Hai mai cucinato un bel chilo di bistecca solo per avere qualcuno che ti diceva: "Ehi amico, puoi assorbire solo 30 grammi di proteine contemporaneamente. Stai sprecando quella carne."
Non far cadere tristemente il resto di quella carne nella spazzatura perché potrebbe anche essere quello che stai facendo quando consumi più di 100 grammi di bistecca. Il corpo, che ci crediate o no, può gestire quantità medie di proteine e altro ancora!
L'intera idea è iniziata con persone molto intelligenti che hanno misurato la pipì.
Le proteine sono l'unico macronutriente che contiene azoto e alcuni studi hanno scoperto che quando si consumano più di 30 grammi di proteine, la quantità di azoto nelle urine dei soggetti del test è aumentata in modo significativo. Si è concluso che questo significa che stai espellendo le proteine in eccesso e dovresti limitarti a 30 grammi per pasto. (Ciò significa che se stai scattando per 150 grammi al giorno, hai bisogno di cinque dosi separate di proteine.)
Suona bene in teoria, ma il fatto è che questo non significa che il carbonio sia sprecato.
“Se mangi sessanta grammi di petto di pollo, ne caghi metà? Assomiglia esattamente al petto di pollo masticato?"Chiede Trevor Kashey, PhD, uno scienziato nutrizionista e consulente. "No. La questione dello spreco di proteine era basata sulle misurazioni dell'azoto, ma l'azoto non contiene calorie. I composti del carbonio lo fanno."
Più azoto che esce dai nostri corpi non significa che stai facendo pipì sul tuo guadagno con esso. Le proteine contengono anche carbonio, idrogeno e ossigeno, insieme ad altri elementi che vengono comunque digeriti.
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Qui diventa un po 'più complicato e domande come questa sollevano vecchie domande sulla possibilità o meno di mangiare un pasto abbondante o molti piccoli pasti. Questo è un dibattito che infuria tra i digiuni intermittenti e gli alimentatori frequenti sin dagli albori della scienza, ed è più difficile rispondere di quanto si possa pensare.
L'alimentazione frequente stimola una maggiore sintesi proteica? Potrebbe, ma nelle parole di Kashey, "La sintesi proteica non ti dice un cazzo."
"Ti dice che i geni sono attivati, ma solo perché i geni sono attivati non significa che ci sia una differenza misurabile o pratica", dice. “Ecco perché la cosa della 'finestra anabolica' è un tale rompicoglioni. Le persone tendono a dimenticare che la sintesi proteica è per altre proteine oltre ai muscoli, e non tiene conto del turnover delle proteine. Ciò si riferisce al fatto che perdiamo costantemente massa muscolare, quindi solo perché la sintesi è elevata non significa che lo siate reticolato qualsiasi massa muscolare. Potresti perdere tanto velocemente quanto guadagni. Si chiama fatturato."
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Quindi, non è così semplice come mangiare più spesso significa più guadagno muscolare: i pasti più grandi vengono digeriti più lentamente. (E non dimentichiamo che stare senza cibo per un po 'di tempo può anche avere benefici per gli ormoni anabolizzanti, complicando ulteriormente le cose.)
Ma sebbene dal punto di vista della salute, starai bene se fai un paio di pasti abbondanti rispetto a molti pasti più piccoli, le cose potrebbero essere diverse per quanto riguarda le prestazioni dell'allenamento. Per molte persone, si comportano bene se consumano un pasto a base di proteine, carboidrati e grassi sani nelle ore che precedono un allenamento e si riprendono meglio con un altro pasto più abbondante in seguito.
Aneddoticamente, molti allenatori dicono che le persone che consumano più pasti ad alto contenuto proteico durante il giorno hanno più muscoli. Ma questo non significa molto.
“In pratica, quando il Vota di guadagno muscolare è considerato, le prestazioni e l'aderenza vinceranno ogni volta il "piano perfetto" ", afferma Kashey.
Stai raggiungendo il tuo obiettivo proteico giornaliero? Stai raggiungendo le calorie giornaliere? Stai facendo i tuoi allenamenti? E ritieni che la frequenza e le dimensioni dei tuoi pasti ti consentano di esibirti al meglio?? Se la risposta è sì, allora è molto, molto più importante di quanto spesso e quanto mangi.
[Per saperne di più: dovresti consumare carboidrati ad alto indice glicemico prima di un allenamento?]
Ciò non significa che non valga la pena sperimentare pasti più grandi o più piccoli. Alcuni studi mostrano un aumento muscolare maggiore con un paio di pasti abbondanti e ricchi di proteine in un breve lasso di tempo, altri no.
Non stiamo cercando di semplificare eccessivamente le cose, dal momento che la biochimica è un argomento enormemente complesso. Ma il modo migliore per rispondere "Quanto spesso dovrei mangiare proteine?"Sembra davvero essere" tanto spesso quanto ti fa sentire a tuo agio e ti esibisci bene."
Quindi sperimenta e vedi cosa funziona per te.
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