Costruisci più muscoli per aumentare la durata della tua vita

Le persone inizialmente intraprendono un allenamento di resistenza per una serie di motivi, tra cui l'aumento delle prestazioni atletiche, l'aumento della forza massima o per un fisico più estetico. Un obiettivo unificante tra chiunque scelga di sollevare costantemente è per una vita forte e sana. Il famoso allenatore della forza Mark Rippetoe una volta disse: "Le persone forti sono più difficili da uccidere ..." La ricerca sembra indicare che i risultati di salute per diverse malattie migliorano con l'aumento dei livelli di muscoli e forza. Ecco alcuni modi in cui la forza è stata associata ai risultati di mortalità.

Uno studio di popolazione su 921 partecipanti maschi e femmine di età pari o superiore a 65 anni ha misurato la massa corporea grassa e magra. Il gruppo è stato seguito per una durata media di nove anni monitorando gli eventi di mortalità. Durante il follow-up è stato rivelato che la massa magra era negativamente associata alla mortalità negli uomini e nelle donne.

Quando uno studio prospettico di coorte dal 1980 al 2003 è stato condotto su oltre 8.000 uomini di età compresa tra 20 e 82 anni, esaminando la forza muscolare e la mortalità per cancro, si è scoperto che la forza muscolare era inversamente associata alla mortalità per cancro. Anche tenendo conto di fattori come l'assunzione di alcol, il fumo, la storia familiare e l'idoneità cardiorespiratoria. In questo studio, la forza muscolare è stata quantificata combinando misure massime di una ripetizione per le distensioni su gambe e panca.

I ricercatori hanno valutato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey, dal 1999 al 2004, che ha valutato più di 6.000 pazienti esaminando la composizione corporea e la mortalità nei pazienti con malattie cardiovascolari. Le popolazioni sono state divise in quattro gruppi (muscolo basso / basso contenuto di grassi, muscolo basso / alto contenuto di grassi, muscolo alto / basso contenuto di grassi, muscolo alto / alto contenuto di grassi). Il gruppo ad alta muscolatura / basso contenuto di grassi presentava il rischio più basso di mortalità cardiovascolare e totale. Ma, cosa interessante, i dati hanno suggerito che anche nei gruppi di massa grassa più alta, l'aumento della massa muscolare ha ridotto il rischio di mortalità.

Una strategia che puoi utilizzare per aumentare i livelli di forza e la massa muscolare è combinare metodi di allenamento che promuovono la forza massima e l'ipertrofia. Questo può essere fatto eseguendo sollevamenti composti con una piccola quantità di ripetizioni e un ampio riposo per i giorni di forza. E sollevare quantità moderate di peso per un volume relativamente più alto nei giorni di ipertrofia.

Questo programma di allenamento consiste in due allenamenti ciascuno svolto due volte a settimana, con un allenamento incentrato sulla forza e l'altro sull'ipertrofia. 

Giorno di forza: 3 x 5 

Back squat
Deadlift
Stampa dall'alto

Giornata dell'ipertrofia: 3 x 10

Leg press
Curl delle gambe
Lat pull down
Stampa inclinata
Fila di cavi seduti