Costruisci dorsali a prova di proiettile con pushdown a braccio dritto

Se leggi il mio ultimo articolo, sai già di cosa tratta questo articolo: movimenti di isolamento del bodybuilding "soffici" che possono effettivamente avere molti benefici per gli atleti di forza. L'ultima volta, ho spiegato come gli sport moderni siano tutti una questione di specializzazione (diamine, guarda come i primi genitori iniziano i loro figli a giocare a calcio per vederlo). Ma nel caso dell'atleta di forza, la diversificazione può essere molto importante per aiutare a superare gli altipiani, prevenire gli infortuni e, infine, realizzare il proprio potenziale.

Questo articolo, così come il mio precedente sulla Svend Press, e molti altri a seguire, condivideranno alcune strategie e movimenti che gli atleti di forza possono adottare dai bodybuilder per migliorare il loro allenamento e le loro prestazioni. Nello specifico, voglio concentrarmi sui dorsali e su come troppi menti, file e pulldown - elementi fondamentali di molti sollevatori che conosco - possono effettivamente essere dannosi.

Problemi di trazione

Troppa trazione può portare a prestazioni e salute non ottimali, proprio come un'eccessiva pressione. Probabilmente hai sentito la raccomandazione di eseguire una serie di movimenti di trazione per ogni serie di pressioni che fai. Ma sfortunatamente, la maggior parte dei movimenti di trazione non aiuterà i muscoli di sostegno più piccoli che rischiano di essere aggravati da un uso eccessivo - in effetti, possono mettere un sacco di stress extra su quei muscoli.

Ecco solo alcune delle malattie che potresti incontrare se stai facendo troppi pulldown o righe:

• Ceppi della cuffia dei rotatori: Sì, quella maledetta cuffia dei rotatori è tornata di nuovo. Ricorda, è un gruppo di muscoli che supporta il cingolo scapolare e la spalla è coinvolta sia nella trazione che nella pressione, quindi se stai martellando la parte superiore del corpo, è probabile che tu stia martellando anche la cuffia dei rotatori.

• Affaticamento dei bicipiti: Movimenti di trazione corretti limiteranno il coinvolgimento dei bicipiti, ma non lo elimineranno completamente. In effetti, trovo che ottengo un allenamento per la schiena migliore quando inizio i miei set usando una forma molto rigida, ma baro un po 'usando le mie braccia verso la fine - un esempio di sovraccarico o intensificazione che probabilmente hai usato tu stesso. Sfortunatamente, i bicipiti sono molto, molto più piccoli dei dorsali, quindi alla fine della sessione di allenamento potresti non ricevere molta stimolazione per i muscoli che stai effettivamente cercando di lavorare.
• La noia! Questo potrebbe sembrare banale, ma direi che la noia potrebbe essere l'assassino di guadagni più trascurato. I pulldown e le file non sono sollevamenti contestati in nessuno sport di forza e ci sono solo così tante variazioni che puoi eseguire prima di cadere nella mentalità "solita vecchia".

Se soffri di uno di questi problemi, il pushdown a braccio teso è sicuramente un'arma che vuoi avere nel tuo arsenale.

Esecuzione del pushdown a braccio teso

• Enfatizza l'allungamento: Questo è un ottimo movimento di riscaldamento a causa dell'allungamento che puoi ottenere usando una puleggia o una macchina per cavi. Alla fine del range di movimento, lascia che la tua scapola si protenda (si avvicini) e inclinati lontano dalla pila di pesi per allungare davvero i dorsali. Mentre spingi il peso verso il basso, ritira la scapola, solleva il petto e inarca leggermente la schiena per aiutare a spingere i gomiti verso il basso.
• Pensa al pullover, non al pushdown: In realtà odio il nome di questo movimento, perché chiamarlo pushdown (almeno nella mia mente) incoraggia il coinvolgimento dei tricipiti. In effetti, ti sembrerà abbastanza naturale provare a reclutare i tuoi tricipiti qui, a causa della posizione dei gomiti rispetto alle spalle. Invece, prova a muovere le mani più in un arco che in una linea retta, cercando di tenerle il più lontano possibile dal tuo corpo durante l'intera gamma di movimento, proprio come faresti con un manubrio o un pullover da macchina.
• Rallenta e resta leggero: Questo non è un movimento che puoi caricare e andare in città - salva quella strategia per le file con bilanciere e gli stacchi da terra. Invece, vuoi mantenere questo movimento leggero e concentrarti davvero sul tempo: usa un concentrico forte ma controllato e cerca di abbassare il peso il più lentamente possibile. Questo ti aiuterà a mantenere una forma tesa e ad enfatizzare davvero l'allungamento come spiegato al punto 1 sopra.

Di nuovo, questo movimento è molto facile da imbrogliare, quindi cerca di evitare quella tentazione!

Alcuni esempi di allenamento per la schiena con il pushdown a braccio teso

Giusto avvertimento: il back day è il mio giorno di allenamento preferito, quindi questo potrebbe essere un po 'brutale!

E non dimenticare, questo è solo un programma di esempio. Devi incorporarlo nel tuo allenamento in modo ponderato rispetto al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.

1. Lat Pulldown in direzione opposta. Mi sto solo scaldando qui con due set molto leggeri di 20. Assicurati di mantenere lo sterno inarcato, respira in alto nel petto e spingi i gomiti verso il basso il più lontano possibile.
2. Deadlift. Non sono un fan degli stacchi ad alta ripetizione usati molto spesso, perché penso che abbiano un rischio di lesioni leggermente maggiore rispetto ad altri movimenti e gli stacchi eseguiti per ripetizioni non hanno la stessa correlazione con un possibile massimo di 1 ripetizione. Tuttavia, a volte possono essere una bella sfida e, dato che ci stiamo allenando per l'ipertrofia, penso che qualcosa del genere potrebbe essere divertente:
   • 2 × 3 con l'85% dell'1RM
   • Lascia cadere il peso di circa il 10% ed esegui una serie di ripetizioni massime
3. Superset (2 round):
   • Pushdown a braccio diritto. Eseguito esattamente come descritto sopra, per serie di 12-15 ripetizioni.
   • Mento fasciato. Quante più ripetizioni possibili su entrambi i set.
4. Superset (2 round):
   • Riga supportata dal petto. In genere preferisco i rematori con bilanciere o T-bar, ma poiché abbiamo spinto gli stacchi, non voglio sforzare la parte bassa della schiena. Set di 6-8 qui.
   • Scrollata di spalle con manubri. Di solito sono abbastanza facili, ma non dopo le righe! 15-20 ripetizioni per serie.
5. Iperestensione inversa. Dopo una sessione di back molto impegnativa, mi piace ottenere un po 'di trazione, quindi usa una forma abbastanza sciolta qui e fai 3 serie facili da 10. Se non si dispone di una iperestensione inversa, è possibile utilizzare una normale macchina per iperestensione e fare serie molto leggere di 15-20 per ottenere un flusso sanguigno attraverso l'area lombare.

Avere i propri consigli per l'allenamento della schiena per gli atleti di forza? Condividilo di seguito!

Immagine in primo piano dal canale YouTube Elite FTS.