In questo articolo discuteremo due varianti di pull-up (il pull-up a farfalla rispetto al pull-up regolare) per determinare quale è il migliore per la forza complessiva, lo sviluppo muscolare e le prestazioni di fitness ginnico e funzionale. Nelle sezioni seguenti discuteremo brevemente ogni esercizio e offriremo una ripartizione completa delle variabili di allenamento che allenatori e atleti dovrebbero considerare quando determinano quale movimento è migliore per i loro obiettivi.
Nel video sotto è mostrato il pull-up della farfalla. Nota che gli atleti dovrebbero essere in grado di eseguire pull-up con kipping standard e pull-up regolari e rigorosi prima di eseguire questo esercizio per un numero elevato di ripetizioni (volume).
Nel video sottostante viene mostrato il normale pull-up rigoroso. Questo può essere fatto in un'ampia varietà di larghezze di presa e può essere fatto con un peso aggiuntivo per aumentare la forza e l'ipertrofia muscolare.
Nella sezione seguente discutiamo di cinque variabili di allenamento che allenatori e atleti dovrebbero considerare nel determinare quale movimento (pull-up regolare o butterfly) sia il migliore per il loro programma.
Il pull-up regolare offre il modo più diretto per aumentare la forza e lo sviluppo muscolare nella schiena. I pull-up a farfalla bianchi possono indurre alcuni danni muscolari a causa delle fasi eccentriche e dei volumi di allenamento complessivi, il pull-up regolare costringe un atleta a costruire una forza concentrica, aumenta il tempo sotto tensione e garantisce lo sviluppo della forza durante l'intera gamma di movimento (piuttosto che fare affidamento sullo slancio). Per costruire al meglio una schiena più forte e muscolosa, gli atleti dovrebbero concentrarsi sui pull-up regolari (e aggiungere peso una volta che possono eseguire 10 o più ripetizioni rigide), mescolando i pull-up a farfalla se i loro obiettivi coincidono anche con una delle sezioni seguenti.
Entrambe le variazioni di pull-up sono necessarie per lo sviluppo generale della ginnastica, poiché entrambe recuperano la forza, il controllo muscolare, la consapevolezza del corpo, la mobilità e l'atletismo generale. Movimenti come kipping su ring, muscle-up e ginnastica ritmica a corpo libero rendono sia i pull-up regolari che quelli a farfalla preziosi movimenti da sviluppare per tutti gli atleti di ginnastica e allenamento a corpo libero.
Entrambi i movimenti sono necessari per le prestazioni complessive negli allenamenti e negli allenamenti di fitness competitivo. Il pull-up regolare può aumentare le dimensioni dei muscoli, la forza e le capacità di movimento necessarie per movimenti ginnici, stacchi ed esercizi di trazione più avanzati. Il butterfly pull-up è un esercizio che si trova spesso negli allenamenti più competitivi che consente a un atleta di essere più efficiente in termini di energia e tempo con i propri pull-up al fine di aumentare i risultati e le prestazioni degli esercizi.
In un articolo precedente abbiamo discusso i rischi di infortunio derivanti dai pull-up kipping rispetto ai pull-up rigidi e regolari. La conclusione è stata che, se fatto in modo corretto (progressioni ponderate, programmazione e volume di monitoraggio), il kipping pull-up può essere un movimento sicuro per la maggior parte degli atleti che non hanno predisposizioni alle lesioni alla spalla. Come la maggior parte degli esercizi balistici, il kipping pull-up, incluso il butterfly pull-up, offre un aumento del rischio di lesioni a causa della maggiore quantità di forza assorbita (a causa dell'aumentata velocità) sui muscoli e sui tessuti connettivi. La capacità di eseguire ripetizioni più totali a causa dell'utilizzo del momento può anche contribuire a maggiori danni muscolari e lesioni da uso eccessivo se non adeguatamente programmato e monitorato.
I pull-up a farfalla richiedono una grande quantità di tempismo, controllo del corpo e abilità di salto rispetto ai normali pull-up. Quando si guarda a quale variazione i principianti dovrebbero padroneggiare per prima, indubbiamente si tratta del pull-up regolare in quanto getta le basi della forza, della meccanica articolare e della consapevolezza del corpo necessarie per variazioni più avanzate dei pull-up. Nelle progressioni dei pull-up, il butterfly pull-up è vicino alla fine, il che suggerisce che un sollevatore deve essere in grado di eseguire rigorosi pull-up, kipping pull-up e pull-up petto-barra prima di padroneggiare il butterfly pull -up variazione.
Dai un'occhiata di seguito ad alcune di queste guide agli esercizi e agli articoli e scopri come costruire una schiena più forte, migliorare le prestazioni di pull-up e altro ancora.
Immagine in primo piano: @whitneykono su Instagram
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