In un articolo precedente abbiamo trattato in dettaglio il passaggio del cavo e il motivo per cui la maggior parte dei sollevatori e degli atleti può trarne beneficio. Che si tratti di sviluppo del gluteo, riscaldamento e / o routine correttive o aumento della contrazione e della velocità di estensione dell'anca; il passaggio del cavo può fare tutto. A volte, tuttavia, un sollevatore o un allenatore potrebbe non avere accesso a pile di cavi e / o macchine, creando inattività dei glutei per tutti. Non temere, abbiamo coperto alcune alternative che puoi integrare immediatamente per salvare quei glutei dall'atrofia muscolare e iniziare a vivere una vita più forte e più glutea.
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In questo articolo discuteremo tre principali alternative che gli atleti e gli allenatori possono implementare nei programmi di allenamento con poca messa a punto e / o attrezzature speciali e continuare a fornire risultati.
Ecco una breve panoramica dei vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi dall'esecuzione di cavi di trazione.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli primari presi di mira dal passaggio del cavo (in nessun ordine specifico).
Non aver paura. Se ami il passaggio del cavo ma ti manca l'attrezzatura adeguata, andranno bene dei semplici elastici. Molte palestre e garage possono essere attrezzati con questi pezzi di gomma economici e versatili, rendendoli un'ottima opzione per i sollevatori in movimento o con un budget limitato. Questa alternativa senza fronzoli può essere impostata allo stesso modo del cavo (impostato su un'altezza bassa e rivolto verso l'esterno, con la fascia che attraversa le gambe).
Esegui le ripetizioni in modo identico alla variazione del cavo e raccogli tutti i vantaggi, per una frazione dei costi dei cavi. Si noti che il caricamento può essere difficile a livelli più alti poiché la tensione della fascia ha un limite superiore. Ho scoperto che le bande funzionano bene, tuttavia, poiché quando un sollevatore si avvicina al blocco, il carico aumenta, costringendolo a rimanere attivo e trovare la contrazione massima. Puoi fare un ulteriore passo avanti aggiungendoli in superserie con squat, stacchi da terra e altri esercizi per i glutei per una maggiore ipertrofia!
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La spinta dell'anca può essere utilizzata con fasce, pesi, entrambi o qualsiasi altro carico per massimizzare la forza e l'ipertrofia dei glutei e dell'anca. Se eseguito correttamente, questo movimento dovrebbe mirare agli stessi gruppi muscolari della trazione (forse leggermente meno muscoli posteriori della coscia ed erettori singoli non in posizione verticale), tuttavia l'effetto netto dei glutei è sostanziale. L'esecuzione di ripetizioni più lente e basate sul tempo per l'ipertrofia muscolare è la cosa migliore, tuttavia eseguirle per più forza e / o ripetizioni esplosive può avere il suo posto anche in programmi di allenamento più avanzati. Il modo più grande per avere il miglior riporto ad altri sollevamenti è padroneggiarli con controllo e tensione completi, concentrandosi sui glutei che eseguono il movimento piuttosto che sull'estensione spinale e / o sul blocco incompleto dei fianchi (supportato completamente da contrazioni glutei attive e massime ).
Nel video sopra, Omar Isuf e Bret Contreras discutono le cose belle dell'allenamento dei glutei e del sollevamento dell'anca.
Lo stacco Dimel prende il nome dal sollevatore Westside, Matt Dimel. Questa variazione di stacco è in gran parte per la maggiore forza e velocità di blocco nella parte superiore dello stacco, tuttavia può essere eseguita come il passaggio del cavo per colpire i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Mentre questa variazione di stacco è più per contrazioni esplosive, è possibile apportare lievi modifiche per diminuire la velocità eccentrica e contrarre con forza i glutei nella parte superiore del movimento prima di passare direttamente alla ripetizione successiva. È importante notare che questo esercizio aumenterà il carico spinale più della trazione del cavo, poiché gli angoli di carico sono diversi, tuttavia la maggior parte degli atleti trarrà beneficio dall'aggiunta di questi nel loro allenamento (se eseguita correttamente). Nota che nel video qui sotto, l'atleta si assicura di bloccare la schiena e la colonna vertebrale, muovendosi solo attraverso i fianchi, usando i suoi glutei e muscoli posteriori della coscia per controllare e contrarsi con forza durante ogni ripetizione.
Ecco alcune brevi domande da porsi quando si eseguono queste operazioni:
Se puoi rispondere di sì a questi, puoi essere certo di essere sulla strada giusta per i guadagni dei glutei.
L'allenamento dei glutei non deve essere eccessivamente complicato, tuttavia dovrebbe esserci una forte enfasi sulla concentrazione sulle contrazioni e sul carico per tutti i movimenti. In generale, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con carico moderato per consentire il miglior controllo e contrazioni, e progredire verso carichi più pesanti e ripetizioni esplosive. Si noti che l'ipertrofia muscolare non si verifica spesso al massimo con basse ripetizioni e / o allenamento esplosivo, quindi se questo è l'obiettivo, attenersi al buon vecchio allenamento controllato, contratto, ad alto volume. E ricorda, non ci sono medaglie assegnate per la spinta dell'anca più forte, quindi usalo come esercizio supplementare per il tuo deadlift e l'allenamento squat.
Immagine in primo piano: @KaiFit su Instagram
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