Hai sentito? La curcuma sta vivacizzando il mondo del benessere e del fitness.
Comunemente nota come spezia utilizzata in molti piatti asiatici e indiani, la curcuma ha acquisito una nuova fama nelle bevande e nei tonici "benessere" (#goldenmilk) e persino nei prodotti di bellezza. Un rapporto di Google afferma che la ricerca di "curcuma" ha ottenuto una crescita del 300% in 5 anni, con le principali ricerche associate tra cui "polvere", "frullato", "ricetta" e "bevanda" (1). È anche ampiamente usato come integratore alimentare per aiutare ad alleviare il dolore nelle persone che soffrono di artrite e condizioni muscolo-scheletriche, oltre a fornire sollievo ai problemi di stomaco come l'indigestione.
Ma la curcuma potrebbe essere qualcosa che potresti aggiungere al tuo stack di nutrizione sportiva per aiutare con l'infiammazione legata all'allenamento? Qui, esaminiamo alcune ricerche sulla curcumina e sull'esercizio fisico e spieghiamo la scienza alla base del motivo per cui è diventato un punto di riferimento per molti drogati di palestra.
(Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.)
La curcuma, un membro della famiglia dello zenzero, viene acquistata dalla Curcuma longa pianta, originaria delle regioni tropicali dell'India e del sud-est asiatico (2) (3). Storicamente, la curcuma era ampiamente consumata per trattare vari disturbi umani nell'antica pratica ayurvedica che risale a 5000 anni fa.
Non è stato fino a circa due secoli fa, nel 1815, quando due scienziati tedeschi Vogel e Pelletier hanno segnalato l'isolamento di una "sostanza che dà il colore giallo" dai rizomi della pianta della curcuma, segnando la scoperta del principio attivo della curcuma chiamato curcumina (3).
Successivamente, è stato stabilito che Gli effetti della curcuma sulla salute derivano principalmente da questo fitochimico dal colore dorato, lipofilo (che significa amante dei grassi) che contiene proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In effetti, a Società europea per la nutrizione clinica e il metabolismo studio citato,
La curcumina è senza dubbio una delle molecole più bioattive mai scoperte dalla natura.(4)
Infatti, numerosi studi hanno suggerito che la curcumina può avere effetti protettivi e preventivi contro molte malattie legate all'infiammazione tra cui cancro, diabete, artrite, malattie cardiovascolari.
Mentre sappiamo che l'allenamento di resistenza fa molto per costruire massa muscolare magra e quindi è favorito da molti atleti. Il rovescio della medaglia è se eseguito in modo improprio, può causare danni muscolari che possono influire negativamente sulle prestazioni atletiche. Ciò è particolarmente vero quando i periodi di recupero sono brevi, ad es. in sessioni di allenamento consecutive ed eventi sportivi competitivi (5) (6) (7).
I danni ai muscoli e ai tessuti provocano l'infiammazione, che è una risposta vitale e normale del sistema immunitario del nostro corpo allo stress. Mentre alcuni l'infiammazione può essere utile per aiutare con la riparazione e l'adattamento muscolare (è così che si acquisisce forza), il danno muscolare secondario dovuto a infiammazione incontrollata, in particolare quando è coinvolta l'attività muscolare eccentrica (allungamento), può causare molti effetti indesiderati. Questi includono diminuzione della forza muscolare e della gamma di movimento, gonfiore e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) un.K.un dolore muscolare e rigidità.
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Generalmente, DOMS e infiammazione sono i più alti tra uno e due giorni dopo una sessione di allenamento di resistenza (7), e per molti, il primo istinto è cercare un Advil o qualsiasi FANS per il sollievo. Nonostante i benefici percepiti dei FANS, l'emergere di controversie sui loro potenziali effetti avversi - come problemi digestivi e insonnia se usati a lungo termine - ha suscitato un interesse pubblico in un'alternativa più naturale con azioni antinfiammatorie. Come tale, la curcumina ha ricevuto un'attenzione speciale perché si ritiene che si comporti allo stesso modo dei FANS ma con un effetto infiammatorio meno pronunciato(7). Nella cellula, la curcumina esercita i suoi effetti antiossidanti sopprimendo le molecole e le vie responsabili dell'attivazione della cascata infiammatoria. Si ritiene che un migliore controllo dell'infiammazione possa tradursi in un recupero muscolare più rapido e in una maggiore capacità funzionale.
