Una vecchia routine composta da 20 ripetizioni di squat è stata utilizzata con successo per aumentare le dimensioni e migliorare la forza in un breve lasso di tempo, anche per i gainer più duri. Conosciuti anche come "squat respiratori", gli allenamenti si concentrano sullo squat ad alta ripetizione 2-3 volte / settimana combinato con un apporto calorico più elevato, tradizionalmente costituito da 1 gallone di latte / giorno, tra le altre fonti caloriche.
Esplorato per la prima volta da John McCallum nel 1968, il libro Super squat di Randall J. Storssen è stato rilasciato nel 1989. Delinea un allenamento di squat da 20 ripetizioni che afferma di mettere su 30 libbre. di muscoli in sole 6 settimane. Questo programma eccessivamente semplice ti porta in palestra per non più di 3 ore a settimana, ottimo per chiunque abbia una vita frenetica. Tuttavia, devo dire che non è affatto facile.
Esistono diverse versioni di allenamenti di squat da 20 ripetizioni. Ogni allenamento inizierebbe con un riscaldamento di base seguito dalla serie pesante di squat da 20 ripetizioni immediatamente seguita da 20 pull-over per espandere la gabbia toracica e aggiungere dimensioni al torace. Alcune regole sullo squat sono le seguenti: squat il più profondo possibile per la massima libertà di movimento (prova a toccare i muscoli posteriori della coscia sui polpacci) e le cinture di sollevamento non sono consentite. Ricorda, mezze ripetizioni ti daranno solo metà dei risultati. Potrebbe essere ovvio per alcuni, ma i back squat sono raccomandati poiché è possibile utilizzare più peso. Inoltre, la barra può "riposare" sulla schiena tra le ripetizioni.
Sembra abbastanza semplice ma c'è un problema: il peso che userai per gli squat da 20 ripetizioni è il tuo 10-RM (ripetizione massima). Non ha senso farlo? Ecco perché vengono definiti squat respiratori: il dolore, i metaboliti che si accumulano nelle gambe e il sistema cardiovascolare vengono spinti in overdrive mentre macini una ripetizione alla volta dopo aver completato 10 ripetizioni. Grandi sorsi d'aria riempiono il tempo tra le ripetizioni mentre ti prepari mentalmente e fisicamente per la ripetizione successiva. Negli allenamenti successivi, aggiungeresti 5 libbre allo squat pesante, mirando a completare tutte le 20 ripetizioni.
Ecco un programma di squat di 6 settimane e 20 ripetizioni che incorpora variazioni di sollevamento olimpico e metodi di body building della vecchia scuola. Ti allenerai 3 volte a settimana, eseguendo allenamenti per tutto il corpo.
Ecco un esempio di settimana di formazione:
Domenica - riposo
Lunedi - Senza 1
martedì - riposo
mercoledì - Senza 2
giovedi - riposo
Venerdì - Senza 3
Sabato - riposo
Gli allenamenti possono essere suddivisi come segue:
A) Messa a fuoco di potenza
B1) 20 ripetizioni di squat
B2) Pullover con manubri
C1) Super Set - Esercizio composto
C2) Super Set - Esercizio di isolamento
D) Metodo Drop Set per esercizi di isolamento
E) Metodo dell'Esercizio di Isolamento 21
Per il circuito C, esegui la prima serie dell'esercizio composto seguito immediatamente da una serie dell'esercizio di isolamento. Fai la pausa consigliata e ripeti per un secondo set.
Per il circuito D, inizia con un peso con cui puoi eseguire 3-5 ripetizioni. Abbassa i pesi mentre ti stanchi per 3 cadute consecutive.
Per il circuito E, usa un peso moderatamente pesante ed esegui 7 ripetizioni della metà inferiore. Quindi, esegui 7 ripetizioni della metà superiore. Infine, esegui 7 ripetizioni di movimento complete.
Per determinare il tuo peso iniziale per gli squat da 20 ripetizioni, prendi il tuo attuale 5-RM e sottrai 5 libbre per ogni allenamento programmato. Quindi, se il tuo attuale 5RM è di 315 libbre e hai intenzione di allenarti 3 volte a settimana per 6 settimane (18 allenamenti), dovresti iniziare con 225 libbre. (18 allenamenti x 5 libbre per allenamento = 90 libbre). Sottraendo 90 da 315 ottieni 225. Prova ad aggiungere 5 libbre. al tuo squat ogni allenamento.
SUCCESSIVO: Gli allenamenti
Usa gli esercizi di accompagnamento per stimolare i muscoli coinvolti e per ottenere una buona pompa, ma non lasciare che questi esercizi ti uccidano.
Per quanto riguarda l'alimentazione, mangia un leggero surplus di calorie per sostenere la crescita muscolare. Come facevano i body builder dei vecchi tempi, puoi anche bere un litro di latte durante il giorno.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min di riposo)
B1) 20 ripetizioni Squat 1 × 20; (senza riposo)
B2) Pullover con manubri 1 × 20
C1) Bench Press con bilanciere 2 × 10-12; (senza riposo)
C2) High Cable Flys 2 × 12-15; (90 sec di riposo)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 set (60 sec rest)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 set (60 sec rest)
A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min di riposo)
B1) 20 ripetizioni Squat 1 × 20; (senza riposo)
B2) Pullover con manubri 1 × 20
C1) Bent Over Row 2 × 10-12; (senza riposo)
C2) Bent Over Fly 2 × 12-15; (90 sec di riposo)
D) Hip Thrust Drop Set 2 set (60 sec di riposo)
E) Calf Raise 21s 2 set (60 sec resto)
A) Hang Clean 3 × 3; (2 min di riposo)
B1) 20 ripetizioni Squat 1 × 20; (senza riposo)
B2) Pullover con manubri 1 × 20
C1) Pull Up 2 × 10-12; (senza riposo)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 sec di riposo)
D) Military Press Drop Set 2 set (60 sec di riposo)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 set (60 sec di riposo)
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