L'allenamento con anelli di ginnastica è una componente chiave nel fitness competitivo, nella ginnastica e nell'allenamento a corpo libero. Movimenti come muscle up, ring row, tuffi e prese possono tutti svolgere un ruolo nella forza della parte superiore del corpo, nell'abilità di ginnastica e nella sicurezza durante questi movimenti instabili e impegnativi. Il ring dip bulgaro è una variazione del ring dip che può offrire agli atleti più avanzati un approccio mirato per aumentare lo sviluppo del torace, la stabilità della spalla (sugli anelli) e aiutare a costruire la resistenza alle lesioni.
In questo articolo, discuteremo del ring dip bulgaro, di quali muscoli si rivolge specificamente e dei vantaggi di eseguire un tale esercizio.
Il ring dip si rivolge specificamente ai muscoli pressori della parte superiore del corpo. Con la variazione del ring dip bulgaro, anche molti gruppi muscolari sono presi di mira, tuttavia alcuni sono isolati in misura maggiore. L'elenco seguente è dei gruppi muscolari che sono principalmente presi di mira dal tuffo dell'anello bulgaro, in ordine.
Si noti che molti di questi muscoli sono mirati nell'abbassamento dell'anello, tuttavia gli angoli delle braccia nel tuffo dell'anello bulgaro aumentano la gamma di richieste di movimento e stabilità all'articolazione della spalla, aumentando l'allungamento dei muscoli del torace (e della spalla anteriore ).
Nel video sottostante viene eseguito il ring dip bulgaro. Si noti che le richieste sulla spalla (stabilità e mobilità) sono maggiori e dovrebbero essere eseguite solo con atleti / sollevatori di ring più avanzati. L'uso di una minore libertà di movimento nelle fasi iniziali (le braccia non vanno a 90 gradi) è accettabile, purché progredisca nel tempo.
Notare che l'atleta posiziona gli anelli più larghi mentre scendono con la parte posteriore delle braccia parallela al pavimento. Al ritorno in cima al tuffo, l'atleta porta le mani nel corpo come richiedono tutti i normali tuffi ad anello.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi del ring dip bulgaro. Si noti che mentre alcuni di questi benefici sono spesso visti con la maggior parte delle variazioni di abbassamenti dell'anello, lo sono ancora di più a causa degli angoli unici della parte superiore del corpo.
Per la ginnastica, gli atleti di peso corporeo e persino gli atleti di forza / potenza / fitness, i tuffi ad anello possono essere un ottimo modo per aggiungere massa muscolare di qualità (e stabilità della spalla) alla parte superiore del corpo (vedere i gruppi muscolari sopra elencati). Il ring dip bulgaro è una progressione del movimento più avanzata rispetto a un dip / ring dip standard, che può sfidare ulteriormente lo sviluppo muscolare.
Mentre i tuffi sono un esercizio di base per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo che mira al torace e ai tricipiti, il tuffo dell'anello bulgaro può aumentare drasticamente le richieste muscolari sui pettorali superiori (e sulla spalla anteriore). Come puoi vedere nel video sopra, il sollevatore spinge le maniglie leggermente più lontane dal corpo e ruota le mani per consentire ai gomiti di essere puntati verso l'esterno. I gomiti sono piegati in modo che la parte posteriore delle braccia sia parallela al pavimento; che pone una grande quantità di carico dei pettorali (petto).
Quando ci si allena sugli anelli, la stabilità della spalla è fondamentale per la prevenzione degli infortuni. I movimenti come i tuffi ad anello possono spesso essere portati al fallimento, il che può mettere un atleta in una posizione meno stabile. Quando si integrano variazioni più impegnative del ring dip, è possibile lavorare per costruire una migliore stabilità in una gamma più ampia di movimento, che può avere un impatto anche su altre variazioni e movimenti (come il ring muscle up). Creare stabilità attraverso un grado di movimento più ampio può aiutare gli atleti ad ampliare la loro resistenza agli infortuni attraverso più schemi di movimento.
Sebbene non esista un modo per allenare il tuffo ad anello bulgaro, è generalmente consigliabile che un atleta padroneggi il proprio peso corporeo per almeno 8-10 ripetizioni regolari prima di aggiungere qualsiasi resistenza esterna. Prima di questo, allenatori e atleti possono aumentare il tempo sotto tensione impostando richieste di tempo e pause (in varie fasi del tuffo).
Di seguito sono riportate alcune delle nostre guide agli esercizi di ring training per aiutare gli atleti di tutti i livelli a massimizzare la loro forma fisica.
Immagine in primo piano: @ballofmuscle su Instagram
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