Non lasciarti ingannare dalla semplicità delle dita dei piedi per eseguire l'esercizio a sbarra: sollevare i piedi dall'estensione alla testa può forgiare addominali simili al ferro. Ci sono molti altri motivi per inserire questo esercizio nella rotazione dell'addestramento addominale. Svilupperai la forza del core per aiutarti a prepararti durante i sollevamenti pesanti, padroneggiare un'abilità indispensabile per CrossFit (che conta se sei un CrossFitter) e le dita dei piedi da bar possono essere eseguite praticamente ovunque sia disponibile un power rack - che si tratti della tua grande palestra o della palestra di casa.
Detto questo, ci sono alcuni punti che devi sapere quando si tratta delle dita dei piedi da bar. E li delineeremo nella nostra pratica guida, insieme a variazioni di esercizi, alternative e consigli di programmazione.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Ci sono due dita principali per le variazioni della barra, rigorosa e kipping. Sebbene entrambe le versioni siano discusse, la guida passo passo di seguito è per le dita dei piedi rigide da barare.
Inizia appendendoti a una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. I pollici possono essere avvolti o aperti, con la testa cullata tra i bicipiti. Spremi gli addominali tirando l'ombelico nel corpo, coinvolgi gambe e glutei e punta le dita dei piedi.
Suggerimento per il modulo: Pensa a tirare la barra verso il basso in modo che le scapole siano depresse e leggermente retratte (come un pull-up scapolare). Questo, oltre a mantenere la stabilità della linea mediana, ridurrà al minimo l'oscillazione del busto.
Per portare i piedi fino in fondo al bilanciere, devi impegnare i muscoli della schiena e appoggiarti un po 'all'indietro. Fingi di eseguire un pushdown con le braccia tese e spingi i palmi delle mani nella barra come se volessi inarcarli in avanti e verso il basso. La tua testa dovrebbe muoversi dietro i bicipiti, che è la posizione in cui vuoi essere prima del terzo passaggio.
Suggerimento per il modulo: Rimani stretto in questa posizione. Man mano che ti stanchi, assicurati di tirare più forte sulla barra per ricevere assistenza.
Fletti ogni muscolo del tuo corpo - schiena, addominali, gambe, glutei e braccia - e inizia ad alzare le gambe mentre tiri attivamente la barra verso il basso con le mani.
Suggerimento per il modulo: Se hai problemi a farlo in modo rigoroso, assicurati di tirare indietro più forte sulla barra.
Mentre ti avvicini alla parte superiore del movimento (con le gambe dritte o le ginocchia piegate), dovrai fare un ulteriore sforzo finale per calciare le dita dei piedi verso la barra.
Suggerimento per il modulo: Calciare, o meglio, colpire con le dita dei piedi sulla barra, può aggiungere un po 'di slancio tanto necessario (non usare questo passaggio se lo stai facendo rigorosamente).
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi sulla barra dei piedi (sia rigorosa che kipping). Se un vantaggio è inerente a uno stile specifico di dita dei piedi da bar (rigoroso o kipping), deve essere annotato di seguito.
Kipping, rigoroso, con le ginocchia piegate o le gambe dritte: sollevare le gambe su e giù da una posizione sospesa aumenterà la forza del core. Appendere crea un ambiente in cui gli addominali e tutti i muscoli stabilizzatori intorno agli addominali devono fare gli straordinari per mantenere il corpo rigido. Quindi, il tuo retto addominale, noto anche come six-pack, si flette per sollevare le gambe.
Le dita dei piedi da bar sono commercializzate come un esercizio di base, ma anche la schiena è un attore chiave, in particolare le scapole. Le scapole o scapole devono essere schiacciate all'indietro e insieme in modo che le spalle siano posizionate per la massima stabilità. Ritraendo le scapole e mantenendole retratte, stai rinforzando una postura corretta.
I muscoli degli avambracci e delle mani lavoreranno duramente mentre sostengono tutto il peso corporeo mentre ti appendi a una barra per trazioni. Le dita dei piedi da bar rinforzeranno sicuramente la tua presa.
Di seguito è riportato un elenco dei vari gruppi muscolari presi di mira. Nota: il kipping aumenta le richieste di grip, spalle e muscoli della schiena e il danno muscolare generale a causa del grande aumento della forza eccentrica e del controllo necessari per eseguire ripetizioni in modo ciclico e balistico.
I muscoli addominali sono responsabili della flessione spinale e aiutano nella flessione dell'anca. Durante le dita dei piedi da bar, si verificano entrambe le azioni. Quando si esegue con un ritmo più rigido, le dita dei piedi alla barra possono avere una componente altamente eccentrica, favorendo il danno muscolare e la crescita.
I flessori dell'anca sono responsabili della flessione dei fianchi e dell'aiuto degli addominali durante il movimento. Per le persone che hanno difficoltà a isolare gli addominali, le dita dei piedi da bar potrebbero non essere l'opzione migliore. Invece, una regressione come il sollevamento del ginocchio, che riduce il coinvolgimento dei flessori dell'anca, potrebbe essere un'opzione migliore.
Gli avambracci sono il ponte tra le tue mani e il resto del tuo corpo, quindi sono direttamente coinvolti in questo movimento.
I dorsali mantengono il corretto posizionamento e la stabilità della spalla per tutta la gamma di movimento.
Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dalle dita dei piedi alla barra e perché.
Gli atleti di forza e potenza possono usare le dita dei piedi per barare (rigido o kipping) per aumentare la forza del core, la stabilità della linea mediana, migliorare la forza di presa e aumentare la mobilità sopra la testa / toracica. A causa dello slancio, spostare le dita dei piedi sulle sbarre può causare un dolore alla spalla eccessivo. Quindi, attenersi alla versione rigorosa può essere un'opzione migliore per gli atleti di forza che stanno premendo il peso sopra la testa.
