C'è molto clamore sul ciclo dei carboidrati e molte affermazioni sono state fatte al riguardo che devono ancora essere dimostrate. L'idea che l'alternanza tra giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati acceleri la perdita di grasso è, beh, sciocchezze. La verità è che qualsiasi dieta che ti fa spendere più energia di quella che consumi, sia giornaliera che settimanale, si tradurrà in una perdita di peso. Detto questo, ci sono alcuni modi pratici per utilizzare questo metodo per bruciare i grassi preservando i muscoli e la forza.
Il ciclo dei carboidrati è fondamentalmente solo cambiamenti pianificati nell'assunzione di carboidrati al fine di accelerare la perdita di grasso e / o evitare gli altipiani di perdita di peso. L'approccio tradizionale ti fa ruotare attraverso giorni ad alto contenuto di carboidrati, moderati e a basso contenuto di carboidrati mentre l'assunzione di proteine rimane invariata. L'assunzione di grassi diventa bassa quando i carboidrati sono alti e alta quando i carboidrati sono bassi.
L'idea è semplice:
Ma uno studio condotto dall'Università di Harvard ha confrontato una dieta a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati; una dieta ricca di grassi, povera di proteine e moderata di carboidrati; e una dieta ricca di grassi, moderata di proteine, a basso contenuto di carboidrati e non ha riscontrato differenze significative nella perdita di peso indipendentemente dalla ripartizione dei macronutrienti. Un altro studio ha rilevato che dopo 8 settimane una dieta ricca di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto proteico era altrettanto efficace di un approccio a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. L'evidenza è abbastanza chiara che il ciclismo con i carboidrati non ha alcun vantaggio aggiuntivo per la perdita di peso stessa.
Nonostante gli studi, ci sono un paio di modi strategici per implementare il ciclo dei carboidrati che ti consentono di mantenere più forza, preservare la massa muscolare e mantenere alta la tua energia durante una fase di perdita di grasso. Benefici piuttosto preziosi, giusto?
Diamo prima un'occhiata a un esempio di come potrebbe essere la ripartizione dei macronutrienti e poi ci immergeremo in come strutturare l'assunzione di carboidrati per le massime prestazioni e la conservazione muscolare.
Proteine: mantenere la massa muscolare limitando le calorie richiede un apporto proteico adeguato. Sebbene la scienza sia abbastanza chiara, non abbiamo bisogno di più di circa 0.8 g per libbra di peso corporeo per costruire muscoli, uno studio condotto dalla AUT University ha concluso che gli atleti con limiti di energia avranno bisogno di un po 'di più.
La loro conclusione è stata che hai bisogno di circa 1 a 1.2 grammi di proteine per libbra di massa magra per mantenere il tessuto muscolare. Più sei magro e più a lungo stai limitando le calorie, più in alto sulla scala dovresti andare. È vero anche il contrario: qualcuno con più grasso corporeo che è stato a dieta per un periodo di tempo più breve può farla franca con un apporto proteico inferiore.
Ora, la maggior parte dei ragazzi che usano semplicemente "peso corporeo x 1" atterreranno in un intervallo accettabile. Ma se vuoi essere più dettagliato, guarda l'esempio sotto.
Utilizzando un sollevatore di 180 libbre che ha il 15% di grasso corporeo:
180 x 0.15 = 27 libbre di grasso corporeo
180-27 = 153 libbre di massa corporea magra
Massa corporea magra x 1.2 = proteine giornaliere in grammi
153 libbre x 1.2 = 184 g di proteine al giorno
Grassi: consumare il 20-35% delle calorie totali in grassi alimentari è più che sufficiente per ottenere i benefici di una sana assunzione di grassi. Ciò equivale a circa 0.3 a 0.4 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.
Peso corporeo (x) 0.4 = grasso giornaliero in grammi
180 libbre x 0.4 = 72 g di grassi al giorno
Carboidrati: una persona fisicamente attiva non dovrebbe mai evitare i carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e vengono infatti immagazzinati in modo inefficiente come grasso corporeo, anche in caso di sovralimentazione. Dovresti consumare tutti i carboidrati consentiti dal tuo apporto calorico pur rimanendo in deficit. Un buon punto di partenza è circa 1 a 1.5 volte il peso corporeo in grammi di carboidrati giornalieri.
Peso corporeo (x) 1-1.5 = carboidrati giornalieri in grammi
180 libbre x 1.5-2 = 180-270 g di carboidrati al giorno
Usando questi esempi, un uomo di 180 libbre inizierebbe con 180 g di proteine, 72 g di grassi alimentari e circa 225 g di carboidrati al giorno. Ciò equivale a poco meno di 2300 kcal al giorno e circa 16.000 kcal a settimana. E fintanto che possiamo assicurarci di consumare quella quantità o meno (e siamo in deficit), perderemo grasso, nonostante il modo in cui grassi e carboidrati vengono distribuiti durante la settimana.
Ciò significa che abbiamo circa 500 g di grassi e circa 1575 g di carboidrati a settimana con cui giocare. L'idea è di manipolare l'assunzione rimanendo all'interno di questi numeri per massimizzare le prestazioni in palestra. Migliori sono le prestazioni in palestra, meno probabilità abbiamo di sacrificare il tessuto muscolare. E sappiamo dalla ricerca che il modo migliore per massimizzare le prestazioni fisiche è consumare una quantità adeguata di carboidrati.
