In ogni programma di allenamento ci sono esercizi e movimenti che possono essere integrati prima dei sollevamenti principali, alla fine degli allenamenti o come movimenti correttivi per aiutare a massimizzare l'ipertrofia muscolare, i modelli neurologici e le prestazioni complessive. Il passaggio del cavo è un movimento comunemente visto per lo sviluppo dell'anca e del tendine del ginocchio, aumento dell'ipertrofia e della resistenza dei glutei e reiterazione della corretta flessione dell'anca e della meccanica di estensione.
In questa guida agli esercizi per il passaggio dei cavi, tratteremo più argomenti, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il passaggio del cavo. Nota che questa guida spiega come eseguire questa operazione con una fascia di resistenza.
Se stai usando una pila di pesi per cavi, salta semplicemente il passaggio 1 e segui le istruzioni di seguito.
Inizia attaccando una fascia allo squat rack o ad un'altra superficie stabile. Fallo avvolgendo un'estremità della banda del mostro nell'altra, come sotto. Puoi omettere questo passaggio se stai usando una pila di pesi per cavi, in cui tutto ciò che devi fare è attaccare le maniglie della corda al sistema di pulegge.
Più spessa è la fascia di resistenza, maggiore è la tensione e le richieste muscolari.
Suggerimento dell'allenatore: Inizia con un carico moderato, poiché un carico troppo pesante potrebbe far perdere l'equilibrio e un carico troppo leggero potrebbe sembrare, beh, non stai facendo nulla.
Stare a pochi piedi dalla pila di cavi / rack tozzo in modo che non vi siano allentamenti nella fascia / cavi. Nota che più ti allontani dal rack squat quando usi le bande, più è difficile. Tuttavia, se si utilizzano pile di pesi per cavi, non è necessario stare sempre più lontano, poiché l'unico modo per aumentare il carico è aggiungere più peso alla pila.
Una volta che ti sei sistemato, posiziona i piedi saldamente sul pavimento, con l'attacco / fascia della corda tra le gambe. È importante avere le braccia dritte per consentire alla fascia / al cavo di non provocare attriti all'inguine. Inoltre, mantenere le braccia sempre dritte ridurrà al minimo la trazione del braccio.
Suggerimento dell'allenatore: Questo è il momento perfetto per trovare il tuo equilibrio e flettere tutto il corpo. Assicurati di tenere anche le scapole lungo la schiena per garantire un buon posizionamento della parte superiore della schiena.
Con le ginocchia leggermente sbloccate, concentrati sul tenere le mani sui fianchi e lascia che la tensione / il peso tiri indietro i fianchi, assicurandoti di flettere i fianchi mantenendo la schiena piatta e il petto in alto.
È importante mantenere gli stinchi perpendicolari al suolo, in modo da poter davvero porre l'accento sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei muscoli posteriori del corpo.
Suggerimento dell'allenatore: Dovrebbe essere uno stiramento attivo e controllato dei muscoli posteriori. Dal punto di vista laterale, i fianchi dovrebbero essere tirati all'indietro, tuttavia la pressione complessiva del piede dovrebbe rimanere per tutto il piede.
Una volta che ti sei allungato il più possibile (schiena), fermati per un breve movimento e senti l'allungamento nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nella parte posteriore. Da lì, fletti attivamente i muscoli dei glutei mentre inizi a salire.
Se non senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, assicurati di (1) controllare se la parte inferiore / superiore della schiena è arrotondata, (2) se i fianchi sono effettivamente andati all'indietro e (3) che le ginocchia non lo sono spinto in avanti, il che significa che gli stinchi sono perpendicolari al pavimento.
Mentre mantieni l'equilibrio, pensa a sollevare i fianchi verso l'alto mentre li spingi in avanti. Dovresti terminare nella stessa posizione del passaggio 2.
È importante sentirlo quasi esclusivamente nei glutei. In caso contrario, assicurati di non essere iperesteso quando sali.
Ecco una breve panoramica dei vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi dall'esecuzione di passaggi per cavi, sia con bande di resistenza che con cavi.
Il passaggio del cavo è un buon esercizio per aumentare il tempo sotto tensione, danni ai muscoli eccentrici e attivazione muscolare complessiva dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. A causa della natura isolata di questo movimento (sebbene offra schemi di movimento specifici per lo sport), questo può spesso essere fatto in volumi più elevati senza ulteriore affaticamento neurologico e / o stress per la parte bassa della schiena.
Il passaggio del cavo può essere utilizzato per aiutare a insegnare e rafforzare la corretta flessione dell'anca e il modello di cerniera necessario per movimenti più avanzati come stacchi e trazioni. La tensione aggiunta nella fase eccentrica può fornire un feedback di schemi neurologici e motori per aiutare ad aumentare la comprensione dell'atleta di come dovrebbero sentirsi le posizioni.
Il passaggio del cavo è un esercizio isolato dei glutei che può essere eseguito per aumentare l'attivazione muscolare dei glutei aumentando il tempo sotto tensione e la capacità di un atleta di impegnare attivamente il muscolo sotto carico in un ambiente più controllato (meno balistico degli swing, meno forza e stabilità della parte bassa della schiena necessarie rispetto ai deadlits).
