Notizie flash: non hai bisogno di pesi per metterti in forma. Sì, quando si tratta di costruire un enorme numero di ripetizioni massime in panchina, stacco da terra e squat, non puoi sfuggire al bilanciere. Ma una confezione da sei tagliuzzata e un fisico tonico può essere realizzato senza ferro. Solo "calisthenics" di YouTube e vedrai cosa intendiamo. Con una quantità minima di attrezzatura fissa - una barra per trazioni e barre di immersione - o nessuna attrezzatura, puoi allenare tutto il tuo fisico. Quindi, quando non puoi andare in palestra o è chiusa a causa del virus, non hai scuse per non allenarti.
Usa questa guida, completa di suggerimenti mirati per ogni parte del corpo, per costruire la massima routine di allenamento a corpo libero. Abbiamo anche organizzato un allenamento gratuito per il petto e la schiena per aiutarti.
I due esercizi necessari per una parte superiore del corpo potente.
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1. Gli allenamenti a corpo libero possono essere eseguiti quasi ovunque.
2. Il modo più semplice per utilizzare praticamente tutto il tuo peso corporeo come resistenza è tirare o spingere mentre sei sospeso, come con un pullup o un tuffo.
3. Poiché le scelte sono limitate, potrebbe essere necessario concentrarsi su un singolo esercizio per otto o più serie.
4. Cambia la posizione delle mani o dei piedi.
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1. Quando riesci a fare 15 ripetizioni di un esercizio a corpo libero, aumenta la difficoltà riducendo il riposo.
2. Aumenta l'intensità eseguendo superset, triset o serie giganti.
3. Usa un compagno di allenamento per aggiungere o ridurre la resistenza.
4. Gli esercizi per le gambe di solito richiedono ripetizioni elevate e la massima libertà di movimento.
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Vai sotto le mani su pullup o righe invertite (e imposta la barra più in alto in modo da essere più eretto), e lavorerai di più sui bicipiti e sulla schiena di meno. Puoi anche ridurre il raggio di movimento per mantenere la tensione sui bicipiti.
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Rimani in posizione verticale sui tuoi tuffi ed esegui le flessioni con la posizione stretta delle mani per concentrarti maggiormente sui tricipiti e meno sui pettorali. Puoi anche fare tuffi da panca con le mani leggermente dietro di te e le gambe dritte davanti a te o sollevate su un'altra panca.
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Maridav
I tuffi si concentrano sui pettorali inferiori (assicurati di inclinarti in ogni ripetizione per eliminare la tensione dai tricipiti), mentre un pushup standard è la versione a corpo libero di una panca con bilanciere. Ma ci sono diverse varianti che puoi eseguire: solleva le gambe su una panca per mirare alla parte superiore del torace; metti le mani su una panca per i pettorali inferiori; e fallo con una presa stretta per più tricipiti e attivazione del torace interno.
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Come il tuo petto, la schiena è una parte del corpo facile da colpire senza pesi grazie all'onnipotente pullup.
I pullup sono ottimi perché possono essere eseguiti con una varietà di prese: ampia, moderata, stretta, overhand e underhand. Puoi anche variare la difficoltà. Ad esempio, se non sei abbastanza forte per ottenere più di un paio di ripetizioni, puoi usare una fascia o una macchina per trazioni assistite per aiutarti a fare più ripetizioni. Al contrario, se sei una divinità pull-up che può rappresentare più di 15, puoi appendere il peso a una cintura da immersione o chiudere i piedi attorno a un manubrio per renderli più duri.
L'altro esercizio chiave per la schiena è la fila rovesciata, che è essenzialmente un pull-up con i talloni sul pavimento e il corpo tenuto piatto. Posiziona una barra Smith machine o un bilanciere in un power rack a una distanza leggermente superiore alla lunghezza del braccio quando sei sdraiato sul pavimento e tirati su come se stessi remando a testa in giù.
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Sebbene estremamente difficile da eseguire, l'handstand pushup è un sostituto adatto per il military press con bilanciere.
Volti lontano da un muro, con i talloni contro il muro. Assumi una posizione in verticale estesa, quindi spingiti su e giù. Una regressione di questo è appoggiare i piedi su una panca in posizione pushup e poi camminare con le mani in modo che il tuo corpo assuma una forma a L. Da lì, spingiti su e giù.
Questo è chiamato un handstand press modificato e ti aiuterà a costruire il handstand pushup.
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Syda Productions
Molti esercizi per gli addominali (sollevamenti delle gambe, plank, scricchiolii) possono essere molto produttivi solo con il tuo peso corporeo.
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Stare a piedi nudi su un pavimento piatto, senza aggrapparsi a nulla per tenersi in equilibrio, e alzarsi molto lentamente, stringere forte e mantenere ogni contrazione. Puoi anche sollevare i polpacci senza peso unilateralmente, sollevandoti e abbassandoti con un solo polpaccio alla volta.
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Esegui air squat, split squat (con il piede posteriore sollevato su una panchina), squat con pistola assistita (aggrappandosi a un trainer di sospensione), squat con pistola senza assistenza, jump squat e affondi a piedi. Tutto questo dovrebbe essere fatto per ripetizioni alte, nell'intervallo da 20 a 30.
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Per Bernal / M + F Magazine
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| Tuffo | 4 | 8-15 |
| Pullup con presa ampia | 4 | 8-15 |
| Rifiuta pushup | 4 | 8-15 |
| Pushup a presa stretta | 4 | 8-15 |
| Flessione inclinata | 4 | 8-15 |
| Riga invertita | 4 | 8-15 |
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