Ogni tanto prendo un ascensore in una palestra commerciale locale. Anche se tendo a pensare agli affari miei, l'allenatore che è in me non può fare a meno di osservare ciò che mi circonda, e soprattutto non posso fare a meno di ascoltare un po 'della spazzatura che esce dalla bocca delle persone, in particolare alcuni degli allenatori stupidi.
“Tutto quello che devi fare è squat e stacco da terra, fratello. Questo è tutto l'allenamento di base di cui avrai mai bisogno."
Mentre la testa di meath in me vuole essere d'accordo, sento che manca di logica. Molte persone necessitano di un lavoro di base dedicato per affrontare debolezze, squilibri e problemi di allineamento. Ho visto molti ragazzi con fisici impressionanti e numeri decenti in palestra trasformarsi in una pila crollata di pezzi di Jenga quando costretti a eseguire una tavola RKC correttamente.
All'altra estremità dello spettro ci sono quelle persone (inclusi i formatori) che leggono gli studi di ricerca, il che è fantastico! - ma poi dedica trenta minuti ad ogni sessione di allenamento attivando l'addome trasverso prima ancora che tocchino un peso. Non così eccezionale.
Basti dire che non c'è niente che attiri l'attenzione delle persone più di qualsiasi conversazione sull'allenamento di base (ok, anche il divertimento al CrossFit è proprio lì).
La flessione ottiene la maggior parte della (cattiva) stampa quando si tratta di discutere del core training ... e per una buona ragione. Dott. La ricerca di Stuart McGill sulla biomeccanica spinale sulla flessione ripetuta, e in particolare caricato flessione, ha pochissimi detrattori e ha contribuito a plasmare la mentalità di molti allenatori quando si tratta di scrivere programmi per i loro atleti e clienti.
Per quelle persone che trascorrono la maggior parte della giornata seduti davanti allo schermo di un computer in una palla di flessione e poi si dirigono verso l'unica palestra solo per esibirsi Di più flessione, il mio approccio sarà universale: martellare la colonna vertebrale "neutra" con esercizi di controllo motorio appropriati, incoraggiare una maggiore estensione toracica nella loro vita quotidiana, renderli più forti e lavorare sulla stabilità del core.
È un po 'più complicato e dettagliato di così, ma non è che qui stiamo cercando di curare il cancro. Tuttavia, è a causa del dott. Il lavoro di McGill secondo cui l'industria del fitness ha adottato un approccio molto "anti" all'allenamento di base negli ultimi dieci anni. Con questo intendo dire che il dott. McGill sposa l'anti-estensione, la flessione anti-laterale e l'anti-rotazione.
In poche parole, questo è qualsiasi esercizio in cui stai attivamente cercando di resistere all'estensione della colonna vertebrale. Ad esempio, qualcuno che si presenta con mal di schiena intollerante alla flessione (pensa al ragazzo del computer) viene trattato in modo abbastanza diverso dal punto di vista della programmazione rispetto a qualcuno che si trova all'estremità opposta dello spettro e presenta più dolore alla schiena basato sull'estensione (pensa alla maggior parte degli atleti e sollevatori).
Mentre è un file molto approccio rudimentale, uno dei modi più semplici per accertare se sei o meno sul lato intollerante all'estensione del recinto è capire se la tua schiena si sente più a disagio quando si è seduti per lunghi periodi di tempo rispetto a stare in piedi a lungo periodi. Un altro modo per metterti alla prova è toccare la punta della gamba tesa. Se ti pieghi, ti tocchi le dita dei piedi e poi senti dolore sulla via del ritorno su, benvenuto nel club!
Un'altra cosa da considerare è la mentalità che abbiamo avuto come industria nei confronti della flessione negli ultimi 10-15 anni. Anche se la mentalità "anti-flessione" ha aiutato un vasto numero di persone a uscire dal dolore e ad affrontare i problemi di qualità del movimento, siamo riusciti in qualche modo a costringere le persone a pensare che tutti la flessione è cattiva.
Sono d'accordo sul fatto che la flessione caricata sia un importante no-no e che le persone che stanno sedute tutto il giorno non si stanno facendo alcun favore. Ma se prendiamo atto di alcune tendenze, è difficile negare la crescente incidenza - sia nella popolazione atletica che in quella generale del fitness - di problemi alle faccette articolari, disco posteriore o problemi alle placche terminali (spondilosi e spondilolistesi per citarne alcuni).
