In questo articolo analizzeremo il butterfly kipping pull-up, una delle variazioni di pull-up più avanzate spesso viste nel fitness e nella ginnastica agonistica. Nelle sezioni seguenti discuteremo dei muscoli lavorati, forniremo un video sulla tecnica di pull-up con farfalla e discuteremo quattro benefici che puoi aspettarti di ottenere includendo questo esercizio di pull-up a corpo libero nella tua routine di movimento.
Il butterfly kipping pull-up è una variazione di pull-up che coinvolge l'atleta che usa lo slancio (acquisito tramite il movimento kipping) per muoversi in modo più efficiente (spendere meno energia) verso una barra. Sebbene questo movimento minimizzi la necessità di forza nella parte superiore del corpo, può comunque indirizzare molti degli stessi gruppi muscolari per determinare piccoli aumenti delle dimensioni muscolari (vedi sotto) e della resistenza muscolare. L'elenco seguente di muscoli sono i gruppi principali presi di mira eseguendo il pull-up con farfalla kipping.
Nel video qui sotto viene mostrato il pull-up che fa saltare la farfalla. Si noti che il pull-up con kipping a farfalla differisce dal pull-up kipping standard o dal pull-up da petto a barra, ed è in genere lo stile più complesso di kipping in quanto richiede un maggiore senso di controllo, resistenza muscolare e abilità. Il movimento a farfalla kipping può anche essere applicato al petto per bar kipping pull-up e per aggiungere efficienza.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del pull-up a farfalla che gli allenatori e gli atleti possono aspettarsi di ottenere quando li programmano all'interno di un programma di allenamento.
Quando si cerca di aumentare l'efficienza dei pull-up per uno scopo sportivo specifico, come un WOD di fitness competitivo o semplicemente per spostarsi dal punto A al punto B, il pull-up a farfalla kipping è uno dei modi più efficienti per pedalare di più aumenta poiché utilizza lo slancio e aiuta a risparmiare energia mentre l'atleta esegue il movimento kipping. Simile al kipping pull-up, questo movimento potrebbe non essere necessariamente il migliore per aumentare la forza e la massa muscolare (vedi sotto), ma può aiutare ad aumentare il volume di questo movimento di pull-up (più ripetizioni sono state completate).
I pull-up rigorosi e regolari sono la variazione di pull-up più fondamentale non solo per la prevenzione degli infortuni e l'integrità del movimento, ma anche per la forza complessiva dello sviluppo e la massa muscolare. Detto questo, alcune variazioni di kipping, come il pull-up con farfalla, possono aiutare ad aumentare l'ipertrofia muscolare (crescita) se abbinato a pull-up rigorosi poiché aumenta la quantità di danni muscolari e la capacità di allenare qualche ripetizione in più. Nel tempo, il volume di allenamento aggiunto può aiutare ad aumentare la crescita muscolare fintanto che l'atleta è in grado di riprendersi da tale. Ancora una volta, tieni presente che pull-up rigorosi e regolari sono la chiave per aggiungere forza e massa muscolare, mentre le variazioni di kipping possono o non possono essere necessarie per aggiungere forza e massa muscolare.
I pull-up nel loro insieme sono importanti per le prestazioni nella ginnastica e nel fitness competitivo; poiché pone le basi per la forza complessiva, il controllo del corpo e lo sviluppo motorio necessari per movimenti a corpo libero più avanzati (aumento muscolare, tigna, variazioni di salto). Il kipping butterfly pull-up è una progressione avanzata del pull-up regolare, rigoroso e kipping che può essere utile per gli atleti che cercano di aumentare la loro efficienza complessiva (vedi sopra) e l'output per un tale movimento. Utilizzando il pull-up a farfalla, puoi risparmiare energia e non perdere lo slancio mentre pedali tra le ripetizioni.
Un allenamento pull-up a ripetizione più alta aumenterà la presa e la forza di trazione, con il pull-up a farfalla che è il movimento principale per farlo. Negli sport e negli eventi come le ginnaste, l'arrampicata e il fitness competitivo, la forza di presa e la resistenza sono fondamentali per prestazioni ottimali. Sebbene i pull-up con farfalla kipping non siano esclusivamente responsabili di una presa forte e salutare, può essere un movimento specifico per lo sport che può avere un'applicazione diretta all'allenamento e alle situazioni competitive in cui sono necessarie forza di presa e resistenza su una barra.
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Immagine in primo piano: @rod_campi su Instagram
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