Per molte persone, la ricerca del miglioramento fisico quotidiano è incentrata sull'abilità. La capacità di essere catapultati in qualsiasi situazione - sport, sollevamento pesi, difesa personale, vita quotidiana - e di uscirne vincitori.
Fortunatamente, quando si dà la priorità in questo modo, anche i benefici estetici dell'allenamento in genere vengono a posto.
Molti ragazzi sono forti. Molti sono flessibili. Alcuni sono anche veloci. Tuttavia, pochi possiedono tutte queste qualità e sembrano ben equipaggiati.
Ecco come allenarsi per questo.
La difficoltà con qualsiasi ricerca è che in genere devi rinunciare a qualcosa in un'area per guadagnare in un'altra. Dopotutto, ci sono solo così tante ore al giorno.
Hai sentito storie di powerlifter dei pesi massimi che rischiano di svenire solo salendo una rampa di scale. Ora questi uomini sono davvero forti, ma non li considererei “atletici."
Ogni nuovo cliente arriva con diversi punti di forza e di debolezza, ma mi emoziono di più quando si presenta qualcuno che è flessibile e coordinato. È molto più facile mettere in valigia dimensioni e forza su qualcuno se la sua qualità di movimento è solida.
Possiamo considerare queste qualità come una piramide atletica:
Il punto è che devi avere un movimento di buona qualità su cui costruire il resto. Solo quando raggiungi una quantità adeguata di tutte e quattro le qualità diventi veramente atletico.
Di seguito è riportato un breve video delle qualità che penso racchiudano l'atletismo.
L'approccio migliore consiste nell'affrontare metodicamente ciascuna qualità individualmente, pur essendo consapevoli della piramide di cui sopra.
È importante concentrarsi sui movimenti che offrono il miglior rapporto qualità-prezzo. Ciò potrebbe richiedere solo tre o quattro giorni di formazione a settimana se pianificato correttamente. Concentrati solo sui movimenti che hanno il maggiore riporto su altre cose.
Per essere atletico, devi essere in grado di muoverti bene, senza restrizioni. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è attraverso il lavoro di mobilità attiva. Attenersi a esercizi di mobilità che incorporano molte articolazioni e muscoli che aumentano anche la forza.
Dai un'occhiata alla 30-Second Mobility Cure per migliorare la tua flessibilità in fretta.
Ci sono molti modi per migliorare la coordinazione occhio-mano e il gioco di gambe. I preferiti includono la cattura del letterball, la giocoleria e gli esercizi conici.
Per fare una pallina da lettere, disegna una lettera su sei lati di una pallina da tennis con un pennarello. Gettalo contro un muro e quando ritorna, chiama la lettera a mezz'aria. Ti costringe a concentrarti sulla palla e seguirla fino alla tua mano.
Passa alla giocoleria con tre letterball. Alla fine puoi persino destreggiarti con tre palle di lettere contro un muro, continuando a chiamare la lettera ogni volta.
Puoi anche impostare coni a 3-10 metri di distanza in schemi diversi e correre verso ciascun cono, allungando la mano per toccare il cono ogni volta. Il semplice fatto di farlo può migliorare notevolmente la coordinazione della parte inferiore del corpo.
Essere veloci o agili non ha senso se non puoi sollevare oggetti pesanti. Le scelte migliori per aumentare la forza sono i movimenti di tutto il corpo come lo stacco o lo squat.
Preferisco usare gli stacchi con deficit in quanto hanno più riporto negli sport in cui gareggio. E se riesci a staccare qualcosa da un deficit, puoi facilmente rimuoverlo dal pavimento. Questo movimento mantiene e coltiva anche la mobilità e la forza dell'anca.
Hai notato la velocità di ripetizione che ho usato? Se mantieni la velocità delle ripetizioni forte e veloce, diventerai forte e veloce.
Per la forza della parte superiore del corpo, i movimenti che hanno il massimo riporto possibile provengono dalla ginnastica.
