La vita ha un modo per mettersi tra te e un buon allenamento. Forse devi restare fino a tardi al lavoro. O forse la tua palestra è chiusa a tempo indeterminato a causa di una pandemia globale (immagina?). In ogni caso, sappi che ci sono sempre opzioni di formazione alternative. Una delle migliori alternative si chiama complesso kettlebell. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno o due kettlebell e mezz'ora per ottenere più massa muscolare e un migliore condizionamento, il tutto comodamente dalla tua palestra di casa.
Di seguito, analizziamo tutto ciò che devi sapere sui complessi con kettlebell - perché e come funzionano e come progettarne uno tuo - e delineamo tre allenamenti da provare.
Un complesso con kettlebell è un insieme di esercizi con kettlebell eseguiti uno dopo l'altro, uno dopo l'altro. Un complesso a volte viene anche definito flusso perché ogni esercizio dovrebbe fluire senza problemi nel successivo. Stringerai diversi esercizi insieme - di solito, ma non sempre, movimenti composti - e li eseguirai senza pause intermedie. Ad esempio, un semplice complesso con kettlebell potrebbe essere uno swing con kettlebell, seguito da un clean con kettlebell, seguito da un press con kettlebell. Quindi, cambia lato.
Una ripetizione costituisce un flusso completo attraverso ogni mossa che hai programmato nel tuo complesso, il che significa che in genere manterrai il numero di ripetizioni complessivo piuttosto basso.
Puoi anche eseguire complessi con kettlebell con due campane. Tieni entrambe le campane in mano per l'intero set. Se questo si rivela troppo difficile, ti consigliamo di abbassare i pesi e / o eseguire ripetizioni meno complesse per serie.
Se hai mai combinato due movimenti composti in uno, hai già un'idea di come funziona un complesso con kettlebell. Pensa a un thruster con kettlebell: una singola ripetizione comprende un front squat e un push press. Con un complesso con kettlebell, aggiungi qualche altra mossa al mix, ad esempio un clean prima di ogni front squat e un doppio swing con kettlebell dead stop mentre scendi da ogni push press. Queste quattro mosse, in totale, costituiranno una ripetizione del tuo complesso con kettlebell.
Un complesso di kettlebell ti consente di aggiungere vari movimenti ai tuoi allenamenti per più calorie bruciate senza aggiungere praticamente qualsiasi tempo alla tua sessione di allenamento. È davvero più un rapporto qualità-prezzo.
In termini di programmazione del tuo complesso con kettlebell, determinerai quante ripetizioni per serie in base a quante mosse - e quali tipi di mosse - costituiscono una ripetizione. Nell'esempio sopra, le tue quattro mosse per ripetizione sono: double kettlebell clean, double kettlebell front squat, double kettlebell push press e double kettlebell dead stop swing. Sono quattro mosse in totale. Se ti alleni per i benefici di resistenza e cardio, puoi programmare il tuo complesso con un massimo di sei ripetizioni (24 mosse in totale per serie).
Ma ricorda: tre delle quattro mosse (tutte tranne il front squat) sono di natura balistica. Ciò significa che prenderanno molto più fiato da te, quindi programma di conseguenza - potresti voler programmare solo "solo" tre o quattro ripetizioni (12 o 16 mosse in totale) per serie.
I complessi specifici con kettlebell hanno vantaggi specifici, ovviamente - ne parleremo di seguito - ma nel complesso, tutti i complessi con kettlebell offrono un filo di benefici simile:
Un altro bel fatto sui complessi con kettlebell è che puoi essere creativo con il modo in cui li progetti. In realtà, devi solo scegliere alcune mosse che hanno senso insieme - con uno o due kettlebell - ed eseguirle in un ordine sensato.
Prima di farlo, tuttavia, devi pensare ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di andare pesante e macinare i tuoi complessi con un'enfasi sulla costruzione di forza pura, scegli movimenti più controllati come goblet squat e strette presse. Se stai cercando di enfatizzare l'ipertrofia, combina alcuni movimenti esplosivi (avrai bisogno di pesi leggermente più leggeri per questi) con movimenti più lenti (utilizzerai pesi più leggeri in modo da poter eseguire più ripetizioni). Andando per la perdita di grasso? Il tuo complesso con kettlebell vorrà essere esplosivo e concentrarti sull'andare il più forte possibile con una forma perfetta.