Queste osservazioni hanno spinto i ricercatori a indagare se la curcumina potesse svolgere un ruolo nel ridurre gli effetti del danno muscolare e dell'infiammazione causati dall'esercizio eccentrico (corsa in discesa) in venti maschi sani e moderatamente attivi (8). UN Giornale europeo di fisiologia applicata lo studio ha seguito l'esempio conducendo un disegno più robusto, in doppio cieco, controllato in modo randomizzato (9). Entrambi gli studi hanno riportato che il consumo di curcumina da 2 giorni prima a 3-4 giorni dopo l'esercizio ha migliorato il DOMS.
Successivamente, un altro studio ha utilizzato una forma "ottimizzata" di integrazione di curcumina nel loro studio, (il che significa che si tradurrebbe in una maggiore biodisponibilità nel corpo, ne parleremo più avanti) e ha scoperto che la curcumina riduce l'infiammazione e i marcatori di danno muscolare (misurato dalla creatina attività chinasica nel sangue) causata dall'esercizio fisico (7).
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Collettivamente, questi studi hanno riportato effetti promettenti della curcumina uso prima e dopo l'esercizio nel ridurre gli effetti collaterali del danno muscolare, ma non è chiaro se i tempi di assunzione possano svolgere un ruolo nei benefici proposti. Per rispondere a questa domanda, un recente studio di Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport all'inizio di quest'anno ha riferito che la curcumina ingerita 7 giorni dopo l'esercizio può contribuire a un recupero più rapido del danno muscolare indotto dall'esercizio (5). Un ulteriore vantaggio? Integrazione di curcumina 7 giorni prima È stato dimostrato che l'esercizio eccentrico riduce le risposte infiammatorie.
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Sebbene la curcuma possa tornare utile e far parte della tua routine alimentare per aiutare a migliorare il recupero post-allenamento, è importante notare che, come tutti gli altri integratori alimentari, non ci sono linee guida stabilite sul suo utilizzo e non dovrebbe essere considerato l'unico metodo di recupero. Inoltre, coloro che sono molto entusiasti di assumere la curcumina come approccio medico complementare o alternativo dovrebbero prima consultare i propri professionisti sanitari per determinare se è appropriato.
Si noti che le dosi in questi studi variano da 100 milligrammi a 2.5 grammi di curcumina al giorno, e poiché un grammo di curcuma ha circa 30 milligrammi di curcumina, ti consigliamo almeno due cucchiaini di curcuma (quattro grammi o 120 milligrammi di curcumina) se vuoi integrare con l'erba stessa. Se vuoi garantire una dose maggiore, potresti essere più interessato a integratori di curcumina dedicati.
Vuoi provare la curcuma nei tuoi cibi, ma non avere un curry particolarmente elaborato? Puoi provare a preparare verdure o lenticchie con esso, aggiungere a condimenti per insalata e tè, o anche fare un paio di tazze di "latte dorato" al giorno. Questa è una bevanda indiana tradizionale che segue un modello come:
La ricerca ha suggerito che i benefici per la salute della curcumina sono più pronunciati quando viene inclusa come parte di un modello dietetico mediterraneo ricco di frutta e verdura (10). Un'altra cosa degna di nota della curcuma è che a causa del suo limitato assorbimento nel corpo, può essere utile accoppiare la curcuma con pepe nero come piperina, un composto trovato nel pepe nero può aumentare l'assorbimento della curcumina nel corpo fino al 2000% (11). Poiché la curcumina è liposolubile, il consumo di curcuma insieme a cibi che contengono alcuni grassi sani è anche un altro trucco per raccogliere quei benefici (d'oro) (12). Grazie alla scienza moderna, sono state sviluppate diverse formulazioni per migliorare l'assorbimento degli integratori di curcumina, ad esempio uno che può dissolversi rapidamente se ingerito, e una formulazione a base di lecitina (a base di grassi).
Immagine in primo piano tramite MasterQ / Shutterstock
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