Nel primo video, ho iniziato con una pressione a L per la verticale seguita da flessioni in verticale. Questo movimento ti porta dall'estensione della spalla alla flessione completa della spalla, trasferendo l'intero peso del tuo corpo alle braccia durante il movimento.
Non sono una ginnasta. Quando ho iniziato a sollevare per la prima volta a 17 anni, non potevo nemmeno fare un pull-up o toccarmi le dita dei piedi. Progressioni costanti e semplici faranno il trucco.
La leva anteriore è l'esercizio di trazione più difficile combinato con il trapano a corona più duro che si possa immaginare. Solo da sola la leva anteriore costruirà una grande forza di trazione e dorsali che bloccano il sole.
Entrambi i movimenti richiedono anche un investimento di tempo molto ridotto, ma pagano enormi dividendi di forza.
Bonus: il potenziamento degli anelli. È il pull-up più duro combinato con il tuffo più difficile. Se devi sceglierne solo uno, rendilo più muscoloso sugli anelli. Caricalo di peso e usa la tua forza invece di kipping e sei in affari.
Se ti attieni a questi movimenti e li fai progredire in modo appropriato, scoprirai che sollevare pesi è più facile.
Va detto che questi sono pensati per completare i movimenti di tutto il corpo pesantemente caricati. Non puoi aspettarti di sollevare un peso eccessivo se non hai le basi per farlo.
Non puoi sbagliare scattando a tutta velocità. Assicurati di progredire lentamente e se non scatti da un po ', inizia invece con gli sprint in salita. Riduce le richieste di decelerazione insieme alla possibilità di tirare un tendine del ginocchio.
Le foglie di sollevamento olimpico saltano nella polvere, ma mi piace ancora eseguire alcuni salti con pesi. O allaccia un giubbotto o carica una trappola e lascia che si strappi. Detto questo, dovresti già essere abile nel salto senza pesi prima di provare queste variazioni.
Power snatch e power snatch pull sono fantastici per costruire potenza esplosiva dell'anca, flessibilità e sostenere la muscolatura della schiena. Mi piace particolarmente la combinazione uno-due di power snatch più overhead squat. È fantastico per coordinazione, forza, potenza e flessibilità.
Bonus: colpire o calciare il sacco pesante è probabilmente la mia espressione preferita di potenza a tutto il corpo. Non solo è ottimo per la coordinazione, ma stai sviluppando un'abilità pratica nel caso ti trovassi in una brutta situazione.
Ecco un semplice programma da seguire usando i movimenti di cui sopra. Gli esercizi accoppiati dovrebbero essere eseguiti in ordine, per tutte le serie che puoi fare comodamente nel periodo di tempo assegnato. Riposa se necessario, mantieni le ripetizioni basse e concentrati sullo sviluppo simultaneo di abilità e forza.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Ponti toracici più flusso di movimento (riscaldamento) | 3 | |
| A2 | Salti ponderati | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | Premi L per alzarti in verticale * * | ||
| B2 | Deficit Deadlift | 3 | |
| B3 | Letterball cattura o giocoleria | ||
| C1 | Leva anteriore | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 per gamba |
* 12-15 minuti per superset
* * L-Press to handstand - Non c'è bisogno di andare fino in fondo a una verticale, vai solo fino a quando la tua forza lo consente
Cardio: la navetta corre per finire
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Flusso del movimento toracico | 4 | |
| A2 | Salti della barra della trappola | 4 | 5 |
| B1 | Esercitazione sulla verticale * | ||
| B2 | Power Snatch tira | 3 | |
| B3 | Apriscatole | ||
| C1 | Muscle-up (o pull-up e dip su anelli) * | ||
| C2 | Squat | 3 | |
| C3 | Letterball cattura |
* 12-15 minuti per superset
Cardio: battere l'inferno dal sacco pesante, stile intervallo
Anche se questo è ben lungi dall'essere un modello per diventare un atleta completo, ti renderà un atleta migliore e più completo. Combinalo con anni di duro lavoro e potresti sorprenderti!
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