Ogni bodybuilder ha il suo metodo per allenare le gambe; comunque sia fatto, non è mai divertente. Dico sempre: "Se puoi lasciare una palestra dopo un allenamento per le gambe camminando nello stesso modo in cui sei entrato, non hai fatto abbastanza."Per avere gambe fantastiche, è necessario avere quella mentalità e svolgere il lavoro brutale di cui hanno bisogno per rispondere e crescere.
I miei costruttori di cosce preferiti sono il front squat, l'hack squat e l'affondo. Questi tre esercizi di solito compongono il cuore della mia routine per le cosce. A mio parere, gli squat frontali sono il miglior movimento per costruire quad sweep, per non parlare di un prominente muscolo a goccia sulla parte anteriore della coscia. Li faccio usando pesi liberi o una macchina Smith. Se opto per un bilanciere, metto il front squat al primo posto nella routine; se scelgo una macchina Smith, gli squat sono secondi o terzi nella scaletta.
Una Smith mi permette di concentrarmi sull'allungamento nella parte inferiore del range di movimento mantenendo lo sforzo indesiderato su schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Faccio molta attenzione alla posizione dei miei piedi. Con i piedi più vicini (all'interno della larghezza delle spalle), lo sento maggiormente nel quadricipite inferiore vicino al ginocchio - i.e., la lacrima. Con una posizione più neutra alla larghezza delle spalle, lo sento di più dalla metà alla parte superiore della coscia - i.e., la spazzata.
Mi piace anche variare la posizione dei miei piedi quando eseguo gli squat. Cerco di non mettere mai i piedi troppo in alto sulla piattaforma, poiché questo riduce l'enfasi sui miei quadricipiti e coinvolge più glutei e muscoli posteriori della coscia, che non sono le mie aree target. Gli hack sono il mio esercizio preferito per le gambe, tanto che sono noto per scambiarli con gli squat frontali ed eseguirli per primi nella mia routine. Vedo spesso persone che manipolano questo esercizio cercando di spingere troppo peso per troppe poche ripetizioni o usando un posizionamento del piede troppo alto.
Gli affondi sono ottimi per allungare un muscolo già pompato. Molti bodybuilder vedono gli affondi come un movimento finale, ma credo che sia un ottimo costruttore di massa. Passo dalla versione con manubri a quella con bilanciere, a volte affondo sul posto ea volte cammino. Per gli affondi in movimento, cerco di fare un passo abbastanza lontano da sentire la contrazione dal ginocchio fino all'anca; sul posto o camminando, è importante piantare saldamente il piede sul pavimento.
Per ogni esercizio del mio allenamento, cerco di eseguire da 8 a 10 ripetizioni con un peso che dovrebbe portarmi vicino al fallimento. Tengo i set intorno a tre o quattro per esercizio e raramente eseguo supersetting in bassa stagione.
ALLENAMENTO QUAD DI CUTLER
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