Costruisci muscoli con single pesanti

Ecco cosa devi sapere ..

1. Le serie a ripetizione singola vengono generalmente utilizzate per mostrare la forza, ma possono essere utilizzate per costruire le dimensioni e forza se si combinano carico, volume e densità.
2. Il lavoro pesante aumenta il reclutamento delle fibre a contrazione rapida inclini alla crescita. Il volume avvia la segnalazione cellulare responsabile della crescita e il lavoro di densità fornirà la massima stimolazione delle fibre.
3. Per fare in modo che funzioni, è necessario dividere l'allenamento del sollevamento principale in due segmenti: il segmento pesante e il segmento volume / densità.

Non mi piace fare più di cinque ripetizioni per serie. È solo come sono cablato. Posso andare davvero forte, ma i miei muscoli sembrano gonfiarsi man mano che le ripetizioni si alzano. E se cerco di risparmiare energia non andando fuori di testa nelle prime ripetizioni, finisco per portarmi fuori dalla zona mentalmente. Fondamentalmente, sono condannato a eseguire ripetizioni basse per sempre!

Va bene, però, perché i sollevatori intelligenti capiscono che serie di meno di cinque ripetizioni costruiscono la forza. Dopotutto, è quello che fanno i powerlifter, gli atleti olimpici e gli atleti forti. Ma è possibile utilizzare ripetizioni molto basse per costruire in modo ottimale la massa muscolare? In particolare, è possibile costruire molta massa muscolare facendo solo serie di 1 ripetizione?

In passato avrei detto di sì. La mia spiegazione sarebbe che se fai un numero molto alto di singoli pesanti (15-20 singoli con il 92% +), raggiungeresti il ​​volume richiesto per stimolare la crescita.

Il problema è che mentre questo costruirà la massa muscolare, può anche devastare sia il sistema nervoso che le articolazioni. Quindi oggi, la mia risposta alla domanda sarebbe ancora sì, ma userei un approccio molto diverso.

La Messa Trifecta

Per massimizzare la crescita muscolare hai bisogno di tre cose:

1. Caricare
2. Volume
3. Densità

Ognuno di questi tre costruirà muscoli da solo, ma per ottimale risultati necessari per combinare un po 'di sollevamento pesante, volume sufficiente e un'alta densità di lavoro.

Il lavoro pesante aumenta il reclutamento delle fibre a contrazione rapida inclini alla crescita. Il volume fornisce lo stimolo meccanico necessario per avviare la segnalazione cellulare responsabile del processo di crescita. Infine, la densità di lavoro fornirà il massimo affaticamento / stimolazione delle fibre, portando anche a un ambiente ormonale anabolico ottimale.

Solleva questa domanda: puoi utilizzare tutti e tre i fattori usando solo i singoli? Non nello stesso momento, ma nello stesso allenamento?

Con l'allenamento a ripetizione singola, è facile ottenere il fattore "pesante". Dopo tutto, i single sono strettamente associati al caricamento di Max Effort. Con il volume, tuttavia, la risposta è più scarna. Se il volume viene eseguito contemporaneamente al carico pesante (ad es.g., facendo 20 singoli con il 92% o più), incontrerai problemi abbastanza rapidamente, quindi non è questa la risposta.

La chiave per ottenere il massimo dal volume del lavoro con i single è usare lavoro di densità. Scegliere una "densità" elevata di singoli pesanti (ma non massimi) su un grande ascensore ti consentirà di ottenere il volume richiesto, pur mantenendo l'affaticamento delle fibre muscolari necessario per massimizzare la crescita - il tutto senza gli svantaggi della salute neurale e articolare.

Per far funzionare questo, è necessario dividere l'allenamento del tuo ascensore principale in due segmenti: il segmento pesante e il segmento volume / densità.

Il segmento pesante

Per il segmento pesante, prima rampa fino a a formazione 1RM (la quantità massima di peso che puoi sollevare in quel giorno con forma solida). Vuoi raggiungere il tuo massimo in circa 8-10 serie. Inizia al 60% e sali gradualmente in serie di 1 ripetizione. (Puoi eseguire più di 1 ripetizione per le prime due serie per riscaldarti.)

