Quando si cercano guide "avanzate" per la perdita di grasso, le parole "ciclo di carboidrati" appaiono spesso in cima all'elenco. Questa non è una strategia che di solito è raccomandata per le persone che soffrono di obesità o per coloro che non hanno esperienza nel monitoraggio di calorie o macronutrienti. Il ciclo dei carboidrati è una tattica tipicamente raccomandata per le persone che sono relativamente magre e hanno raggiunto un plateau nella loro perdita di grasso o guadagni di forza. È la dieta giusta per le tue esigenze?
In questo articolo abbiamo esaminato diversi studi e abbiamo parlato con un medico e un nutrizionista per trovare le risposte a queste domande.
1. Cos'è il ciclismo con carboidrati?
2. Carb Cycling è giusto per te?
3. Esempio di routine per il ciclismo con carboidrati
4. Posso ciclare i carboidrati su Keto?
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di dimagrimento, integratore o esercizio.
Il termine "ciclo dei carboidrati" si riferisce a giorni alterni con diverse assunzioni di carboidrati. In genere, una persona andrà "ad alto contenuto di carboidrati" nei giorni in cui si esercita e mangia meno carboidrati nei giorni in cui riposano o sono meno attivi.
Detto questo, "ciclo di carboidrati" si riferisce solo all'alterazione dell'assunzione di carboidrati e ci sono vari motivi per provarlo: alcuni cicli di carboidrati a seconda del livello di intensità dell'allenamento, del loro livello di grasso corporeo o in base a obiettivi estetici, come i muscoli tendono a sembrare più "pieni" dopo aver consumato molti carboidrati.
Spesso, l'apporto calorico complessivo è anche più alto nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, anche se alcuni manipolano l'assunzione di carboidrati entro lo stesso numero di calorie. L'assunzione di proteine rimane la stessa per tutti i giorni, mentre l'assunzione di grassi di solito aumenta quando i carboidrati diminuiscono e viceversa.
"Il tempo dei carboidrati in bicicletta può essere a giorni alterni, settimanali o anche mensili", afferma il dott. Aastha Kalra, un medico con sede a New York che si concentra sulla perdita di peso. "Si basa sulla scienza che quando si perde peso o si riduce l'apporto calorico giornaliero, il tasso metabolico basale diminuisce. Pertanto, nei giorni in cui l'apporto calorico è più alto e la proporzione di carboidrati è più alta, aiuta a mantenere il metabolismo basale e diminuire la fame."
Perché ciclare i carboidrati? È vero che l'apporto calorico complessivo è il fattore più importante per la composizione corporea e le prestazioni, ma il ciclo dei carboidrati è un protocollo avanzato che può essere utile quando un atleta ha raggiunto un plateau nei suoi progressi.
Non solo le calorie in bicicletta aiutano ad abbinare meglio l'apporto calorico al tuo fabbisogno calorico, ma la ricerca lo ha dimostrato temporizzare i carboidrati durante gli allenamenti può aiutare a ottimizzare le prestazioni fisiche e il recupero.(1) (2)
"Sulla base del fatto che l'affaticamento durante un esercizio intenso e prolungato è comunemente dovuto all'esaurimento del glicogeno muscolare e epatico, che limita sia l'allenamento che le prestazioni competitive, un maggiore apporto di carboidrati a volte prima, durante e dopo l'esercizio può aiutare", afferma il dott. Kalra. "L'obiettivo è quello di avere più carboidrati possibile nel corpo durante le ultime fasi di un esercizio intenso prolungato quando la capacità di un esercizio intenso di solito diventa limitante per le prestazioni."
I carboidrati sono molto utili per le prestazioni. Inoltre causano un aumento dell'insulina e livelli costantemente elevati di insulina sono un fattore di rischio per la resistenza all'insulina. Ciò significa che l'insulina è elevata in modo così consistente che il corpo non è così "sensibile" agli effetti dell'ormone, il che può compromettere l'assorbimento dei nutrienti e aumentare il grasso corporeo. La resistenza all'insulina è complicata e può essere influenzata da molti altri fattori come il sonno, lo stress, l'esercizio fisico e l'infiammazione, ma le prove suggeriscono che limitare strategicamente i carboidrati quando appropriato può anche migliorare la sensibilità all'insulina.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
La ricerca suggerisce anche questo impiegare sia giorni più alti di carboidrati che più grassi può aiutare a regolare gli ormoni legati all'appetito e migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi come fonte di carburante.(13) (14) (15) (16)
Pertanto, pedalare i carboidrati può essere uno strumento utile, se avanzato e laborioso, per controllare il grasso corporeo e le prestazioni.
È generalmente consigliato agli atleti ricreativi: fantini da scrivania o guerrieri del fine settimana, coloro che si allenano tre o quattro volte a settimana ma non hanno bisogno di un flusso costante di carboidrati per ripristinare il glicogeno o le riserve di energia e alimentare gli allenamenti quotidiani.
