Camille Leblanc-Bazinet, che ha vinto i CrossFit Games di Reebok ed è stata incoronata la donna più in forma sulla Terra nel 2014, ti mostra esattamente come metterti nella migliore forma della tua vita con alcune delle sue mosse CrossFit preferite.
Dagli snatch alle flessioni in verticale, provali oggi e scopri quanto sei potente!
I 7 esercizi CrossFit di Camille Leblanc-Bazinet
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Dustin Snipes
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere largo con una presa a gancio (sopra la mano, pollice avvolto attorno alla barra, afferrando sia il pollice che la barra).Con la schiena piatta, il core stretto, il petto in alto e il peso sugli avampiedi, raddrizza le ginocchia e la barra di sollevamento, iniziando il movimento dai fianchi. Quando la barra è a metà coscia, tirare la barra nel corpo e saltare, estendendo anche, ginocchia e caviglie
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Dustin Snipes
Con una grande scrollata di spalle, porta le braccia sopra la testa mentre ti tiri sotto per prendere il peso. Ricevi bar in overhead squat, braccia bloccate.Guida attraverso i talloni per tornare in piedi, ginocchia e fianchi completamente bloccati.Mancia: Assicurati che il movimento sia un tiro continuo da terra a sopra la testa; la velocità sotto la barra è la chiave. Nota per i neofiti: Prova uno snatch con manubri a un braccio con un peso moderato prima di passare al bilanciere.
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Dustin Snipes
I morti pendono dagli anelli con i gomiti completamente bloccati. Per iniziare il movimento, piegati all'indietro e guida i fianchi verso l'alto (ovvero sollevare il corpo) verso gli anelli, finché i fianchi e le gambe non sono paralleli al pavimento e le mani sono all'altezza dell'ombelico. Tieni le mani vicine e i gomiti stretti.Mantenendo gli anelli il più vicino possibile al corpo, guidare i gomiti indietro, piegandoli di 90 gradi, fino a quando il corpo è posizionato nella parte inferiore di una cavità dell'anello, con le gambe in avanti.Raddrizza le braccia per bloccare i gomiti, abbassando le gambe verso il pavimento per completare la ripetizione.Invertire il movimento, piegando i gomiti e facendo oscillare le gambe in avanti, quindi cadere di nuovo con le braccia estese e le gambe e i fianchi che oscillano all'indietro dietro di te per prepararti per la tua prossima ripetizione.Mancia: Concentrati sul piegare il tuo corpo a V e aprire in modo aggressivo i fianchi per guidare verso gli anelli. Nota per i neofiti: L'uso di una presa falsa sugli anelli (che posiziona il polso sopra l'anello anziché sotto di esso) può aiutarti a far abbassare la meccanica. Porta il polso sull'anello, flettendo la mano verso il polso in modo che sia piegato, non bloccato. Anche fare un salto muscolare può aiutare.
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Dustin Snipes
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegandosi in avanti dai fianchi e piegando le ginocchia, con le mani fuori dalle gambe e la barra che tocca leggermente il centro degli stinchi. Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere, la schiena naturalmente arcuata e gli addominali tesi, con la testa in posizione neutra.Guida sui talloni mentre ti alzi, mantenendo la barra a contatto con le gambe; mantenere una forte curva lombare.Termina la ripetizione con le anche e le ginocchia completamente bloccate e il petto aperto.
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Dustin Snipes
Inizia vicino a un muro con la parte superiore della testa che tocca il pavimento e le mani leggermente al di fuori delle spalle, i palmi verso il basso; o mettersi in posizione su due barre di immersione affiancate. Solleva i piedi dal pavimento, appoggiando i talloni sul muro. Raddrizzare le braccia e sollevare la testa, bloccando i gomiti; tieni il corpo dritto.Piega i gomiti in avanti fino a quando la testa tocca il bersaglio, quindi spingi verso l'alto estendendo il braccio mantenendo una posizione vuota. Spingi indietro, estendendo le braccia e bloccando i gomiti.