In quanto tale, è diventato sempre più comune cercare di istruire le persone a uscire da un modello di estensione eccessivo o da un'inclinazione pelvica anteriore eccessiva. Lo vediamo molto nella popolazione atletica. Dai un'occhiata ai giocatori di baseball, che trascorrono gran parte della loro estate in piedi in estensione, così come alla popolazione di meathead che tende a enfatizzare esercizi come stacchi, trazioni, ecc., che tendono ad accorciare i dorsali e gli erettori. Mike Robertson ha coniato questa "stabilità attiva imperfetta", dopo di che stai invitando il corpo a impegnare i paraspinali e gli erettori spinali, schiacciando efficacemente la colonna vertebrale, nel tentativo di ottenere stabilità.
Inoltre, in generale, a causa del disallineamento associato all'APT, non è raro che le persone sperimentino tendini del ginocchio cronici, dolore al ginocchio anteriore, dolore all'anca e una miriade di altri problemi. Per la maggior parte, iniziare con qualcosa di semplice come il deadbug può fare la differenza nel mondo.
Le cimici morte sono un modo fantastico per insegnare al corpo a incoraggiare una maggiore inclinazione pelvica posteriore migliorando contemporaneamente il controllo motorio e per coinvolgere il nucleo anteriore e gli stabilizzatori lombo-pelvici dell'anca per svolgere il loro lavoro. Tuttavia, la maggior parte delle persone fa schifo nell'eseguire correttamente i deadbugs.
A prima vista quelli non sembrano troppo trasandati, giusto? Ma con uno sguardo più attento possiamo sicuramente pettinare alcuni difetti della tecnica comune che molti dovrebbero essere in grado di apprezzare. Prima che mi accorga di aver infilato la mia maglietta nei pantaloni della tuta, sappi solo che l'ho fatto per un motivo, che era quello di mostrare come la maggior parte delle persone esegue i loro cimici morti: con un arco eccessivo nella parte bassa della schiena e con la gabbia toracica svasata.
Certo, è difficile vederlo nel video sopra, ma se fossi inginocchiato accanto a me saresti facilmente in grado di inserire la tua mano tra il pavimento e la mia colonna lombare. Questo non dovrebbe accadere e sostanzialmente vanifica lo scopo dell'esercizio.
Un altro errore che le persone commettono è che tendono ad affrettare questo esercizio. Molti agiteranno semplicemente le braccia e le gambe per tutto il set. La maggior parte delle volte si tratta solo di rallentare le persone. Ecco il modo corretto per eseguire un deadbug:
Non sembra molto diverso dal primo video, ma ti assicuro che c'è molto da considerare:
Prestare un po 'più di attenzione ai dettagli fa alcune cose:
Non è raro che le persone inizino letteralmente a tremare mentre procedono con il loro set. Questo va bene, a patto di mantenere la corretta posizione della colonna vertebrale, perché dimostra che i muscoli nell'area circostante ora stanno facendo il loro lavoro in modo più efficiente.
Le assi sono noiose, e questa è una specie di tavola, ma è un po 'doozy! Non solo costringe le persone a resistere all'estensione, ma rientra anche nella mentalità di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNS) e allena il core sviluppando la stabilità attraverso la spalla e l'anca controlaterali.
In breve, c'è un trasferimento di forza tra i lati controlaterali e allenare il core in questo modo aiuta enormemente.
Questo è un esercizio molto più impegnativo di quanto sembri ed è richiesto un certo livello di forza, ma per coloro che possono farlo correttamente, è fantastico.
Gli esercizi di flessione anti-laterale sono quelli in cui resistiamo alla flessione laterale o alla flessione laterale, e.g, carichi caricati. Per i miei soldi, non puoi sbagliare con i carry. Ci sono molti vantaggi nell'eseguire le variazioni di trasporto: forza di presa, stabilità dell'anca, costruzione di una parte superiore della schiena mostruosa, per non parlare del fatto che hanno un aspetto fantastico, ma resistere alla flessione laterale è il numero uno.
Quando fatto correttamente, non ci sono molte cose che porta parallela. Sfortunatamente, la maggior parte dei tirocinanti è troppo pesante e vanifica completamente lo scopo dell'esercizio. Se sei un uomo forte competitivo o il tuo cognome finisce con He-Man, non me ne frega niente di come esegui i tuoi carry. Hai solo bisogno di portare a termine il lavoro, non importa come appare. Tutti gli altri, però, ascoltano.
L'obiettivo è rimanere completamente in posizione verticale senza assolutamente inclinarsi. L'ultima parte è il motivo per cui tendo a preferire il trasporto offset o la valigia perché devi davvero lottare per non cadere.
