Puoi fare squat e stacchi pesanti senza avere una vita spessa?

"Mi sto allenando per una gara di fisico e non voglio rovinare la mia estetica con una vita ingombrante, quindi non accovaccio o stacco pesante."

Sono sicuro che l'hai sentito - o qualche variazione sul "fare squat e stacchi da terra allarga la tua vita?"Controversia. Ora, ovviamente, sono bloccato con un punto di vista piuttosto parziale sull'argomento, perché mi piacciono moltissimo alcuni squat e pull pesanti. D'altra parte, penso di poter dire con una buona dose di certezza che lo squat e lo stacco da terra oltre 800 libbre non hanno, in effetti, rovinato il mio girovita.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Ma prove aneddotiche come la mia non raccontano l'intera storia - ecco perché c'è polemica in primo luogo!

La mancanza di una ricerca concreta in un modo o nell'altro garantisce praticamente che punti di vista opposti rimarranno qui. Ciò è aggravato dal fatto che il sollevamento di carichi pesanti tende ad essere una cosa del tipo "lo adori o lo odi".

Non ci sono molte persone là fuori che salteranno sotto un bilanciere che pesa due o tre volte quello che fanno, a meno che non amino davvero sollevare roba pesante.

Quindi, invece di offrire un altro rimaneggiamento dell'argomento, vorrei condividere i modi in cui sono riuscito a sviluppare la mia muscolatura e presentare almeno un busto decentemente affusolato mentre mi alleno pesantemente.

Strategia n. 1: sviluppare il controllo addominale

Questa è di gran lunga la parte più importante di una vita stretta. Se non puoi flettere gli addominali e gli obliqui, mantenere un vuoto profondo e sostenere carichi pesanti nello squat e nello stacco, allora sta succedendo qualcosa: o ti manca la forza addominale o ti manca il controllo addominale.

La forza addominale è abbastanza facile da costruire se stai usando una tecnica corretta, ma il controllo addominale è molto più difficile. Spara, guarda tutti gli articoli là fuori sul tutore: dovrebbero darti un suggerimento che anche solo flettere gli addominali è qualcosa con cui molti sollevatori lottano. Ecco alcune tecniche che ho usato per sviluppare il controllo di cui ho bisogno per mantenere la mia vita stretta quando metto in posa:

• Aspirapolvere: Questi sono di gran lunga i miei esercizi preferiti per gli addominali, perché influenzano direttamente l'estetica della tua posa e rafforzano i muscoli addominali trasversali necessari per mantenere il tuo girovita.
• Adductor Training: So che questo potrebbe sembrare un po 'fuori luogo, ma ricorda che i tuoi muscoli non lavorano mai indipendentemente l'uno dall'altro. Nel mio caso, i miei deboli adduttori hanno richiesto ai miei flessori dell'anca di contribuire maggiormente ai miei squat e stacchi da terra di quanto sarebbe l'ideale. Di conseguenza, quei flessori dell'anca sono diventati tesi e accorciati, impedendo quindi la mia capacità di rafforzare e reclutare correttamente i miei addominali inferiori.  Se tutto va bene, martellando i miei adduttori, posso affrontare questo problema!
• Diventa più snello: Questo dovrebbe essere abbastanza autoesplicativo.  La maggior parte delle persone tiene molto del proprio grasso corporeo intorno alla vita, quindi più snello diventa, più stretta apparirà la vita. Per quanto sia ovvio, molte persone, anche molti bodybuilder, non si snelliscono mai abbastanza da ridurre al minimo la vita.

Strategia n. 2: allena i dorsali e le spalle

Ricorda che il bodybuilding è tutto basato sulla percezione e quando si tratta di percezione, tutto è relativo.

Puoi avere una vita piuttosto ampia come Jay Cutler o Arnold, ma se i tuoi dorsali e le spalle sono assolutamente massicci, allora quel punto vita sembrerà ancora piuttosto piccolo al confronto.  Ecco i miei movimenti preferiti per sviluppare una parte superiore del corpo più ampia:

• Menti fasciati: Probabilmente sai che i menti sono un ottimo movimento per sviluppare dorsali potenti, ma penso che i menti fasciati siano ancora migliori per sviluppare la larghezza. Ecco perché: quando esegui qualsiasi movimento di trazione, per massimizzare davvero il coinvolgimento dei dorsali, devi mantenere il tuo core teso, la colonna vertebrale toracica leggermente inarcata e le braccia abbastanza larghe (a seconda della tua struttura, ovviamente). È molto difficile eseguire menti rigidi in questa posizione, e anche se puoi tirarne fuori alcuni, è molto facile imbrogliare e lasciare che le tue ripetizioni diventino sciatte man mano che una serie va avanti o mentre cerchi di aggiungere peso o ripetizioni al tuo allenamento col tempo.

Incorporare le bande alleggerisce il carico che devi usare e ti consente di mantenere una forma più stretta ed efficace.

Altrettanto prezioso: le fasce tolgono più stress verso la parte inferiore del movimento, dove la scapola è in una posizione vulnerabile agli sforzi (soprattutto per i ragazzi pesanti).  guarda questo video del mio allenatore, John Meadows, su come eseguire il mento fasciato:

• File posteriori delt: Questo è uno dei miei preferiti, e anche se non posso prendermi il merito di aver inventato le file di back-delt, mi prenderò il merito di averti detto di farle!
  • Ricorda la posizione ideale per l'allenamento al dorso. Il nucleo è teso, la colonna vertebrale toracica inarcata, le braccia larghe. Mantenerlo per l'intera gamma di movimento.
  • Cerca di estendere quella gamma di movimento piegandoti in avanti all'altezza della vita sulla parte eccentrica del movimento, ma non arrotondare la schiena.
  • Tira la barra in alto sul petto mentre spingi indietro i gomiti per massimizzare il coinvolgimento dei deltoidi posteriori. Quindi lascia cadere la barra in basso verso i fianchi mentre torni alla posizione di partenza per massimizzare l'allungamento dei dorsali.

Ecco un video di me mentre eseguo una serie brutale di una piccola svolta sulle file del delta posteriore (assicurati di leggere la didascalia):

• Sollevamenti laterali ad alto numero di ripetizioni: I deltoidi mediali tendono a rispondere meglio all'allenamento ad alto volume, e con i sollevamenti laterali in particolare, penso che massimizzare il range di movimento sia particolarmente importante. L'uso di ripetizioni molto alte risolve entrambi i problemi: sei in grado di fare più lavoro in meno tempo; e poiché i carichi sono leggeri, sei in grado di mantenere una forma perfetta per tutte (o almeno la maggior parte) delle ripetizioni. Assicurati di mantenere la tua forma rigorosa, anche quando la bruciatura inizia!

Strategia n. 3: non preoccuparti per le piccole cose

Alla fine della giornata, c'è solo così tanto che puoi controllare e la larghezza delle ossa dei fianchi e delle clavicole non sono cose che puoi controllare.

Se non hai la fortuna di avere una vita particolarmente stretta o spalle larghe, non preoccuparti. Puoi ancora sviluppare un fisico incredibile, purché ti impegni e non ti lasci trascinare dall'idea di debolezze genetiche.

Prepara le tue strategie per sviluppare una vita stretta e affusolata?  Condividili nei commenti qui sotto!