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Il salto con la corda è uno dei modi più veloci per bruciare calorie mentre si costruisce resistenza, potenza e velocità. Inoltre migliora sia l'agilità che le capacità di coordinazione che ti aiuteranno in molte altre aree dello sport, del fitness e della vita quotidiana. Allora perché non più di noi prendono una corda e iniziano a saltare?
"Le persone sono ancora spesso intimidite dall'idea di saltare la corda, soprattutto se non pensano di essere 'brave' all'inizio", afferma Tim Haft, creatore di allenamenti Punk Rope e trainer con sede a New York City. Le famose lezioni di gruppo Punk Rope di Haft, che mescolano il salto con la corda con esercizi di condizionamento, sono progettate per eliminare parte di quel fattore di intimidazione ponendo l'accento su esercizi divertenti. E mantenendo la corda che salta a intervalli di due minuti, non verrai gasato facilmente, aggiunge.
Il circuito di salto e brucia di 15 minuti di Haft è perfetto anche per i giorni pazzi e frenetici in cui non hai tempo per andare in palestra o fare un allenamento completo. Combina brevi intervalli di corda per saltare con movimenti a peso corporeo che faranno lavorare tutti i muscoli mentre fanno esplodere più di 200 calorie. Tempo permettendo, inizia con un riscaldamento di cinque minuti (jogging leggero o allungamenti dinamici come ginocchia alte, calci di testa, rotazioni delle spalle, ecc.) e terminare con cinque minuti per rinfrescarsi e allungarsi. Fai una prova ogni volta che hai bisogno di un allenamento veloce o vuoi bruciare un po 'in più durante la giornata cardio.
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1. Salto con la corda: rimbalzo di base
(2 minuti)
Tieni i piedi vicini, le ginocchia leggermente piegate, i gomiti vicino alle costole, girando la corda con il polso e rimbalzando leggermente sui piedi, saltando a solo un pollice da terra.
2. Panther Crawl
(1 minuto)
Inizia a quattro zampe, strisciando in avanti con la mano sinistra e la gamba destra, quindi alterna i lati. Mantieni la schiena dritta e le ginocchia basse a terra per tutto il tempo.
3. Salto con la corda: salto con gli sci / salto con la campana
(alterna 15 secondi ciascuno per un totale di 2 minuti)
Salto con gli sci: Fai tre salti di rimbalzo di base per iniziare. Al terzo salto, salta lateralmente a destra, spingendo fuori dal piede sinistro. Al giro successivo, salta lateralmente a sinistra, spingendo fuori l'esterno del piede destro. Mantieni un raggio di movimento piccolo per iniziare.
Salto della campana: Fai tre balzi di base, poi fai un piccolo salto in avanti, inclinandoti leggermente indietro; al giro successivo, fai un piccolo salto all'indietro, inclinandoti leggermente in avanti. Inizia con piccoli salti e aumenta la distanza man mano che diventi più forte.
4. Riga del peso corporeo
(1 minuto)
Posizionati sotto un tavolo o una barra su una griglia, afferrando il bordo con entrambe le mani alla distanza delle spalle, le braccia distese. Tirare il torace verso l'alto fino quasi a contatto con la superficie, quindi abbassarlo per iniziare e ripetere.
5. Salto con la corda: cavalletti / forbici
(alterna 15 secondi ciascuno per un totale di 2 minuti)
Salto a cavalcioni: Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, separa i piedi (come un jumping jack), cercando di non sollevare i talloni. Alla rotazione successiva, riunisci i piedi. Mantenere un raggio di movimento ridotto; cerca di non far cadere le ginocchia verso l'interno.
Forbici: Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, porta il piede destro in avanti e il sinistro indietro; alla prossima rivoluzione posizione del pedale dell'interruttore. Atterra sulle punte di entrambi i piedi, tenendo le ginocchia leggermente piegate e immagina i piedi che scivolano sul terreno.