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Dustin Snipes
Mettiti di fronte a un rack tozzo con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente in fuori. Posizionati in modo che il bilanciere sia appena dietro il collo, appoggiato su o attraverso i muscoli trapezi.Afferrare la barra con i gomiti tirati verso l'interno e rivolti verso il basso. Posiziona i fianchi sotto le spalle. Assicurati che il nucleo sia stretto e rimanga tale per tutto il sollevamento.Per iniziare il movimento, manda i fianchi indietro e in basso mantenendo una buona curva lombare, con le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Scendi fino a quando i fianchi sono appena sotto le ginocchia.Spingendo i talloni, spingi fuori le ginocchia e rialzati per iniziare, bloccando ginocchia e fianchi in alto.Mancia: Fare un respiro profondo e stringere il core prima di scendere creerà una "cintura addominale" e aiuterà a mantenere la schiena in una posizione sicura durante il movimento.
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Dustin Snipes
Salta in un dead hang dalla barra, con le mani in una presa overhand fuori dalle spalle. Tieni le braccia e i gomiti bloccati.Tenendo le spalle chiuse, i gomiti in dentro, la schiena piatta e le gambe dritte, fai oscillare le gambe all'indietro e sollevale fino a quando le dita dei piedi toccano la barra per trazioni, iniziando il movimento con il core. Torna lentamente alle gambe per iniziare.Mancia: Non usare lo slancio: consenti ai muscoli centrali di controllare le gambe.Nota per i neofiti: Prova a sollevare le ginocchia appese su una barra per trazioni prima di procedere con questa mossa.
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Dustin Snipes
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra il bilanciere sul pavimento con una presa a gancio, le mani appena fuori dagli stinchi e le spalle sulla barra o appena sopra. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena piatta, gli addominali stretti, il petto in alto e il peso del corpo sopra gli avampiedi.Spingendo attraverso i talloni, raddrizza le gambe mentre sollevi la barra, consentendo alle anche e alle spalle di alzarsi alla stessa velocità.Quando il bilanciere è a metà coscia, tirare il peso verso il corpo e saltare in alto, estendendo anche, ginocchia e caviglie (tripla estensione).Mancia: Inizia con le nocche grandi sulla parte superiore della barra per una presa più forte.
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Dustin Snipes
Con una grande scrollata di spalle, porta i gomiti in alto e fuori dalla sbarra, poi torna indietro mentre ti tiri sotto la sbarra. Fai un front squat con un quarto basso, o semplicemente pulsa le ginocchia (come mostrato), per ricevere il peso.Guida attraverso i talloni per tornare in posizione eretta. Il clean è completato quando le ginocchia e le anche sono completamente bloccate nella parte superioreMancia: Usa un tiro continuo dal pavimento alle spalle. La potenza di questo sollevamento viene avviata dai fianchi. Nota per i neofiti: Prova un manubrio pulito e pressato prima di passare al bilanciere.
Torna all'introduzioneStare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere largo con una presa a gancio (sopra la mano, pollice avvolto attorno alla barra, afferrando sia il pollice che la barra).
Con la schiena piatta, il core stretto, il petto in alto e il peso sugli avampiedi, raddrizza le ginocchia e la barra di sollevamento, iniziando il movimento dai fianchi. Quando la barra è a metà coscia, tirare la barra nel corpo e saltare, estendendo anche, ginocchia e caviglie
Con una grande scrollata di spalle, porta le braccia sopra la testa mentre ti tiri sotto per prendere il peso. Ricevi bar in overhead squat, braccia bloccate.
Guida attraverso i talloni per tornare in piedi, ginocchia e fianchi completamente bloccati.
Mancia: Assicurati che il movimento sia un tiro continuo da terra a sopra la testa; la velocità sotto la barra è la chiave.
Nota per i neofiti: Prova uno snatch con manubri a un braccio con un peso moderato prima di passare al bilanciere.
I morti pendono dagli anelli con i gomiti completamente bloccati. Per iniziare il movimento, piegati all'indietro e guida i fianchi verso l'alto (ovvero sollevare il corpo) verso gli anelli, finché i fianchi e le gambe non sono paralleli al pavimento e le mani sono all'altezza dell'ombelico. Tieni le mani vicine e i gomiti stretti.
Mantenendo gli anelli il più vicino possibile al corpo, guidare i gomiti indietro, piegandoli di 90 gradi, fino a quando il corpo è posizionato nella parte inferiore di una cavità dell'anello, con le gambe in avanti.
Raddrizza le braccia per bloccare i gomiti, abbassando le gambe verso il pavimento per completare la ripetizione.
Invertire il movimento, piegando i gomiti e facendo oscillare le gambe in avanti, quindi cadere di nuovo con le braccia estese e le gambe e i fianchi che oscillano indietro dietro di te per prepararti per la tua prossima ripetizione.
