Foto di Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) è il nome commerciale del mio metodo di allenamento, che incorpora una struttura di tre settimane basata sull'utilizzo di ripetizioni basse, medie e alte con diversi volumi di allenamento e tempi di ripetizione per mirare a tutti i tipi di fibre muscolari. Altre persone hanno messo il tag "Yoda" lì. L'ideologia di Y3T è cresciuta da oltre 2 decenni e mezzo di metodi di test con un'ampia selezione di atleti, tra cui il quattro volte vincitore dell'Olympia 212 Showdown Flex Lewis e il professionista IFBB William Bonac.
La maggior parte dei programmi si rivolge solo a uno o due tipi di fibre, essenzialmente non riuscendo a raggiungere più del 50% della massa complessiva di fibre muscolari e, di conseguenza, perdendo un enorme potenziale di crescita. Y3T prende di mira le fibre a contrazione lenta di Tipo 1, a contrazione media di Tipo 2a e a contrazione rapida di Tipo 2b. L'obiettivo di Y3T è abbattere le fibre muscolari, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli senza sottoporre i tessuti connettivi allo stress di altri programmi.
LA DURATA
Consiglio un ciclo di allenamento di 12 settimane con il mio protocollo Y3T. Completerai quattro rotazioni dello stesso ciclo di allenamento di tre settimane. Puoi utilizzare Y3T per sempre se il tuo obiettivo principale è costruire più muscoli, bruciare grassi, migliorare le prestazioni e rimanere senza infortuni. Piuttosto che un'altra tecnica di allenamento da provare a breve termine, Y3T è una panoramica tridimensionale completa di come allenarsi correttamente per cambiamenti ottimali della composizione corporea. Dopo ogni ciclo di 12 settimane, cambia gli esercizi per le settimane da 1 a 3 e completa un altro blocco di 12 settimane.
Ruoto il ciclo di allenamento di tre settimane quattro volte per garantire una forma perfetta e stabilire una connessione mente-muscolo con ogni esercizio. La neuro-connessione tra mente e muscoli è essenziale per massimizzare l'ipertrofia perché è attraverso il sistema nervoso centrale che il corpo recluta le fibre muscolari. Migliore è la connessione, più fibre dovresti essere in grado di reclutare e, a tua volta, ottenere risultati migliori.
UNA FISICA PROPORZIONALE
Molti bodybuilder sono preoccupati per le parti del corpo in ritardo e cercano modi per aumentare le dimensioni su gruppi muscolari specifici. Y3T include il crossover tra i gruppi muscolari e consente una stimolazione aggiuntiva per tutta la settimana. Ad esempio, i deltoidi anteriori verranno stimolati il giorno del torace per impostazione predefinita.
Tuttavia, se qualcuno sente ancora di essere in ritardo in determinate aree, introduco un lavoro di stimolazione aggiuntivo da quattro a cinque giorni dopo aver allenato il muscolo. È meno intenso dell'allenamento primario, con più attenzione sul solo lavaggio del muscolo con sangue. Ad esempio, se pensi di avere le spalle in ritardo, esegui da sei a sette serie, con 60 secondi tra ciascuna serie, dopo aver allenato la schiena.
CHE COSA DI CARDIO?
Le tue esigenze cardio dipenderanno dai tuoi obiettivi, dal tipo di corpo, dal sesso e dall'età. Sostengo di mantenere un certo grado di cardio a basso impatto e stato stazionario nel piano per tutto l'anno con la maggior parte degli atleti per i benefici per la salute. Una migliore digestione, salute cardiaca e flusso sanguigno ai muscoli ti aiutano a mantenerti fresco.
I RISULTATI
Y3T è la ricetta definitiva per cambiamenti positivi nella composizione corporea complessiva. Con i vari intervalli di ripetizioni, stai prendendo di mira sia l'ipertrofia miofibrillare che quella sarcoplasmatica e tassando tutti i sistemi energetici per massimizzare la perdita di grasso. Si tratta di comprendere correttamente la fisiologia e quindi di creare un protocollo di allenamento, che lo manipoli per ottenere i massimi risultati.
YODA DICE:
SETTIMANA 1
Usa movimenti composti in intervalli di ripetizioni basse per massimizzare la stimolazione dell'unità motoria ad alta soglia e il coinvolgimento delle fibre a contrazione rapida.
SETTIMANA 2
Usa movimenti composti e di isolamento in intervalli di ripetizioni moderati. C'è il coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida e lenta e il flusso di sangue aiuta ad allungare la fascia, creando molta tensione.
SETTIMANA 3
Usa ancora una volta i movimenti composti e di isolamento. Serie dritte ad alto numero di ripetizioni, superserie, dropsets e serie giganti possono essere utilizzate per aiutare a rompere il muscolo bersaglio in modo sfaccettato. L'approccio utilizzato dipende dal gruppo muscolare e dall'atleta.
Y3T COME UN PROFESSIONISTA
In che modo il quattro volte campione dell'Olympia 212 Showdown Flex Lewis e il professionista IFBB William Bonac usano Y3T a loro vantaggio:
FLEX LEWIS
Flex è molto reattivo a un ambiente di allenamento in cui c'è molta isotensione, il che significa che la settimana 2 è potenzialmente il suo punto debole. Tuttavia, non puoi allenarti in un intervallo tutto il tempo perché ristagnerai e perderai il potenziale di crescita. Detto questo, Flex segue un ciclo Y3T come segue: Settimana 1, Settimana 2, Settimana 2, Settimana 3 e ripetizione. La seconda settimana extra consente a Flex di beneficiare della tensione che gli allenamenti portano.
WILLIAM BONAC
William è molto reattivo al lavoro con basse ripetizioni, con una tendenza naturale ad essere estremamente forte con un grande controllo. William segue un ciclo Y3T come segue: Settimana 1, Settimana 1, Settimana 2, Settimana 3 e ripetizione. La settimana extra 1 completa davvero il trucco delle fibre muscolari di William e, come hai visto con il suo drammatico livello di crescita negli ultimi 18 mesi, ha funzionato molto bene.
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