6. Flessioni
(1 minuto)
7. Salto con la corda: braccio incrociato / oscillazione e salto
(alterna 15 secondi ciascuno per un totale di 2 minuti)
Braccio incrociato: Inizia con un rimbalzo di base, dopo il terzo salto, incrocia gli avambracci davanti al tuo corpo. Alla prossima rivoluzione, disincrocia le braccia. Tieni le maniglie estese oltre i fianchi quando le braccia sono incrociate, in modo che le braccia siano verso il basso, non verso l'esterno.
Oscillare e saltare: Tenere le maniglie vicine tra loro appena sopra l'altezza della vita, i gomiti stretti alle costole. Muovi le mani seguendo uno schema a otto, permettendo ai fianchi di oscillare con il movimento. Dopo l'oscillazione laterale, porta una mano verso l'alto e attraverso l'anca opposta e salta attraverso questo anello. Altalena e salti alternati.
8. Squat Jump
(1 minuto)
9. Rope Jumping: Double Unders / High Knees
(alterna 15 secondi ciascuno per un totale di 2 minuti)
Doppio sotto: Questo CrossFit preferito prevede due rotazioni della corda per un singolo salto. Per farlo, devi saltare un po 'più in alto del solito. Inizia saltando senza la corda e battendo due volte le cosce (la prima appena ti alzi da terra e la seconda all'inizio del salto). Non piegare le ginocchia, non dare calci all'indietro o picchiare. L'obiettivo è girare la corda abbastanza velocemente in modo che passi sotto i tuoi piedi due volte prima che tocchino il suolo. Per fare ciò, muovi i polsi due volte di seguito non appena salti in alto con un movimento circolare, tenendo i gomiti bloccati ai lati.
Ginocchio alto: Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, scendere dal piede sinistro e sollevare il ginocchio destro; alla prossima rivoluzione recupera con un rimbalzo di base. Quindi ripeti, saltando dal piede destro e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto.
10. Plank Jack
(1 minuto)
Da una posizione di plancia completa, salta i piedi insieme e più larghi della distanza dei fianchi, mantenendo il nucleo stretto e la parte superiore del corpo ferma.
Dai un'occhiata alla pagina successiva per suggerimenti che ti faranno saltare la corda come un professionista.
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Queste corde economiche, realizzate con un materiale plastico ad alta densità, sono perfette per tutti i livelli di fitness, inoltre sono più versatili e resistenti delle loro controparti in cavo. sono dotati di manici in plastica facili da impugnare e di una chiusura a scatto che facilita l'accorciamento della corda. disponibile in otto colori o motivi luminosi.
($ 8, timhaft.com)
Salta come un professionista con questi suggerimenti di formazione facili da seguire.
1. TROVA LA CORDA GIUSTA PER TE
Una corda di dimensioni adeguate è fondamentale per il successo. Stare in piedi al centro della corda con un piede e tirare le maniglie verso l'alto in modo che la corda sia tesa. Per i principianti, la parte superiore delle maniglie dovrebbe raggiungere la spalla; per i saltatori più avanzati, mirare alla linea del capezzolo.
2. CREARE UNA SOLIDA FONDAZIONE
Il tuo peso dovrebbe essere sopra gli avampiedi con caviglie, ginocchia e fianchi rilassati. Porta i gomiti vicino alle costole e tieni le mani leggermente davanti ai fianchi.
3. TIENILO PICCOLO
"La maggior parte del movimento proviene dai polsi", spiega Haft. “Gira la corda ruotando i polsi, non alzando i gomiti o facendo forza con le spalle."
4. OTTIENI IL TEMPO GIÙ
Prima gira, poi salta. Se salti troppo presto, sarai costretto a saltare molto più in alto di quanto sia ottimale, osserva Haft.
5. SEMPLICEMENTE RILASSATI
“La tensione è il tuo nemico. Porta alla fatica e all'esecuzione goffa ", afferma Haft. “Pensa alla corda come alla tua compagna di ballo, in modo che si muova dolcemente con te
sempre."
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