Quando scegli le tue mosse, fluisci attraverso di esse nella tua mente e con il tuo corpo (senza pesi) prima. Devi assicurarti che quello che stai facendo vada effettivamente insieme in sequenza. Ad esempio, uno stacco in una pressa rigorosa semplicemente non funziona: devi pulire le campane fino alla posizione del rack prima di premere. È molto rischioso passare da un push press a una riga, poiché la transizione immediata da una posizione verticale a una cerniera con slancio può portare a mal di schiena. Quindi simula sempre i tuoi complessi senza peso prima di eseguirli per assicurarti che funzionino in modo efficiente e sicuro per il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
Praticamente tutti i complessi con kettlebell avranno una vasta gamma di benefici, ma alcuni complessi pongono un'enfasi particolare sulla forza. Questo complesso di armature con doppio kettlebell EMOM (ogni minuto al minuto) accenderà il tuo sistema cardio e ti aiuterà a ottenere una maggiore resistenza, mirando alla tua catena posteriore mentre alimenta una grande perdita di grasso.
Una ripetizione di un complesso di armatura con doppio kettlebell consiste in due swing doppi con kettlebell, un rigoroso press con doppio kettlebell e tre front squat con doppio kettlebell. Quindi, prima di immergerti completamente nell'intero aspetto EMOM di questo complesso, assicurati di poter gestire il componente del complesso dell'armatura da solo.
Esegui il seguente allenamento in modo EMOM. Nei minuti dispari, eseguirai un round del complesso di armature con kettlebell. Durante i minuti pari, eseguirai doppi swing con kettlebell. Ripeti questo formato per 10 round completi (20 minuti).
Quando si determina un peso per questo allenamento, considerare il volume totale di questo allenamento (20 clean, 10 severi press, 30 squat e 80 swing). La chiave di questo allenamento è scegliere un peso che sia impegnativo per la parte della pressa sopra la testa dell'ascensore, che è spesso il fattore limitante nel complesso.
Quando stai cercando di aumentare la forza con un doppio complesso di kettlebell, il tuo obiettivo è sollevare carichi pesanti mantenendo un flusso costante e una forma solida. Quindi, non farai tante ripetizioni totali come quando lavori per l'ipertrofia o la perdita di grasso. Ciò non significa che non ti sentirai senza fiato, quindi assicurati di avere i muscoli e il tuo sistema cardiovascolare è riscaldato e pronto per lavorare.
L'ingrediente principale qui è il tuo doppio propulsore con kettlebell, ma non è l'unica mossa che farai. Incorporerai anche pulizie con doppio kettlebell e press unilaterali, usando il tuo press unilaterale come fattore limitante quando scegli il tuo peso.
Esegui i seguenti esercizi in ordine, senza interruzioni a meno che non sia necessario:
Questo schema ti darà un totale di tre pulizie; sei front squat, quattro press sul lato sinistro; e quattro pressioni sul lato destro. La ripetizione di un circuito equivale a un set. In base al tuo attuale livello di forma fisica, ti consigliamo di eseguire tre o quattro serie con un riposo solido da quattro a cinque minuti nel mezzo. Usa un peso stimolante.
Quando stai cercando di ottenere un po 'di ipertrofia muscolare, è importante prenderti il resto di cui hai bisogno per assicurarti di poter ancora sollevare abbastanza pesante (e con una forma abbastanza buona) per stimolare la crescita muscolare. A volte, questo significa aggiungere un po 'di riposo tra le mosse del tuo complesso. Eseguirai comunque un complesso perché, come con un normale set complesso, non hai finito con il tuo lavoro finché non passi attraverso più mosse. Ma il resto che prenderai in mezzo ti aiuterà a rinfrescare i muscoli in modo da poter mantenere presse e squat di qualità che costruiranno massa solida.
Questo complesso con doppio kettlebell è un modo semplice per aggiungere massa muscolare di qualità al tuo telaio. Eseguirai ogni movimento nel circuito total-body, riposandoti per 45-60 secondi tra uno e l'altro. Dopo ogni round del circuito, riposa 1-2 minuti e ripeti per un totale di cinque round. (Se vuoi una sfida più robusta, prova a tenere le campane tra le mani per alcuni o tutti i periodi di riposo.)
L'allenamento totale non dovrebbe durare più di 30 minuti (se impiega più tempo, stai riposando troppo a lungo o stai usando carichi troppo pesanti). Se puoi competere in meno di 20 minuti, vai più pesante.
Più sai sull'allenamento con due kettlebell, più puoi uscire dall'allenamento in un piccolo spazio con una quantità minima di attrezzatura e più puoi sapere esattamente quanto forte puoi spingere il tuo corpo. Se stai cercando la migliore istruzione sugli allenamenti con due kettlebell, non guardare oltre questi articoli sull'allenamento con kettlebell.
Immagine in vetrina: Arsenii Palivoda / Shutterstock
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