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli primari presi di mira dal passaggio del cavo (in nessun ordine specifico). Si noti che questi muscoli sono spesso allenati con altri movimenti di cerniera come gli stacchi da terra, tuttavia con il passaggio del cavo, che può essere eseguito anche con una fascia di resistenza, c'è una compressione / carico spinale significativamente inferiore. Questo può essere utile per le persone che cercano di non allenarsi eccessivamente o sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli primari presi di mira dal passaggio del cavo (in nessun ordine specifico). Si noti che questi muscoli sono spesso allenati con altri movimenti di cerniera come gli stacchi da terra, tuttavia con il passaggio del cavo, che può essere eseguito anche con una fascia di resistenza, c'è un significato
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare il cavo di trazione per aumentare l'attivazione dei glutei, l'ipertrofia muscolare e mantenere la corretta flessione dell'anca e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia eseguendola entro i massimi intervalli di movimento. Vedere che i sollevatori di pesi, i powerlifter e gli atleti strongman fanno tutti affidamento sulla forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, sulle prestazioni di stacco / trazione (stacchi, clean, snatch, squat con bilanciere basso, pietre, ecc.). e meccanica di flessione / incernieramento dell'anca, questo è un ottimo esercizio accessorio / attivazione per aumentare tali risultati.
Oltre ai vantaggi di cui sopra, il passaggio del cavo è un buon esercizio per aggiungere ulteriore volume di allenamento dei glutei per aumentare l'ipertrofia muscolare, la resistenza e / o per migliorare l'attivazione muscolare. I glutei sono attivi in quasi tutti i movimenti e gli esercizi di fitness funzionale (corsa, accovacciata, trazione, salto, ecc.), Rendendo quindi questo schema di movimento ottimo da rinforzare e rafforzare con il passaggio del cavo.
Questo movimento, oltre ai benefici della forza dei glutei e dell'ipertrofia (come discusso sopra), può essere utilizzato come esercizio di regressione e rafforzamento fondamentale per movimenti più avanzati come stacchi, variazioni di trazione e persino squat. Questo esercizio consente agli allievi principianti di sentire le posizioni corrette e consente agli allenatori la capacità di isolare gli intervalli di movimento nel modello di cerniera dell'anca che può causare debolezza e / o limitazioni nello stacco più avanzato e nelle progressioni di flessione / estensione dell'anca.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programmano i passaggi del cavo negli allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere utilizzate come unico modo per programmare il passaggio del cavo.
Allenatori e atleti possono diventare molto creativi con la programmazione di questo movimento. In genere consiglio di programmarlo come qualsiasi altro movimento basato sull'ipertrofia, in cui i carichi sono controllati a tensioni costanti e le contrazioni sono eseguite alla massima forza volontaria (stringere e flettere il più forte possibile). Per gli atleti più avanzati, il controllo dei tempi, l'esecuzione di ripetizioni concentriche esplosive e / o eseguirle per pre-esaurire i glutei e la catena posteriore prima di stacchi e squat può anche essere un modo efficace per aumentare lo sviluppo muscolare e le prestazioni.
Capire come questo movimento può funzionare all'interno di un regime di allenamento, riscaldamento o routine correttiva o semplicemente un ciclo basato sull'ipertrofia è fondamentale per la sua implementazione. Nel video qui sotto, integriamo la variazione pull through fasciata in uno squat e nel riscaldamento di trazione, che include anche overhead squat fasciati e ruota addominale per ottenere l'intero core e muscoli dell'anca che si attivano per sollevamenti più pesanti.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie. Nota che questo esercizio viene eseguito raramente per il carico massimo. Tuttavia, a volte può essere utile un allenamento a ripetizione inferiore.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare. Questo è in genere l'intervallo che troverai più utile per lo sviluppo dei glutei.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Puoi anche tenere premuto per delle pause e aggiungere tempo al set.
Di seguito sono riportate due (2) variazioni di trazione del cavo che possono essere eseguite per migliorare glutei, muscoli posteriori della coscia e forza posteriore, sviluppo muscolare e attivazione muscolare.
Questa variazione di trazione del cavo comporta una pausa del sollevatore nella parte superiore delle ripetizioni, forzando una contrazione volontaria massima (in piedi). In tal modo, l'attivazione dei glutei può essere enfatizzata, aumentando il danno muscolare e la crescita.
Usare i tempi durante la fase concentrica (sollevamento) o eccentrica (abbassamento lento) richiede coordinazione muscolare e aumenta il tempo sotto tensione. Questa è una buona variazione per aumentare l'ipertrofia muscolare e / o rafforzare il corretto modello di flessione / estensione dell'anca per movimenti più avanzati come stacchi e buongiorno.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di passaggio del cavo che possono essere eseguite per variare la programmazione, sfidare gli atleti e altro ancora.
La spinta dell'anca con il bilanciere (nota anche come sollevamento dell'anca) può essere eseguita per colpire gruppi muscolari simili mentre il cavo viene tirato attraverso (glutei, con un'enfasi leggermente inferiore sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena). Questa alternativa può essere utilizzata per aumentare l'ipertrofia e la forza dei glutei ed è spesso utilizzata con un carico / peso significativamente maggiore.
Lo stacco rumeno è un movimento fondamentale di stacco / forza della catena posteriore e ipertrofia per gli atleti di forza, potenza e fitness. Sebbene ciò implichi un carico più elevato e una compressione spinale molto maggiore, offre una componente di allenamento della forza specifica per lo sport in un programma di allenamento. Detto questo, se l'obiettivo è aumentare il volume di allenamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia limitando lo stress lombare, questo esercizio potrebbe non essere l'opzione migliore.
Lo swing con kettlebell è un esercizio funzionale balistico che aumenta l'esplosività dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della catena posteriore, l'ipertrofia muscolare e il potenziale atletico. Questo movimento può essere un ottimo trampolino di lancio dalla trazione del cavo, poiché ha elevate quantità di carico eccentrico per aumentare l'ipertrofia muscolare.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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