L'allenamento di base rotazionale è fondamentale per la maggior parte degli atleti sportivi. Lo sviluppo di un core più forte, tuttavia, può anche avere un impatto su sollevatori, appassionati di fitness e individui legati alla scrivania che cercano di migliorare la salute della parte bassa della schiena, la forza del core e migliorare i modelli di movimento.
Il cable chop è un movimento che può aumentare la forza del core, soddisfare le esigenze di allenamento specifiche dello sport e aumentare lo sviluppo muscolare degli addominali e degli obliqui. In questo articolo esamineremo tutto ciò che devi sapere sul taglio del cavo, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il taglio del cavo. Più avanti discuteremo un'ampia varietà di varianti e alternative al taglio del cavo. Notare che il taglio del cavo può essere eseguito con un'ampia varietà di angoli. Puoi anche eseguire tagli da alto a basso, da basso ad alto e dritto attraverso il modello per massimizzare lo sviluppo e la coordinazione del core.
Stare accanto a una macchina via cavo, con le mani che afferrano la maniglia del cavo. Le maniglie stesse dovrebbero essere posizionate all'incirca all'altezza del torace o delle spalle.
Con le mani che si estendono sul corpo e verso i cavi (il busto deve essere ruotato di 90 gradi rispetto al sistema di cavi), impostare una base forte e atletica con le ginocchia leggermente piegate, i piedi piatti e la colonna vertebrale neutra, quindi iniziare il taglio.
Suggerimento dell'allenatore: Tirare l'ombelico verso l'interno mentre si assume questo carico, Pallof premere come posizione. Inizia con un ritmo lento, imparando a sentire i muscoli ed eseguire correttamente il movimento.
Una volta raggiunta la posizione finale del chop, alzati in piedi riportando le mani nella posizione più alta. Pensa ad abbassare attivamente il carico e usa i muscoli centrali per farlo.
Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui il taglio del cavo è utile per sollevatori e atleti di tutti i tipi.
La produzione di forza rotazionale e l'applicazione della potenza sono fondamentali per molti atleti sportivi, combattenti e guerrieri di tutti i giorni. Movimenti come le costolette di cavi e l'esercizio di allenamento rotazionale possono aiutare a sviluppare la massa muscolare e la coordinazione necessarie per poi passare ad abilità e movimenti più specifici per lo sport (come lanci, pugni, calci, ecc.). Nota che questi possono aiutare a migliorare la produzione di forza e la potenza.
Con un corretto movimento rotatorio e stabilità del core, gli atleti e gli allenatori possono ridurre al minimo lo stress da taglio posto sulla colonna vertebrale durante molti movimenti atletici e di allenamento. La mancanza di coordinazione muscolare, forza del core e forza antirotazionale può causare lesioni alla colonna lombare e / o ai fianchi, alle ginocchia e alle spalle.
Non c'è da vergognarsi nel voler far risaltare quegli addominali e gli obliqui. Mentre la maggior parte di questo viene fatto in cucina (alimentazione), puoi eseguire movimenti come il taglio del cavo per aumentare la forza, l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo generale degli obliqui e degli addominali trasversali.
Il cable chop è un esercizio che mira agli stabilizzatori centrali e ai muscoli di forza antirotazionale. Oltre ai muscoli centrali, i glutei e la maggior parte dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo aiutano nella posizione la forza necessaria per eseguire il movimento.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione del taglio del cavo nei loro programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare il taglio del cavo per sviluppare una maggiore forza del nucleo e coordinazione rotazionale. La maggior parte degli sport di forza e di potenza sono di natura sagittale, richiedendo ai sollevatori di stabilizzare il nucleo sotto carico piuttosto che promuovere la forza e la potenza di rotazione. Il taglio del cavo può essere un ottimo movimento per l'allenamento del core a prova di proiettile e stabilizzare la colonna lombare durante i movimenti.
Gli atleti competitivi di CrossFit e Fitness possono integrare le costolette di cavo nei programmi di allenamento per aumentare la stabilità e lo sviluppo del core. Sebbene i movimenti riscontrati nella maggior parte degli allenamenti siano principalmente di natura sagittale, la capacità di resistere alle forze di rotazione e promuovere il movimento coordinato al di fuori del piano sagittale può migliorare il potenziale atletico generale e la resilienza agli infortuni.