Oltre ai vantaggi di cui sopra per gli atleti di forza e potenza, toes to bar è un movimento specifico per lo sport per gli atleti di CrossFit e di fitness funzionale. Questo può essere utilizzato per aumentare le capacità di ginnastica, le prestazioni tra punta e barra nei WOD e aumentare la forza e la resistenza del core.
Toes to bar è un'ottima mossa per i frequentatori di palestra di tutti i giorni perché è accessibile e semplice. Detto questo, molte persone, specialmente le persone che stanno appena iniziando, molto probabilmente avranno bisogno di iniziare con una regressione delle dita dei piedi per bloccare. Il sollevamento del ginocchio sospeso è un'ottima mossa per diventare più forti all'inizio.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali su come iniziare a programmare le dita dei piedi da inserire nel tuo allenamento. Ricorda che le serie e le ripetizioni elencate di seguito sono solo suggerimenti e potresti aver bisogno o vuoi eseguire più o meno. Utilizzare questi consigli come punto di partenza e quindi modificare secondo necessità.
Per migliorare la forza e la tecnica
Per diventare più forte, devi fare meno ripetizioni e più serie. Cerca di eseguire da quattro a sei serie da quattro a otto ripetizioni. Riposa due minuti tra le serie. Per aumentare la resistenza, puoi anche tenere un manubrio leggero tra i piedi, avvolgere una fascia di resistenza intorno alle caviglie mentre l'altra estremità è ancorata al pavimento o chiedere a un partner di aggiungere resistenza manuale ai tuoi piedi.
Il guadagno muscolare è tutto incentrato sul volume e, di solito, di più è di più. Quindi, lo farai Esegui da quattro a sei serie da otto a 15 ripetizioni. Riposa per un minuto tra le serie. Anche più tempo sotto tensione è un fattore per la crescita muscolare. Puoi aggiungere più tensione usando le tecniche di resistenza sopra menzionate o seguendo un tempo più lento.
Se sei un atleta che ha bisogno di prepararsi per il lavoro di base e / o l'esercizio ad alte ripetizioni, allora fare tre serie da 12 o più ripetizioni. Riposa per soli 45 secondi tra le serie.
Di seguito sono riportate tre varianti comuni delle dita dei piedi alla barra che possono essere eseguite per migliorare le dita dei piedi all'abilità della barra e, se non sei ancora abbastanza forte da fare le dita dei piedi per barare, lavora fino al tuo primo.
Questo esercizio è molto simile alle dita dei piedi alla sbarra, tranne per il fatto che non porti i piedi fino in fondo. Se sei un vero principiante, tieni le ginocchia piegate a 90 gradi. Questo elimina i flessori dell'anca dall'equazione. Una volta abbassato, allunga le gambe in modo che i fianchi lavorino di più e il tuo centro di gravità non sia così compatto. Segui gli stessi schemi di serie e ripetizioni sopra elencati e poi alla fine prova una punta completa per escludere la ripetizione.
Un altro modo per scalare il movimento è eseguire le ripetizioni più lentamente. Prova ad alzare le gambe contando tre secondi, fermandoti in alto per due secondi e abbassando le gambe contando tre. Non sarai in grado di fare tante ripetizioni, ma il tempo complessivo sotto tensione sarà più o meno lo stesso.
Cosa c'è di più difficile da barare delle dita dei piedi? Sollevare una gamba alla volta mantenendo l'altra estesa. Questa è una variazione difficile e dovrebbe essere tentata solo una volta che hai la piena padronanza delle dita dei piedi rigide da bloccare.
Di seguito sono riportate tre alternative alle dita dei piedi che possono essere fatte per cambiare la tua programmazione e sfidare i sollevatori in un modo leggermente diverso.
I sollevamenti delle gambe da sdraiati sono una versione regressiva delle dita dei piedi pendenti alla barra e possono essere eseguiti per aumentare la forza addominale inferiore e insegnare il movimento delle gambe delle dita dei piedi alla barra. Inoltre, questa regressione aiuta l'atleta a capire come mantenere la tensione del nucleo durante l'intera gamma di movimento.
Questa regressione in sospensione fa sì che l'atleta esegua gli stessi passaggi delle dita dei piedi per barare, con un raggio di movimento inferiore. Per fare questo, l'atleta porta le ginocchia ai gomiti anziché le dita dei piedi verso la sbarra. Questo può essere fatto sia rigorosamente che in modo più balistico per migliorare l'abilità per le dita dei piedi da barare.
La libellula è una versione più avanzata del sollevamento delle gambe sdraiato che prevede che l'atleta sollevi i fianchi e le gambe dritti in aria, mantenendo il controllo e controllando lentamente l'aspetto eccentrico del movimento. Questo esercizio è altamente concentrato in modo eccentrico, il che significa che può essere ottimo per aumentare la crescita muscolare. Ti lascerà indolenzito!
Salva questa variazione per la fine dei tuoi allenamenti. Altrimenti, rischi di affaticare il tuo core, che vorrai essere fresco per esercizi più pesanti come lo stacco e il back squat.
Dipende dal tuo obiettivo, ma ecco una regola generale.
Attenersi alle dita dei piedi rigide a meno che tu non sia un CrossFitter che fa specificamente la versione kipping. La versione kipping non è migliore per sviluppare la forza degli addominali e il movimento richiesto può causare uno stress eccessivo alle spalle. Detto questo, il kipping non è del tutto negativo. Hai solo bisogno di sapere cosa stai facendo e perché lo stai facendo.
Immagine in primo piano: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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