Mancia: Concentrati sul piegare il tuo corpo a V e aprire in modo aggressivo i fianchi per guidare verso gli anelli.
Nota per i neofiti: Usare una falsa presa sugli anelli (che posiziona il polso sopra l'anello piuttosto che sotto di esso) può aiutarti ad abbassare la meccanica. Porta il polso sull'anello, flettendo la mano verso il polso in modo che sia piegato, non bloccato. Anche fare un salto muscolare può aiutare.
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegandosi in avanti dai fianchi e piegando le ginocchia, con le mani fuori dalle gambe e la barra che tocca leggermente il centro degli stinchi. Tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere, la schiena naturalmente arcuata e gli addominali tesi, con la testa in posizione neutra.
Guida sui talloni mentre ti alzi, mantenendo la barra a contatto con le gambe; mantenere una forte curva lombare.
Termina la ripetizione con le anche e le ginocchia completamente bloccate e il petto aperto.
Inizia vicino a un muro con la parte superiore della testa che tocca il pavimento e le mani leggermente al di fuori delle spalle, i palmi verso il basso; o mettersi in posizione su due barre di immersione affiancate. Solleva i piedi dal pavimento, appoggiando i talloni sul muro. Raddrizzare le braccia e sollevare la testa, bloccando i gomiti; tieni il corpo dritto.
Piega i gomiti in avanti fino a quando la testa tocca il bersaglio, quindi spingi verso l'alto estendendo il braccio mantenendo una posizione vuota. Spingi indietro, estendendo le braccia e bloccando i gomiti.
Mettiti di fronte a un rack tozzo con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente in fuori. Posizionati in modo che il bilanciere sia appena dietro il collo, appoggiato su o attraverso i muscoli trapezi.
Afferrare la barra con i gomiti tirati verso l'interno e rivolti verso il basso. Posiziona i fianchi sotto le spalle. Assicurati che il nucleo sia stretto e rimanga tale per tutto il sollevamento.
Per iniziare il movimento, manda i fianchi indietro e in basso mantenendo una buona curva lombare, con le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Scendi fino a quando i fianchi sono appena sotto le ginocchia.
Spingendo i talloni, spingi fuori le ginocchia e rialzati per iniziare, bloccando ginocchia e fianchi in alto.
Mancia: Fare un respiro profondo e stringere il core prima di scendere creerà una "cintura addominale" e aiuterà a mantenere la schiena in una posizione sicura durante il movimento.
Salta in un dead hang dalla barra, con le mani in una presa overhand fuori dalle spalle. Tieni le braccia e i gomiti bloccati.
Tenendo le spalle chiuse, i gomiti in dentro, la schiena piatta e le gambe dritte, fai oscillare le gambe all'indietro e sollevale fino a quando le dita dei piedi toccano la barra per trazioni, iniziando il movimento con il tuo core. Torna lentamente alle gambe per iniziare.
Mancia: Non usare lo slancio: consenti ai muscoli centrali di controllare le gambe.
Nota per i neofiti: Prova a sollevare le ginocchia appese su una barra per trazioni prima di procedere con questa mossa.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra il bilanciere sul pavimento con una presa a gancio, le mani appena fuori dagli stinchi e le spalle sulla barra o appena sopra. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena piatta, gli addominali stretti, il petto in alto e il peso del corpo sopra gli avampiedi.
Spingendo attraverso i talloni, raddrizza le gambe mentre sollevi la barra, consentendo alle anche e alle spalle di alzarsi alla stessa velocità.
Quando il bilanciere è a metà coscia, tirare il peso verso il corpo e saltare in alto, estendendo anche, ginocchia e caviglie (tripla estensione).
Mancia: Inizia con le nocche grandi sulla parte superiore della barra per una presa più forte.
Con una grande scrollata di spalle, porta i gomiti in alto e fuori dalla sbarra, poi torna indietro mentre ti tiri sotto la sbarra. Abbassati in un front squat con un quarto basso o semplicemente con le ginocchia pulsate (come mostrato) per ricevere il peso.
Guida attraverso i talloni per tornare in posizione eretta. Il clean è completato quando le ginocchia e le anche sono completamente bloccate nella parte superiore
Mancia: Usa un tiro continuo dal pavimento alle spalle. La potenza di questo sollevamento viene avviata dai fianchi.
Nota per i neofiti: Prova un manubrio pulito e pressato prima di passare al bilanciere.
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