Il prossimo passo è capire quante sessioni ad alta intensità, quante sessioni a media intensità e quanti giorni di riposo prescrive il tuo programma. Ad esempio, con una routine push / pull o superiore / inferiore, hai due sessioni pesanti, due sessioni medie e tre giorni di riposo.
Se il tuo programma è periodizzato in modo lineare in cui non stai alternando intensità, usa i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati per le sessioni in cui stai eseguendo i sollevamenti più faticosi (stacco, squat, ecc.).
Il modo in cui distribuirai l'assunzione di carboidrati è abbastanza semplice: 50% dell'assunzione settimanale per sessioni pesanti, 35% per sessioni medie e 15% per giorni di riposo.
Ad esempio, se l'assunzione settimanale totale di carboidrati è di 1575 ge il programma prescrive due sessioni pesanti, divideresti il 50% dei carboidrati (788 g) in due giorni (394 g). Il 35% dell'assunzione settimanale di carboidrati (551 g) sarebbe suddiviso in due giorni (275 g) per alimentare le sessioni di allenamento medio e il restante 15% (236 g) dovrebbe essere distribuito uniformemente durante i tre giorni di riposo (78 g).
Distribuire l'assunzione di grassi utilizzando una strategia simile:
Quindi il 15% dell'assunzione settimanale di grassi (75 g) dovrebbe essere distribuito uniformemente tra i due giorni di allenamento intenso e il 25% (125 g) dovrebbe essere distribuito uniformemente tra le due sessioni medie. Il restante 60% (300 g) dovrebbe essere suddiviso equamente tra i tre giorni di riposo.
Una volta che hai capito come saranno i tuoi giorni di carboidrati / grassi bassi, moderati e alti in base alle tue esigenze individuali e al tuo programma di allenamento, usare il ciclo dei carboidrati per massimizzare le prestazioni al fine di preservare la massa muscolare su un taglio diventa un gioco da ragazzi.
L'intera premessa alla base del ciclo di carboidrati per mantenere o migliorare la forza è avere riserve di glicogeno complete quando ne hai bisogno, ovvero durante i tuoi allenamenti più intensi. Ma cosa succede se ti sei riposato il giorno prima e sei andato a basso contenuto di carboidrati? Quali sono le probabilità che tu sia pronto per una pesante sessione mattutina? Questo è il motivo per cui se ti alleni la mattina, dovresti assumere un alto contenuto di carboidrati il giorno prima della tua sessione più intensa.
Ecco come un sollevatore mattutino che segue una frazione di allenamento di 4 giorni potrebbe ciclare i suoi carboidrati tra sessioni pesanti, sessioni medie e giorni di riposo.
| Giorno | Intensità | Carboidrati |
| Domenica | riposo | Alto |
| Lunedi | pesante | Alto |
| martedì | pesante | Basso |
| mercoledì | riposo | Moderare |
| giovedi | medio | Moderare |
| Venerdì | medio | Moderato / Basso |
| Sabato | riposo | Basso |
Un approccio più tradizionale al ciclo dei carboidrati funzionerebbe meglio qui. Con il tuo allenamento che si svolge più tardi nel corso della giornata, hai tutto il tempo per fare il pieno di carboidrati sufficienti per alimentare il tuo allenamento. Nel tuo caso, consuma il 75% dei carboidrati giornalieri prima dell'allenamento e risparmia il resto per il resto del giorno e della notte.
Ecco come un atleta serale che segue una frazione di allenamento di 4 giorni potrebbe ciclare i suoi carboidrati tra sessioni pesanti, sessioni medie e giorni di riposo.
| Giorno | Intensità | Carboidrati |
| Domenica | riposo | Basso |
| Lunedi | pesante | Alto |
| martedì | pesante | Alto |
| mercoledì | riposo | Basso |
| giovedi | medio | Moderare |
| Venerdì | medio | Moderare |
| Sabato | riposo | Basso |
Qui ciclerai i carboidrati in modo un po 'diverso. In primo luogo, consumare una quantità moderata di carboidrati il giorno prima della sessione di allenamento pesante. In secondo luogo, consuma circa il 50% dell'assunzione giornaliera di carboidrati prima di un allenamento intensivo.
E se non l'hai già capito, chi si allena nel pomeriggio (e ha il tempo di assumere una buona quantità di calorie prima dell'allenamento) non avrà necessariamente bisogno di una giornata ad alto contenuto di carboidrati e invece potrebbe trarre beneficio da un moderato più frequente giorni di carboidrati. Tuttavia, se ti alleni nel pomeriggio ma non riesci ad assumere abbastanza calorie prima dell'allenamento, segui una struttura simile al sollevatore mattutino.
Ecco come un atleta pomeridiano che segue una frazione di allenamento di 4 giorni potrebbe ciclare i suoi carboidrati tra sessioni pesanti, sessioni medie e giorni di riposo.
| Giorno | Intensità | Carboidrati |
| Domenica | riposo | Moderare |
| Lunedi | pesante | Moderare |
| martedì | pesante | Basso |
| mercoledì | riposo | Moderare |
| giovedi | medio | Moderare |
| Venerdì | medio | Moderato / Basso |
| Sabato | riposo | Basso |
Questo tipo di ciclo di carboidrati non è per tutti. Se stai ingrassando o stai alimentando troppo, non è necessario alternare giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati, né ha alcun vantaggio nel mantenere le tue calorie coerenti. Tuttavia, se sei una persona che sta tagliando per un periodo di tempo prolungato e sta iniziando a sentire gli effetti di una minore energia durante l'allenamento, provaci.
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