Dott. Jeff Golini, nutrizionista presso Winner Circle Athletics, un'accademia californiana per giovani atleti, sconsiglia il ciclismo con carboidrati per gli atleti.
"Gli atleti bruciano le loro riserve di glicogeno molto rapidamente, devono essere costantemente reintegrati con carboidrati buoni e puliti su base regolare", dice. "Il motivo è che i tuoi giorni di riposo sono i giorni in cui ti stai riprendendo e assumere carboidrati nei giorni di riposo è quasi più importante che prenderli nei giorni di gioco. L'unico cosiddetto "ciclismo" che consiglierei agli atleti sarebbe quello di concentrarsi sui carboidrati semplici prima dell'allenamento."
Nota che il dott. Golini applica l'etichetta “atleta” solo ai professionisti oa chi si allena sei giorni alla settimana. Per le persone che lo sono Questo attivo, potrebbe non esserci un grande vantaggio per i carboidrati in bicicletta.
"Ora, se stiamo parlando di un guerriero del fine settimana o della persona che si allena, è una cosa completamente diversa", aggiunge. "Perché a seconda del loro obiettivo, se stanno cercando di aumentare di peso, probabilmente non hanno bisogno di un ciclo di carboidrati. Ma se stanno cercando di perdere un po 'di grasso corporeo, è fondamentale manipolare o ciclare i carboidrati."
Detto questo, monitorare il tuo preciso apporto di macronutrienti (cioè proteine, carboidrati e grassi) richiede molto tempo e può aumentare lo stress o il senso di colpa per i cibi che mangi. E questo è solo il normale monitoraggio delle calorie, non il protocollo avanzato discusso in questo articolo. Il ciclo dei carboidrati, quindi, può essere più utile per le persone che hanno esperienza e conforto nel monitorare i loro macronutrienti rispetto a coloro che sono nuovi alla dieta.
"L'approccio può essere fonte di confusione per alcuni e alcuni potrebbero dover affrontare problemi di aderenza", afferma il dott. Kalra. "Se qualcuno ha tendenze ad abbuffate, non dovrebbe farlo perché può esagerare con la quantità di carboidrati e calorie."
Vale anche la pena sottolineare che il ciclo dei carboidrati viene solitamente utilizzato quando una persona è già piuttosto magra e / o muscolosa. Alcuni studi hanno mostrato pochi benefici per le persone in sovrappeso o obese, per i quali l'apporto calorico complessivo dovrebbe essere un obiettivo maggiore.(17)
Esistono molti modi diversi per avvicinarsi a questo metodo di dieta, ma comunque si desidera affrontare il ciclo dei carboidrati, è assolutamente essenziale che tu abbia un'idea di quante calorie bruci in un dato giorno. Questo può richiedere molti tentativi ed errori, ma se prendi sul serio la composizione corporea e il ciclo dei carboidrati ti attrae, non c'è modo di sfuggirlo. Una volta che conosci il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) medio, considera i seguenti modelli come potenziali punti di partenza.
TDEE: 2.500 calorie
Calorie giornaliere di allenamento: 2.500
Proteina: 180 g (720 calorie)
Carboidrati: 360 g (1.440 calorie)
Grasso: 38 g (340 calorie)
Calorie del giorno di riposo: 1.500
Proteina: 180 g (720 calorie)
Carboidrati: 50 g (200 calorie)
Grasso: 64 g (580 calorie)
Se ti alleni quattro giorni alla settimana, questo dovrebbe tradursi in una libbra di perdita di peso a settimana.
Mentre di solito è usato come mezzo per perdere grasso, alcune persone usano il ciclo dei carboidrati per aumentare la massa muscolare con un guadagno minimo di grasso. Con questo obiettivo, potresti mantenere le calorie al mantenimento nei giorni di riposo e limitare le calorie in eccesso e i carboidrati ai giorni di sollevamento. Potrebbe assomigliare a questo:
TDEE: 2.500 calorie
Calorie giornaliere di allenamento: 2.995
Proteina: 180 g (720 calorie)
Carboidrati: 400 g (1.600 calorie)
Grasso: 75 g (675 calorie)
Calorie del giorno di riposo: 2.500
Proteina: 180 g (720 calorie)
Carboidrati: 85 g (340 calorie)
Grasso: 160 g (1.440 calorie)
È fondamentale notare che le raccomandazioni per i macronutrienti variano notevolmente in base al peso corporeo, alla composizione corporea e al livello di attività. Ti consigliamo vivamente di consultare un dietista registrato o un nutrizionista sportivo prima di indovinare i tuoi macro ideali.
[Scopri di più nella nostra guida approfondita al monitoraggio dei tuoi macronutrienti.]
Anche se si parla molto di mobilizzazione dei grassi in una dieta che utilizza i carboidrati in ciclo, farlo mentre si gode di una dieta chetogenica è solitamente considerato un protocollo diverso che va sotto il nome di "dieta chetogenica ciclica."
