Il tuo condizionamento deve essere perfetto per migliorare le tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra e ottenere un corpo migliore. Ma cos'è esattamente il condizionamento (oltre a una parola d'ordine per il fitness)? Ci immergeremo in questo di seguito, ma è una parola generica usata per descrivere la tua capacità di lavoro o la tua capacità di sollevare pesi, scattare e mantenere una frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato.
Un atleta ben allenato sarà in grado di pompare più ripetizioni in palestra, fare le valigie più muscoli, perdere grasso più rapidamente ed essere una persona a tutto tondo più sana di qualcuno che si concentra esclusivamente sulla forza o sulla potenza. Questo perché la persona che si concentra sul condizionamento sta lavorando su ogni aspetto del fitness: forza, potenza, resistenza, coordinazione, flessibilità e altro ancora.
Eppure, troppo spesso, gli allenamenti sono classificati come sessioni di costruzione muscolare o di resistenza, costringendoti a scegliere tra l'uno o l'altro. Non deve essere così e in questo articolo spiegheremo perché tu dovrebbero lavora sul condizionamento del tuo corpo per migliorare la tua forza e agilità dentro e fuori dalla palestra.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Potresti sentire alcune persone che descrivono il condizionamento come sinonimo di cardio e, sebbene ci siano alcune somiglianze, ci sono alcune differenze significative. Entrambi richiedono frequenze cardiache elevate ed entrambi mirano ad aiutarti a perdere grasso e aumentare la tua resistenza.
Un buon modo per descrivere la differenza tra i due è che gli allenamenti cardio ti aiuteranno a correre dalla tua macchina alla porta di casa, mentre il condizionamento ti permetterà di farlo mentre trasporti ogni busta della spesa nel bagagliaio in un solo viaggio senza fermarti a metà strada. È unisono di forza e cardio. In altre parole, stai diventando più forte e più veloce, il tutto mentre perdi grasso corporeo, concentrandoti sul condizionamento.
Il condizionamento mette anche diversi fattori di stress sul corpo. Il cardio richiede movimenti costanti, come la corsa, ma il condizionamento ti sottopone a movimenti esplosivi in brevi periodi di tempo.
I movimenti non sono costanti come correre sul tapis roulant, ma richiedono invece movimenti esplosivi in un breve periodo di tempo (pensa a un burpee di un minuto oa 30 secondi di box jump). Durante il cardio, arriverà un momento in cui la frequenza cardiaca si stabilizzerà, non così durante gli esercizi di condizionamento. La tua frequenza cardiaca aumenterà, diminuirà durante i periodi di riposo e poi tornerà alla serie successiva.
Certo, questi allenamenti miglioreranno la tua resistenza proprio come farebbe uno sprint, ma stai anche allenando i muscoli e migliorando la tua forza allo stesso tempo. Quindi stai bruciando calorie durante l'allenamento e poiché stai tonificando i muscoli, sarai pronto anche per la perdita di grasso a lungo termine.
I vantaggi di migliorare il tuo condizionamento sono enormi e potremmo fare un pezzo separato che si esaurisce perché dovresti farlo. Ecco solo alcuni motivi.
Rivediamo l'esempio del viaggio in drogheria. Un atleta forte potrebbe essere in grado di farlo Raccogliere le borse ma se non sono adeguatamente condizionate, allora è un lungo viaggio in cucina. Potrebbero trovarsi a metterlo giù per evitare di stressare i muscoli e correre il rischio di ferirli (non che una brocca di latte possa strappare i bicipiti dall'osso, ma potrebbe causare qualche disagio). Un esempio più appropriato potrebbero essere gli atleti forti che eseguono i carry del contadino. Devono essere molto forti per prendere quelle maniglie (che possono pesare centinaia di libbre), ma poi devono trasportarle velocemente e per lunghe distanze a volte.
Uno studio in Giornale clinico di medicina sportiva ha scoperto che la maggior parte degli infortuni da hockey si verificano verso la fine di ogni periodo e alla fine delle partite. (1) Un altro studio in British Journal of Sports Medicine gli infortuni riscontrati erano più probabili nella seconda metà di una partita di rugby, in particolare nel terzo quarto. (2)
Il condizionamento aiuterà gli atleti a giocare a livelli più alti più a lungo: è il motivo per cui un Lebron James di 35 anni fa in media più di 35 minuti a partita durante i playoff NBA. Il tizio ha una seria capacità lavorativa.
Un altro vantaggio è che probabilmente sarai in grado di mettere più muscoli sul tuo telaio attraverso allenamenti di condizionamento rispetto ai soli allenamenti di forza. Uno studio del 2010 lo ha confermato, osservando che gli esercizi a intervalli ad alta intensità “portano ad un significativo adattamento dei muscoli scheletrici."(3)
Sappiamo che più muscoli equivale a un aumento del consumo di grassi, ma il condizionamento porterà anche molto di più. Lo stesso studio del 2010 ha anche scoperto che gli esercizi a intervalli ad alta intensità "riducono significativamente la resistenza all'insulina", che può aiutare a trattare o ritardare il diabete di tipo 2. (Tuttavia, non dovresti fare affidamento sul lavoro di condizionamento per curare eventuali disturbi. Fare sempre riferimento al proprio medico per le condizioni mediche.)
