Ormai sai che è possibile eseguire un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo ad alta intensità a casa con un'attrezzatura minima, il che spiega perché ti trovi in fondo a una rampa di scale con un piatto da 25 o 45 libbre tra le mani.
Quando stai cercando una sessione rapida per bruciare i grassi e rafforzare le gambe, non puoi sbagliare con la combinazione di pesi e scale. E ora, stiamo per mostrarti esattamente cosa fare con entrambi.
Nella nostra vita quotidiana, in genere vediamo le scale come un inconveniente. Salire su un volo di loro è qualcosa che semplicemente abbassiamo la testa e facciamo, perché a meno che non ci sia un ascensore a portata di mano, non abbiamo molta scelta in materia. Le scale sono ovunque, ma c'è un problema, ed è un vantaggio per te: se usate correttamente, le scale sono uno degli strumenti di allenamento più efficaci esistenti. Soprattutto, non devi iscriverti a una palestra per trovare un set.
L'allenamento seguente è progettato per l'uso da parte dell'allievo casalingo che desidera una sessione estenuante in stile circuito che non richiederà molto tempo. L'idea qui è di eseguire il maggior numero possibile di round di entrambi gli esercizi - impostare sette round come obiettivo iniziale a lungo termine - con un riposo minimo, battendo il record precedente ogni settimana. Ogni esercizio può essere reso più facile o più difficile aumentando o diminuendo il numero di passaggi in gioco.
Per eseguire i propulsori, tieni una piastra da 25 o 45 libbre a livello del torace e siediti, guidando con il sedere e tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi, sul secondo o terzo gradino. Una volta atterrato, alzati rapidamente e, con un movimento utilizzando lo slancio generato dalla parte inferiore del corpo, premi la piastra sopra la testa. Per i gradini, tieni la pedana in una posizione comoda e sali semplicemente sul secondo o terzo gradino, scendi di nuovo, quindi ripeti con la gamba opposta.
L'esercizio imposta le ripetizioni a riposo
Propulsore del piatto del peso 1 10 60 secondi
Incremento del piatto pesi 1 10 (per gamba) 60 secondi
Esegui il maggior numero di giri possibile di entrambi gli esercizi, fermandoti quando non puoi più raggiungere 10 ripetizioni di nessuna delle mosse.
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