L'allenamento unilaterale delle gambe è la chiave per lo sviluppo muscolare simmetrico, l'equilibrio e la coordinazione e per un modello di movimento sano. La mancanza di una corretta meccanica della caviglia, del ginocchio e dell'anca in un contesto unilaterale può significare D-I-S-A-S-T-E-R per molti atleti sportivi che fanno affidamento sulle azioni articolari veloci, fluide e involontarie per verificarsi e produrre grandi quantità di forza.
Alcuni degli esercizi di allenamento unilaterali più comuni sono gli split squat bulgari, gli affondi (tutte le varianti) e gli step up; ciascuno offre vantaggi agli allenatori e agli atleti e potenziali svantaggi da considerare.
In questo articolo esporrò ogni movimento e discuterò quale movimento può essere il migliore per una data situazione, limitazione o esigenza atletica.
Tutti e tre questi movimenti sono considerati esercizi di allenamento per la parte inferiore del corpo unilaterali, il che significa che richiedono all'atleta di sostenersi principalmente su un arto. Per saperne di più su cos'è l'allenamento unilaterale e su come può migliorare drasticamente la resilienza e le prestazioni degli infortuni, dai un'occhiata a questo precedente articolo.
Quando si determina la selezione dell'esercizio, la complessità del movimento può essere sia un vantaggio che un potenziale svantaggio. Per gli atleti o i clienti che mancano di equilibrio, coordinazione o forza di base, movimenti meno complessi possono essere un'opzione praticabile per integrarli in esercizi unilaterali più complessi. Al contrario, man mano che un atleta migliora, potrebbe aver bisogno di ulteriore complessità per sviluppare meglio le proprie capacità neurologiche e fisiologiche.
L'incremento può essere effettuato a varie altezze e carichi ed è spesso un buon punto di partenza generale per quasi tutti gli atleti. L'applicazione alla camminata e alle attività quotidiane (come le scale, ecc.) Lo rende un esercizio molto facilmente riconoscibile per la maggior parte dei principianti e / o atleti infortunati.
Durante l'esecuzione, l'atleta deve rimanere in posizione verticale, con il tallone abbassato e utilizzando la spinta delle gambe per sollevare il corpo, piuttosto che spostare il peso in avanti nell'ascensore per guadagnare slancio e superare la flessione profonda del ginocchio e la mancanza di forza della gamba.
Quando si cerca di massimizzare l'ipertrofia e / o la forza delle gambe, il carico può essere aggiunto facilmente, con poca energia mentale necessaria, rendendo il passaggio una buona opzione per i principianti e / o gli atleti che cercano un esercizio impegnativo che non richieda la massima quantità di equilibrio.
Lo split squat bulgaro può essere uno degli esercizi più difficili quando si tratta di complessità (tuttavia alcune variazioni di affondo possono essere altrettanto impegnative).
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A differenza di altri movimenti unilaterali, l'atleta deve posizionare la gamba posteriore su una panca o un box, aumentando la necessità che glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti supportino il peso corporeo e il carico esterno dell'atleta, dimostrando al contempo l'equilibrio e la sana meccanica delle articolazioni. Questo movimento è molto efficace per aumentare l'impegno dei glutei e la stabilizzazione dell'anca / ginocchio (prevenendo il valgo, alias "ginocchia sbattute") nello squat e può essere adattato (piede anteriore vicino o lontano in avanti) per aumentare l'ipertrofia dei quadricipiti e / o dei muscoli posteriori della coscia.
Gli affondi possono essere eseguiti in una varietà di modi, sia in avanti, indietro, piede anteriore sollevato, camminando, ecc. In generale, gli affondi hanno un inizio di sollevamento supportato da entrambi i piedi e si muovono dinamicamente sotto carico, trasferendo la maggior parte del loro peso corporeo e del carico esterno su una gamba. L'affondo è anche molto complesso in quanto richiede una solida meccanica articolare, forza, equilibrio e coordinazione, probabilmente leggermente più di step up e split squat bulgari (poiché l'atleta è ancora fermo). La capacità di caricare la maggior parte degli affondi con più peso può anche avere un impatto positivo sull'adattamento articolare e muscolare generale.
L'applicazione specifica di ciascuno di questi movimenti è discussa di seguito.