Gli atleti sportivi possono migliorare la forza e la potenza rotazionali, stabilire la stabilità della linea mediana e migliorare l'attivazione del core durante i movimenti atletici. Gli atleti che fanno molto affidamento sulla potenza di rotazione (baseball, softball, calcio, lanciatori, ecc.) Possono utilizzare le costolette di cavo per sviluppare i gruppi muscolari coinvolti nei movimenti specifici dello sport.
Per il fitness generale e gli individui legati alla scrivania, imparare a sostenere adeguatamente il nucleo e promuovere la rotazione attraverso il corpo piuttosto che la colonna lombare è un'abilità necessaria. Mentre il negozio di cavi può svilupparlo e aumentare la coordinazione muscolare del nucleo e degli obliqui, molti principianti dovrebbero padroneggiare esercizi di allenamento di base anti-rotazione meno dinamici come insetti morti e presse Pallof.
Di seguito sono riportati due (2) set primari, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il taglio del cavo. Ai fini dell'allenamento, le ripetizioni e i tempi sono spesso usati per mirare all'ipertrofia muscolare e alla resistenza.
Di seguito sono riportate quattro (4) variazioni di taglio del cavo per aumentare la stabilità del core, l'ipertrofia muscolare e il controllo della linea mediana.
Il taglio del cavo in ginocchio viene eseguito in modo identico alla variante di taglio del cavo in piedi, con l'eccezione che l'atleta esegue il movimento sulle ginocchia. In tal modo, si riduce al minimo la capacità di utilizzare le gambe e le anche per promuovere la forza rotazionale; crescenti richieste sugli obliqui e sugli stabilizzatori del nucleo.
Questa valutazione del taglio del cavo viene eseguita con un sollevatore posizionato sulla schiena nella posizione del bug morto, perpendicolare alla pila del cavo. Mentre giacciono sulla schiena e promuovono la stabilità del nucleo, possono eseguire simultaneamente un taglio del cavo con un raggio di movimento limitato.
Questo può aiutare a far progredire un esercizio di insetti morti e fornire una progressione per sollevatori e atleti che potrebbero non avere stabilità e coordinazione per intraprendere completamente il movimento di taglio del cavo.
Il taglio del cavo da alto a basso viene eseguito eseguendo un taglio di cavo con le mani che iniziano dalla posizione alta. Mentre esegui il chop, il busto e le mani cadono su un angolo di 45 gradi verso il basso, terminando con le mani all'incirca all'altezza del ginocchio. Questo può aiutare a mirare agli obliqui e rafforzare il movimento più forte attraverso una più ampia gamma di movimento.
Il taglio del cavo dal basso verso l'alto viene eseguito eseguendo un taglio del cavo con le mani che iniziano dalla posizione bassa. Mentre esegui il chop, il busto e le mani si sollevano con un angolo di 45 gradi verso l'alto, terminando con le mani all'incirca all'altezza delle spalle o della testa.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di taglio del cavo che possono essere utilizzate per migliorare la stabilità e la forza del nucleo.
Il lancio della palla medica e / o lo slam sono esercizi di rotazione di base balistici che può aiutare a colmare il divario tra l'allenamento della forza e l'applicazione del movimento nel mondo reale.
Eseguendo lanci laterali e sbattimenti puoi promuovere la forza di rotazione e la coordinazione del core.
Il taglio di legno con manubri viene eseguito in modo simile al taglio del cavo da basso ad alto. Utilizzando un manubrio anziché un sistema di cavi, si elimina la necessità di cavi costosi rendendo questo esercizio di sviluppo del nucleo più accessibile a sollevatori e atleti.
Detto questo, il manubrio limita la quantità di tensione sul sollevatore per tutta la gamma di movimento e può ridurre al minimo il carico diretto degli obliqui e del nucleo a causa della gravità e della linea di trazione.
La pressa Pallof è una variante di taglio del cavo meno dinamica che può essere utilizzata allenare sollevatori principianti e atleti su come stabilizzare correttamente la colonna vertebrale sotto carico e movimenti a bassa velocità. Per fare ciò, esegui semplicemente prese isometriche, pressioni e tirate.
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