La questione se le diete chetogeniche siano o meno ideali per gli atleti è complessa - vedi il nostro articolo che esplora il problema della chetosi per gli atleti qui - ma se hai deciso che è giusto per te, potresti essere interessato a sapere che alcuni esperti consigliano strategicamente compresi i carboidrati più elevati "refeeds."
"A volte, i carboidrati in bicicletta aiutano a mantenere la sostenibilità nelle persone che seguono una dieta chetogenica", afferma il dott. Kalra. "Può essere un approccio potenziante per gli atleti o chiunque sia in forma in quanto possono calcolare un maggiore apporto di carboidrati durante l'esercizio o l'HIIT."
Fare cheto un giorno e un alto contenuto di carboidrati il successivo sarebbe una fluttuazione troppo drammatica nell'assunzione di carboidrati e interferirebbe con la chetosi stessa, che può richiedere più di un giorno per "dare il via"." Gli atleti che seguono una dieta chetogenica ciclica hanno spesso 24-48 ore di "rialimentazione": pasti ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. Quindi tornano a una divisione chetogenica (alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, proteine medie) per il resto della settimana. Questo Maggio aiutano a riempire le riserve di glicogeno muscolare e migliorare le prestazioni atletiche.
Tuttavia, la ricerca è limitata a questo particolare approccio alla chetosi. Per saperne di più, consulta il nostro articolo completo sulla dieta chetogenica ciclica.
Controllare l'apporto calorico, indipendentemente dai macronutrienti, rimane la componente più importante di un piano di dimagrimento. Anche il mantenimento di un apporto proteico relativamente elevato, sia che tu stia cercando di perdere grasso o aumentare la massa muscolare, è ampiamente considerato fondamentale.
Per le persone che sono già abbastanza magre e muscolose e vogliono portare la loro perdita di grasso al passaggio successivo, o se stai cercando di aumentare la massa muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso, il ciclo dei carboidrati può essere uno strumento utile. Assicurati di parlare con il tuo medico o un dietologo prima di procedere con qualsiasi nuovo programma di dimagrimento.
1. Coyle EF, et al. Tempistica e metodo per aumentare l'assunzione di carboidrati per far fronte ad allenamenti pesanti, gare e recupero. J Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No: 29-51; discussione 51-2.
2. McConell G, et al. Effetto dei tempi di assunzione di carboidrati sulle prestazioni degli esercizi di resistenza. Med Sci Sports Exerc. 1996 ottobre; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, et al. Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi riduce il grasso addominale e intermuscolare e aumenta la sensibilità all'insulina negli adulti a rischio di diabete di tipo 2. J Nutr. 2015 gennaio; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Effetto della privazione del sonno sulla sensibilità all'insulina e sulla concentrazione di cortisolo in soggetti sani. Diabetes Nutr Metab. 2000 aprile; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, et al. Una sola notte di parziale privazione del sonno induce insulino-resistenza in molteplici vie metaboliche in soggetti sani. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, et al. Deficit del sonno e ormoni dello stress nei piloti di elicotteri in servizio di 7 giorni per i servizi medici di emergenza. Aviat Space Environ Med. 2004 Nov; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, et al. Attività fisica e sensibilità all'insulina: lo studio RISC. Diabete. 2008 ottobre; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, et al. L'attività fisica quotidiana predice il grado di resistenza all'insulina: uno studio osservazionale trasversale che utilizza il National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 28 gennaio 2013; 10:10.
9. Keane KN, et al. Eventi molecolari che collegano stress ossidativo e infiammazione alla resistenza all'insulina e alla disfunzione beta-cellulare. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN, et al. L'endotossiemia sperimentale induce l'infiammazione adiposa e l'insulino-resistenza negli esseri umani. Diabete. 2010 gennaio; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD, et al. Miglioramenti del metabolismo del glucosio e della sensibilità all'insulina con una dieta a basso contenuto di carboidrati nei pazienti obesi con diabete di tipo 2. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA, et al. Una revisione delle prove recenti relative agli zuccheri, alla resistenza all'insulina e al diabete. Eur J Nutr. 2016 novembre; 55 (Suppl 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, et al. Effetti della sovralimentazione a breve termine di carboidrati o grassi sul dispendio energetico e sulle concentrazioni plasmatiche di leptina in soggetti sani di sesso femminile. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Dipendenza dal genotipo dell'effetto termico di un pasto e cambiamenti ormonali associati a seguito di una sovralimentazione a breve termine. Metabolismo. Gennaio 1986; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS, et al. Ripensare il grasso come carburante per l'esercizio di resistenza. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Effetto di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati seguita da aumenti incrementali dei carboidrati sul rapporto di scambio respiratorio (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
17. Hall KD, et al. Calorie per calorie, restrizione dei grassi nella dieta si traduce in una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alla restrizione di carboidrati nelle persone con obesità. Cell Metab. 1 settembre 2015; 22 (3): 427-36.
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