuovi arrivati in sala pesi, coloro che si sono allenati per un anno o meno, possono aspettarsi che le loro trappole crescano da esercizi come stacchi e carry e potrebbero non aver bisogno di investire tempo nella scrollata di spalle. Per gli atleti di livello intermedio e avanzato che desiderano portare il proprio fisico a un nuovo livello, l'alzata di spalle è una scelta ovvia.
L'alzata di spalle è caduta in disgrazia tra molti personal trainer. Si teme che la maggior parte delle persone sia dominante nella trappola superiore a causa di schemi posturali scadenti e che l'alzata di spalle aggravi solo questo problema. Sebbene la postura sia importante e il predominio della trappola superiore sia comune, alzare le spalle può effettivamente aiutare a migliorare la postura. (1) La fase eccentrica o di abbassamento del movimento fornisce un allungamento spesso molto necessario alla trappola superiore. Questo può avere un effetto terapeutico se fatto come parte di una routine di allenamento della forza ben progettata.
Cercando di includere trappole nella tua routine? Qui ci sono tre suggerimenti per set e ripetizioni. Ricorda che questi sono solo questo: suggerimenti. Sentiti libero di giocare con questi set e ripetizioni per soddisfare meglio i tuoi obiettivi specifici.
Per aumentare la forza, cerca di esibirti da quattro a sei serie da cinque a 10 ripetizioni, riposando due minuti tra le serie. L'allenamento di forza si verifica in genere nell'intervallo da una a cinque ripetizioni, ma il peso che dovrai sollevare per raggiungere tale intervallo inibirà la tua forma. Inoltre, ricorda che le trappole ricevono anche molti stimoli in quella gamma di ripetizioni da stacchi pesanti e press.
È qui che l'alzata di spalle è più efficace. Completare da tre a sei serie da 10 a 20 ripetizioni. Riposa per uno o due minuti tra le serie. Il tempo sotto tensione aiuta a creare la crescita muscolare, quindi controllare la fase eccentrica o di abbassamento del movimento e lavorare attraverso l'intera gamma di movimento ti aiuterà a ottenere il massimo dai tuoi sforzi.
L'allenamento alza le spalle direttamente può aiutare ad aumentare la potenza nella trazione verso l'alto per un utile riporto alle prestazioni di sollevamento olimpiche. Completa da tre a cinque serie da tre a otto ripetizioni, riposando per 90-120 secondi tra le serie. Se il potere è l'obiettivo desiderato, il potere o il salto di scrollata di spalle è la migliore variazione di scrollata di spalle da usare. Per fare ciò, fai spallucce, ma ti impegni in una tripla estensione per sollevare la barra dai fianchi, come se dovessi impegnarti in uno snatch o in un clean & jerk.
Le scrollate di spalle sono un esercizio accessorio particolarmente efficace per guidare l'ipertrofia nelle trappole superiori. Sebbene tu possa fare spallucce per aumentare la forza, la potenza o la resistenza della trappola superiore, alcune delle variazioni e delle alternative di scrollata di spalle trattate nella prossima sezione potrebbero essere la scelta più efficace.
Il vantaggio principale del kettlebell o del manubrio scrolla le spalle è che consente all'atleta di lavorare con le mani ai lati piuttosto che davanti a te come richiesto quando si lavora con un bilanciere. Allenare le trappole da diverse angolazioni può aiutare a sviluppare forza e ipertrofia e potrebbe essere un'opzione più adatta alle spalle per alcuni sollevatori. Inoltre, utilizzerai intrinsecamente meno peso, quindi, a lungo termine, queste sono un'opzione più amichevole per le articolazioni.
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Le scrollate di spalle possono essere fatte con una presa stretta o ampia. Questa è una tecnica utile per allenare i muscoli che lavorano nella scrollata di spalle da diverse angolazioni. È possibile utilizzare diverse posizioni per aumentare il trasferimento ad attività specifiche. Ad esempio, se stai usando la scrollata di spalle per migliorare la tua trazione nello snatch, una scrollata di spalle con presa larga o con presa snatch avrà un grado di trasferimento più elevato. Potrebbe anche aiutare gli atleti a trovare la posizione ottimale per lavorare sulle spalle. La posizione migliore esatta per te dipende in qualche modo dalla tua anatomia unica. Se una presa più ampia ti aiuta a ottenere una migliore connessione mente-muscolo o una buona pompa, è un buon segno che la variazione di presa più ampia funziona meglio per te.