Poiché abbiamo a che fare con molti atleti e clienti che si presentano con spalle inclinate o depresse e che sono bloccati in estensione, quasi sempre li indicheremo a "bloccare" la gabbia toracica verso il basso (il petto è ancora in alto) e ad alzare leggermente il peso in modo che non vengano trascinati nella depressione della spalla.
Tipicamente torneremo ai carry con kettlebell - carry con rack, carry bottom-up e / o carry del cameriere - che aiuteranno a mantenere le persone fuori da una postura aberrante.
Questi includono tutti gli esercizi che resistono alla rotazione nella colonna lombare. Ecco alcune opzioni popolari a partire da quelle meno impegnative dal pavimento (più stabilità) allo stare in piedi (meno stabilità):
La respirazione è di gran moda ultimamente nel settore del fitness. Sembra che imparare a respirare correttamente possa aiutare in tutto, dalla cura del mal di schiena cronico di qualcuno ad aiutarli a impostare PR di stacco. L'unica cosa che una corretta respirazione non cura è l'ebola. Sfacciataggine a parte, c'è molta logica nell'imparare a respirare correttamente. Facciamo più di 20.000 respiri al giorno ed è logico che se ognuno di questi respiri fosse fatto in modo inefficiente, potrebbero accadere cose brutte.
Le persone del Postural Restoration Institute (PRI) esistono da oltre due decenni, ma è stato solo negli ultimi 2-3 anni che le loro cose hanno avuto un po 'più di visibilità. Anche se anche Gandalf farebbe fatica a comprendere la loro intera filosofia, posso dirti che uno dei loro principali temi generali è capire che, in base alla nostra anatomia, il corpo umano non sarà mai simmetrico.
Facendo un ulteriore passo avanti, si tratta di riconoscere che siamo intrinsecamente progettati (si pensi agli organi, al fegato da un lato, alla milza dall'altro; punti di attacco diaframmatici più prominenti sul lato destro rispetto a sinistra) in modo tale che asimmetria è inevitabile e il modo in cui respiriamo gioca un ruolo importante in questo.
Il PRI cerca di insegnare alle persone come respirare in modo più efficiente, il che a sua volta, insieme alle loro modalità correttive, aiuterà tentativo per riportarli in posizione neutra. Le persone che mostrano più dolore alla schiena basato sull'estensione tendono ad avere una catena dell'estensore posteriore (postura PEC) iperattiva o dominante e per quanto strano possa sembrare, scaricato la flessione è uno dei modi migliori per aiutarli.
In quanto tale, eseguire alcuni esercizi di respirazione dedicati per insegnare alle persone a "respirare nella schiena" può fare un mondo di differenza. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che affronteremo su un lungo riscaldamento con i nostri atleti e clienti prima che prendano effettivamente in mano un bilanciere. Impiegano forse 2-4 minuti per essere completati, quindi si parte per schiacciare alcuni pesi.
Nel video immediatamente sopra, sto andando in uno squat profondo con i piedi uniti e usando la parte anteriore delle cosce come guida o feedback per mantenere la gabbia toracica abbassata. Una volta in posizione, faccio un respiro profondo attraverso il naso nel tentativo di guidare il mio "sterno verso la parete posteriore", che aiuta a trasformare la parte superiore della schiena in una cupola. Quindi espiro con forza tutta la mia aria per aiutare a coinvolgere il mio diaframma in modo più efficace. Con entrambi gli esercizi sparo da 5 a 10 respiri.
Se stai seguendo un programma di allenamento di tre giorni alla settimana, tutto ciò che devi fare è eseguire una delle categorie con ogni sessione di allenamento. L'unica costante sarebbero gli esercizi di respirazione.
Se stai seguendo un ciclo di quattro giorni alla settimana, sarebbe simile a questo:
Nota: nella prima sessione di allenamento della settimana successiva includeresti un esercizio di flessione anti-laterale e poi riciclerai se necessario.
Troppe persone cercano di rendere l'allenamento più complicato di quanto deve essere, soprattutto quando si tratta di core training. Anche se il sollevamento di carichi pesanti richiede un'enorme quantità di forza di base, questa è solo metà della battaglia. È comunque importante includere esercizi di base dedicati che aiutano non solo ad affrontare i punti deboli e gli squilibri, ma ci costringono anche a uscire dalle nostre zone di comfort.
Prova a fare uno sforzo concertato per includere un esercizio per ogni categoria durante la settimana e ti prometto che accadranno cose buone.
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