Hai una relazione di amore-odio con il tapis roulant? Certo è sempre lì quando ne hai bisogno, ma francamente può essere un po 'noioso continuare a fare lo stesso vecchio slogan, e spesso anche quegli intervalli ad alta intensità possono diventare un po' ripetitivi dopo un po '.
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Entra in "Esperienza di allenamento a intervalli bilanciati" o ciò che l'allenatore David Siik definisce chiaramente "BITE" nel suo programma di corsa di precisione presso Equinox Fitness. Le classi popolari di Siik combinano una serie di intervalli che mescolano sia i cambi di velocità che quelli di inclinazione. Risultato: allenamenti brucianti di grasso che sfidano e coinvolgono la tua mente ei tuoi muscoli. Ecco tre dei nostri allenamenti preferiti dal nuovo libro di Siik, L'ultimo allenamento sul tapis roulant, che garantiscono di accelerare il tuo metabolismo e aumentare il tuo consumo di calorie, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
VELOCITÀ: Siik basa tutti i suoi allenamenti BITE su una velocità massima nota come PB, per il tuo record personale. "È il più veloce che pensi di poter andare per un minuto alla fine di un allenamento senza scendere", dice Siik. Conoscere il tuo PB ti consente di personalizzare l'allenamento in modo che sia unico per le tue esigenze e abilità. Come guida, i principianti ai corridori occasionali sono nella gamma da 6 a 8 mph; corridori più esperti, da 8 a 10 mph; e corridori altamente condizionati, più di 10 mph. Inizia ad aumentare la velocità 10 secondi prima di iniziare ogni intervallo.
INCLINAZIONE: Non solo correre su una pendenza brucia più calorie mentre aumenta la forza della parte inferiore del corpo, ma aiuta anche a ridurre l'impatto sulle articolazioni. Tieni presente che l'inclinazione equivale a più output, quindi ogni variazione dell'1% vale più o meno 0.Cambio di velocità di 2 mph.
RECUPERO: Il tuo recupero dovrebbe essere almeno il 50% dell'intervallo iniziale. Se il tuo primo intervallo è di 8 mph, la velocità di recupero più lenta dovrebbe essere di 4 mph.
Questa è una grande corsa fondamentale che funziona sul principio della piramide: arrampicati sulla piramide per rendere gli intervalli più brevi, quindi torna indietro con intervalli più lunghi. Una volta raggiunta la velocità in cima alla piramide, sei bloccato con essa fino in fondo.
Tempo | Velocità | Inclinazione | Recupero |
| 3-5 min | Riscaldamento | 0% | - |
| 60 sec | -1 MPH da PB (Es. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 sec | +0.5 MPH (Es. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sec | +0.5 MPH (Es. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (Es. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sec | Stessa velocità | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sec | Stessa velocità | 3% | 1 min, 0% |
| 50 sec | Stessa velocità | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 3% | Calmati |
Questa è una corsa leggermente più lunga che gioca con gli intervalli e la velocità. Farai la prima parte su una pendenza dello 0% ("gemello carino"), quindi lo stesso identico intervallo su una pendenza ("gemello malvagio"). Inizia 1.5 mph sotto il tuo PB. Ogni set diventa un po 'più corto e più veloce.
Tempo | Velocità | Inclinazione | Recupero |
| 3-5 min | Riscaldamento | 0% | - |
| 60 sec | +1.5 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 4% | 1 min, 0% |
| 45 sec | +0.5 MPH (es. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sec | Stessa velocità | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (es. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sec | Stessa velocità | 4% | 2 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 3% | 1 min, 0% |
| 45 sec | +0.5 MPH (es. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sec | Stessa velocità | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (es. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sec | Stessa velocità | 3% | Calmati |
Gli intervalli qui diventano un po 'più lunghi (fino a 90 secondi) e l'allenamento è un po' più dinamico, inclusi più cambi di pendenza e velocità, quindi otterrai una bruciatura ancora maggiore.
Tempo | Velocità | Inclinazione | Recupero |
| 3-5 min | Riscaldamento | 0% | - |
| 60 sec | -1 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 2% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 4% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 5% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Stessa velocità | 6% | 2 min, 0% |
| 30 sec | Stessa velocità | 6% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (es. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (es. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (es. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (es. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (es. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 0% | Nessuna |
| 30 sec | +0.3 MPH (es. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 0% | Nessuna |
| 30 sec | +0.6 MPH (es. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 0% | Nessuna |
| 30 sec | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 0% | Nessuna |
| 30 sec | +1.2 MPH (es. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH da PB (es. 7.0 MPH) | 0% | Nessuna |
| 30 sec | +1.5 MPH (es. 8.5 MPH) | 0% | Calmati |
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