Dopo aver raggiunto l'1RM di allenamento, esegui altri 3 singoli: uno con il 95%, uno con il 92% e uno con il 90% dell'1RM di allenamento della giornata.

Quindi il segmento pesante potrebbe assomigliare a questo:

• 1 x 10 - solo con bilanciere
• 1 x 5-135 libbre
• 1 x 3-185 libbre
• 1 x 1-205 libbre
• 1 x 1 - 225 libbre
• 1 x 1-245 libbre
• 1 x 1 - 265 libbre
• 1 x 1 - 285 libbre
• 1 x 1-305 libbre
• 1 x 1 - 325 libbre
• 1 x 1 - 307.5 libbre (95%)
• 1 x 1-300 libbre (92%)
• 1 x 1 - 292.5 libbre (90%)

Il segmento volume / densità

Dopo aver terminato il tuo segmento pesante, eseguirai il volume / densità segmento, scegliendo un carico tra il 75 e l'85%. (Qualsiasi accendino e non otterrà il reclutamento motorio desiderato.) Esistono due modi per accedere al segmento volume / densità:

1. Fai il maggior numero possibile di single in un determinato periodo di tempo.

O il contrario:

2. Fai un numero prestabilito di singoli (ad es.g., 30) nel minor tempo possibile.

Chiaramente la quantità di riposo tra le ripetizioni è un fattore significativo in entrambe le versioni, quindi mentre devi rastrellare il bilanciere e azzerare con ogni singola ripetizione, dovresti cercare di riposare il meno possibile.

Ecco alcune opzioni su come eseguire la porzione volume / densità dell'allenamento, in ordine di difficoltà:

1. Esegui 30 singoli con l'80% il più velocemente possibile.
2. Esegui il maggior numero possibile di singoli con l'80% in 8 minuti.
3. Esegui 25 singoli con l'85% il più velocemente possibile.
4. Esegui il maggior numero possibile di singoli con l'85% in 7 minuti.
5. Esegui 10 singoli con l'85% il più velocemente possibile. POI eseguire 20 singoli con l'80% nel minor tempo possibile.
6. Esegui 15 singoli con l'85% il più velocemente possibile. POI eseguire 15 singoli con l'80% nel minor tempo possibile.
7. Esegui 20 singoli con l'85% il più velocemente possibile. POI eseguire 10 singoli con l'80% nel minor tempo possibile.
8. Esegui il maggior numero possibile di singoli con l'85% in 2 minuti. POI eseguire più singoli con l'80% che puoi in 6 minuti.
9. Esegui più singoli con l'85% che puoi in 4 minuti. ALLORA esibisci il maggior numero di singoli con l'80% che puoi in 4 minuti.
10. Esegui il maggior numero possibile di singoli con l'85% in 6 minuti. ALLORA esibisci il maggior numero di singoli con l'80% che puoi in 2 minuti.

Ovviamente ci sono innumerevoli altre possibilità, ma queste dieci sono il giusto mix di volume, carico e densità. Un volume maggiore non porterà a risultati maggiori.

Questo segmento di densità suscita un senso di urgenza che aumenterà la tua concentrazione. E poiché resetti ad ogni ripetizione, avrai l'opportunità di modificare la tua tecnica in modo che ogni ripetizione possa essere il più vicino possibile alla perfezione. Questo caricherà meglio i muscoli, rendendo così l'allenamento più sicuro e produttivo.

Solo per assicurarti di averlo, devi prima fare il file segmento pesante e sali a fare una serie di singoli pesanti, come descritto sopra. Quindi passerai al file volume / densità parte dell'allenamento facendo, ad esempio, il maggior numero possibile di single con l'85% del tuo 1RM in 7 minuti.

Ora stai usando tutti e tre i fattori di crescita contemporaneamente usando solo i singoli. Dolce.