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La scrollata di spalle è una componente del clean & jerk o snatch che coinvolge prima la produzione di forza con la parte inferiore del corpo che inizia in una posizione di potere e poi anche alzare in modo esplosivo la barra. Questa variazione coinvolge solo la scrollata di spalle e non un pull visto nel clean pull o snatch pull. Questo esercizio può aiutare a sviluppare l'abilità di trasferire la potenza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e sviluppare specificamente la potenza nelle trappole. Questa variazione può aiutare a migliorare la tecnica e le prestazioni di sollevamento olimpico.
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Se stai cercando di sostituire le trappole dal tuo programma, prova uno di questi tre esercizi.
Oltre a sollevare o alzare le spalle, le trappole aiutano a sostenere il cingolo scapolare quando le braccia tengono un bilanciere pesante come fanno nello stacco. Gli stacchi forniscono molti stimoli alle trappole superiori per molti atleti, in particolare i principianti. Gli stacchi sono anche un'ottima opzione per stimolare le trappole con un'elevata quantità di forza e lavorare con un intervallo di ripetizioni inferiore, piuttosto che andare estremamente pesante con scrollate di spalle. Molti powerlifter avranno trappole altamente sviluppate, ma non fanno spallucce. Questa è una testimonianza dell'efficacia dello stacco per lo sviluppo delle trappole.
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Il trasporto del contadino e altre varianti di trasporto pesante addestrano le trappole in modo simile allo stacco. Le trappole lavorano per sostenere il cingolo scapolare contro la trazione verso il basso del peso nelle mani. Il carico del contadino sviluppa anche la forza totale del corpo, la stabilità dinamica dell'anca, la forza di presa e il condizionamento del corpo. Se vuoi lavorare in più sulle tue trappole ma anche spuntare alcune altre importanti caselle di addestramento allo stesso tempo, il trasporto del contadino è un'ottima scelta.
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La fila verticale comporta l'elevazione della spalla e un'attivazione significativa dalla trappola superiore. Le variazioni di fila seduta e piegata sviluppano la trappola centrale. Sebbene la fila verticale sia alquanto controversa, può essere eseguita in persone con spalle altrimenti sane e possono essere apportate modifiche per renderla sicura. (2)
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La scrollata di spalle è un esercizio accessorio che è meglio fare verso la fine della sessione dopo che i sollevamenti principali sono stati completati. Probabilmente non hai bisogno di allenarti alza le spalle tutto l'anno. Piuttosto puoi includerli nel tuo programma qualche volta per aumentare la forza e le dimensioni nelle trappole. Le trappole si riprendono rapidamente rispetto ad altri principali gruppi muscolari per essere allenate più volte alla settimana senza problemi per la maggior parte degli atleti.
Dipende dal motivo per cui stai inserendo un'alzata di spalle nel tuo programma. Se stai cercando trappole grandi e ben sviluppate, un'alzata di spalle rigorosa fornirà risultati migliori a causa dell'aumento del tempo sotto tensione e della connessione mente-muscolo. Se stai usando la scrollata di spalle per complimentarti con il tuo sollevamento olimpico, una scrollata di spalle è la scelta migliore.
C'è una tendenza nel mondo del fitness generale per evitare l'alzata di spalle perché molte persone sono dominanti nella trappola superiore a causa della seduta prolungata con una postura scorretta. Quando viene utilizzato come parte di una routine di allenamento ben bilanciata, la componente di allungamento carico della scrollata di spalle può effettivamente aiutare le persone con questo modello posturale. Finché puoi eseguire questo esercizio comodamente e senza dolore, non è necessario escluderlo dal programma di allenamento di una persona.
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