L'aumento della stabilizzazione del ginocchio e dell'anca, lo sviluppo muscolare della parte inferiore del corpo e dei fianchi e il miglioramento della meccanica articolare e dell'equilibrio durante i movimenti unilaterali della parte inferiore del corpo possono migliorare drasticamente la salute e le prestazioni dello squat. Sebbene non sostituisca gli squat per dire, molti atleti possono vedere buoni ritorni sui loro investimenti in allenamento nel caso in cui aggiungano affondi, squat spaccati bulgari e / o step up nel loro percorso,
La locomozione umana (correre, camminare, saltare, saltare, andare in bicicletta, ecc.) Viene spesso eseguita mentre un piede sostiene la maggior parte del corpo attraverso lo spazio. La capacità di rafforzare sia i muscoli, ma anche il sistema nervoso per assorbire adeguatamente la forza, generare forza e farlo involontariamente può aumentare drasticamente le prestazioni sportive e la resilienza agli infortuni.
È stato dimostrato che l'allenamento unilaterale aumenta l'attivazione muscolare, l'equilibrio, la coordinazione e le prestazioni articolari / neuromuscolari. La capacità di aumentare la resistenza agli infortuni di un atleta, diminuire gli squilibri muscolari e / o aiutare nella consapevolezza del corpo e nell'equilibrio è una cosa che gli allenatori e gli atleti devono prendere sul serio. In caso contrario, potrebbero verificarsi battute d'arresto e potenziali lesioni.
Ci sono lievi differenze nel carico applicato ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli glutei a seconda dell'esercizio, della posizione, del tempo o della variabile di allenamento manipolata; che sono discussi di seguito.
I quadricipiti sono responsabili dell'estensione del ginocchio, che durante tutti e tre questi movimenti è necessaria per completare ogni ripetizione.
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La capacità di individuare uno specifico intervallo di flessione del ginocchio (come determinare l'altezza del gradino) può aumentare le richieste specificamente per i quadricipiti. Durante altre forme di movimenti unilaterali, manipolare la profondità (riducendo al minimo la flessione dell'anca alle estremità per mantenere il carico sui quadricipiti), monitorare i tempi e non estendere completamente ogni ripetizione può aumentare drasticamente l'impegno e lo sviluppo del quadricipite.
I muscoli posteriori della coscia lavorano per stabilizzare e controllare il sollevatore e il carico durante l'aspetto negativo (eccentrico) di ogni ripetizione. Durante lo split squat bulgaro e alcuni affondi a piedi, l'aspetto eccentrico dell'ascensore deve essere molto controllato per rimanere in equilibrio (a differenza di alcuni step up in cui gli atleti cadono all'indietro). Una posizione più ampia (piede anteriore in avanti) può anche limitare la flessione del ginocchio, quindi richiedere una maggiore flessione ed estensione dell'anca con un ginocchio piegato fisso, esponendo i muscoli posteriori della coscia a qualche grave danno muscolare (buon danno, come nelle lacrime microscopiche, noto anche come ipertrofia).
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I muscoli glutei sono efficacemente impegnati durante tutti e tre i movimenti, tuttavia leggermente di più durante gli squat e gli affondi spaccati bulgari, poiché i muscoli glutei sono di aiuto nella stabilizzazione del ginocchio e dell'anca richiesta da questi movimenti più complessi. Aumentare la gamma di movimento, come durante gli squat o gli affondi spaccati bulgari in cui il piede anteriore è sollevato, può anche aumentare l'estensione dell'anca, portando i muscoli glutei più in gioco per la stabilità e la produzione di forza durante tutto il movimento.
Tutti e tre questi movimenti sono ottimi modi per integrare i movimenti unilaterali nei regimi di allenamento. Con l'allenamento unilaterale, l'accento dovrebbe essere posto su un modello articolare sano, l'attivazione e il coinvolgimento muscolare e la consapevolezza che devono aiutare i sollevamenti e i movimenti minimi, come squat, tiri, ecc. Non devono essere eseguiti con il carico massimo o per impostare record personali pesanti, poiché l'aumento del carico e dello stress posto sulla singola articolazione potrebbe causare lesioni se eseguito in modo errato, troppo spesso o quando non è pronto per il carico.
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