Un altro studio pubblicato su Giornale di forza e condizionamento ha scoperto che un esercizio swing con kettlebell di 10 minuti (con 35 secondi di lavoro, seguito da 25 secondi di riposo prima della ripetizione) ha prodotto guadagni aerobici simili a una corsa su tapis roulant di 10 minuti. (4) L'esercizio con kettlebell ha anche provocato l'attivazione muscolare e una maggiore forza, qualcosa che non puoi ottenere sul tapis roulant.
Certo, ci sono molti benefici fisici negli allenamenti di condizionamento, ma c'è anche un vantaggio mentale. Uno studio del 2019 ha rilevato che gli adulti di mezza età e gli anziani che hanno partecipato a un regime di allenamento di forza e condizionamento avevano una memoria migliorata rispetto ai loro coetanei. (5)
Hai mai provato a camminare su una linea sottile mantenendo l'equilibrio? È più difficile di quanto sembri, giusto? Questo a meno che tu non abbia una grande coordinazione. Un ottimo modo per migliorare questo è, hai indovinato, condizionare gli allenamenti.
Uno studio del 2015 trovato pubblicato nel Giornale di scienza e medicina dello sport ha scoperto che i giovani calciatori che praticavano il salto con la corda regolarmente miglioravano notevolmente nella corsa e nel dribbling rispetto a quelli che si attennero a esercizi specifici per il calcio. I ricercatori hanno concluso che l'uso delle corde per saltare è un ottimo modo per migliorare l'equilibrio e la coordinazione motoria. (6)
Questo perché il salto con la corda richiede il controllo totale del corpo: stai usando la metà superiore, le mani e la metà inferiore, i piedi, del tuo corpo durante l'esercizio. In questo modo, aiuti il tuo corpo a comunicare meglio con te stesso.
Adesso che lo sai perché dovresti fare allenamenti di condizionamento, ecco Come per farlo.
Come accennato in precedenza, il condizionamento consiste nel combinare il lavoro cardio e di resistenza per aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la resistenza, reclutare i muscoli e renderti più forte. Coinvolge anche più gruppi muscolari e, il più delle volte, coinvolge i movimenti di tutto il corpo. Alcuni esempi sono:
Il lavoro di condizionamento, tuttavia, richiede più che fare le mosse giuste. Al centro di questo metodo, gioco di parole, si tratta di variare la frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Per assicurarti di essere nella giusta zona di frequenza cardiaca, dovrai calcolare la tua frequenza cardiaca massima, che è solo il limite del numero di volte che il tuo corpo dovrebbe battere al minuto durante l'esercizio. Puoi farlo sottoponendoti a un test, ma un modo semplice per capirlo è prendere 220 e sottrarre la tua età. Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 190. (Questo non è scientifico e questo numero può variare a seconda dei tuoi livelli di forma fisica).
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la frequenza cardiaca durante gli esercizi di condizionamento dovrebbe essere circa dal 70 al 90 percento della frequenza cardiaca massima, quindi per il 30enne, si consiglia di attenersi a tra 130 e 170 battiti al minuto per massimizzare la perdita di grasso. Per il recupero, vuoi che la tua frequenza cardiaca sia a circa il 55% della tua frequenza cardiaca massima, quindi circa 105 BPM per l'esempio sopra. Puoi anche investire in un fitness tracker per monitorare meglio i livelli di frequenza cardiaca durante i periodi di lavoro e di riposo.
Ora che sai cos'è il lavoro di condizionamento e come farlo, ecco come metterlo insieme in un programma.
Se sei nuovo in questo tipo di allenamento, prova a svolgere un intenso lavoro di condizionamento due volte a settimana: una all'inizio e una alla fine della settimana. Se sei a un livello di forma fisica più elevato, cerca di fare tre o quattro volte a settimana.
Se stai facendo un programma di condizionamento che richiede pesi, punta a un peso che non sia così leggero da poterlo fare facilmente durante ogni mossa ma non così pesante che vuoi rinunciare prima della metà del tuo lavoro. Attenersi a un peso che inizi a sentirsi pesante durante la terzultima ripetizione.
In genere vorrai fare 10 ripetizioni di ogni esercizio prima di passare alla mossa successiva. Se stai facendo un esercizio per le gambe, come gli affondi a piedi, ti consigliamo di farne 10 per gamba. Esegui ogni movimento del tuo allenamento prima di riposarti il meno possibile, fino a un minuto, prima di fare un altro circuito.
Ecco un esempio di come potrebbe apparire:
Riposa per un minuto, quindi ripeti l'intero circuito da due a quattro volte.
Vuoi sintonizzarti ancora di più sul tuo condizionamento? Leggi alcune delle nostre pratiche guide.
Immagine in vetrina: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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